Muqe
New member
Köln/Miami. ABD'li fenomen Lauren Giraldo, bir YouTube videosunda aslında spor salonuna gitmeyi sevmediğini açıklıyor. Cihazlar, kendi talepleri gibi onu da tedirgin ediyordu. Ancak bir milyon Instagram takipçisi olan 26 yaşındaki çocuğun aklına bir fikir geldi: yavaşlamak.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Bunu yaparken, 2020'de giderek daha fazla takipçi kazanan bir trendi “icat etti”: 12-3-30 antrenmanı. Uzun zamandır popüler olan ve birçok isimle anılan bir antrenman türünün özel versiyonu: “Yavaş Kardiyo”, “Yavaş Koşu” veya “Düşük Etkili Kardiyo”. Bu yaklaşımın arkasında ne var? Kimler için uygundur ve ne kadar sağlıklıdır?
“Yavaş Kardiyo” fitness trendi hakkında bilmeniz gerekenler
Kardiyo antrenmanı nedir?
Kuvvet egzersizlerinin yanı sıra dayanıklılık sporları da en önemli antrenman türlerinden biridir. İkincisine kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerinden dolayı “kardiyo antrenmanı” da denir. Bu, eski Yunanca'da “kalp” anlamına gelen “kardia” ve Latince “küçük (kan) damarlar” anlamına gelen “vasculum” kelimelerinden oluşan kardiyovasküler sistemi ifade eder.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yüzme, koşu, dans veya yürüyüş gibi düzenli dayanıklılık antrenmanları daha iyi kan dolaşımı ve daha güçlü nefes almayı sağlar, konsantrasyon yeteneğini ve zihinsel sağlığı artırır, vücut yağını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Haberler köşe yazarı ve Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nde egzersiz ve sinir bilimi profesörü Christine Joisten, en sağlıklısının dayanıklılık ve kuvvet sporları veya ip atlama gibi hibrit antrenmanların bir kombinasyonu olduğunu açıklıyor.
Yavaş kardiyo olarak ne sayılır?
Dayanıklılık antrenmanınızı yoğun değil sürekli zorlanma olacak şekilde tasarlarsanız yavaş kardiyo yapıyorsunuz demektir. Koşu bandında oynarken diğer koşucuyla sohbet etmek mümkünse doğru hızda hareket ettiğinizden emin olun.
Kendinize saklanmayı tercih ediyorsanız, sürekli tırısırken veya hafifçe yürürken kendinizi podcast'e, favori dizinize veya etkileyici Lauren Giraldo gibi sesli kitaplara ve YouTube videolarına adayabilirsiniz.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
12-3-30 antrenmanı nedir?
12-3-30 antrenmanı şu anda en ünlü fitness trendlerinden biri ve Tiktok'ta “12330workout” hashtag'i altında 350 milyondan fazla kişiye ulaşıyor. Sayılar koşu egzersizinin eğimi, hızı ve süresi hakkında bilgiler içerir. Koşu bandının eğimi yüzde 12'ye ayarlanmalıdır. Saatte üç mil (yani neredeyse beş kilometre), 30 dakika boyunca korumanız gereken hızdır.
Giraldo bu eğitimi haftada beş kez tamamlıyor ve bu da salatalar açısından zengin bir diyetle istenmeyen kilolardan kurtulmasına yardımcı oluyor: “Kilo Verme Yolculuğu”nda 20 ila 30 kilo, yani dokuz ila 13 kilo verdi. Ve eğer kıçınızı şekillendirmek istiyorsanız, etkileyici ara sıra geriye doğru yürümenizi öneriyor.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
12-3-30 antrenmanı gerçekten ne kadar faydalı?
Spor hekimliği uzmanı Christine Joisten'in bakış açısına göre, modaya uygun antrenmanın büyük bir faydası var: “Kulağa hoş geliyor ve pek çok insanı koşu bandına çıkarıyor gibi görünüyor.” Yüzde on ikilik bir eğim oldukça diktir çünkü genellikle yüzde bir ile başlarsınız.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Biraz daha hızlı yürüme hızı ve süresiyle birlikte, farkı yaratan da tam olarak bu eğimdir: “Yarım saat boyunca saatte beş kilometre yürümek pek çok insan için pek zorlayıcı değildir, tıpkı hafif bir yukarı doğru kısa bir yürüyüş olmadığı gibi. eğim.”
Ancak bir arada ele alındığında işe yarar çünkü eğim güç yönünü artırırken, süre ve tempo dayanıklılığı güçlendirir. Ancak değerlere sıkı bir şekilde uymanıza gerek yok: Joisten, “Yüzde 11 veya 13'lük bir eğim de işe yarayacaktır” diyor.
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Ve iç biyolojik saat de bir rol oynuyor. Her durumda geç uyuyanlar egzersiz seanslarını günün ikinci yarısına erteleyebilirler.
Ancak bir şey çok önemlidir: sonrasında esnemeniz gerekir. “Bir dağa tırmanmış olan herkes kaslarının kısaldığını bilir, bu da uzun süreli eğimlere maruz kaldığında her zaman bir tehlike oluşturur.”
Spor doktoru, egzersizi geriye doğru yapmanın kalçaları gerçekten sıkılaştırıp sıkılaştırmadığını söylemek istemiyor. Bunu göz ardı etmek istemiyor. “Ama asıl korktuğum şey dengemi kaybetmek.”
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yavaş kardiyo koşmaktan veya hızlı koşmaktan daha mı sağlıklıdır?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde dayanıklılık egzersizi veya 75 ila 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Joisten birini diğerinden daha iyi derecelendirmek için bir neden görmüyor: “Daha uzun bir süre boyunca, yavaş kardiyo ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi daha yoğun egzersizler sağlığı yaklaşık olarak aynı şekilde geliştirir.”
Yavaş kardiyo özellikle kimler için uygundur?
Spor doktoru, diz problemleriniz veya hatta altta yatan hastalıklarınız varsa, “yavaş başlamanın” önemli olduğunu vurguluyor. Yavaş kardiyo özellikle burada uygundur ve 12-3-30 yöntemini denemek istiyorsanız her şeyden önce eğimi azaltmalısınız.
Son olarak, psikolojik etki orta düzeyde antrenmanın lehinedir: Spor salonuna gitmek için uzun bir sürenin üstesinden gelmeniz gerekiyorsa, yavaş kardiyo düşük eşikli bir seçenek sunar. Çünkü Joisten'a göre günde dokuz saat oturarak geçirdiğimiz bir dönemde her şeyden önce geçerli olan bir şey var: “Asıl mesele hareket etmektir!” Spor doktoru ayrıca Instagram'ın “GesundToGo” sayfasında “Egzersiz Atıştırmalıkları”, yani merdiven koşuları gibi küçük egzersiz birimlerini de öneriyor. Stresli günlük hayata entegre edilebilecek hızlı yürüme ve atlama hareketleri.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Sadece yürüyüşe çıkabilir miyim?
Hafif bir eğimle koşu bandında yarım saat yürümek mi istiyorsunuz? Bazı insanlar kendilerine şunu soruyor: “Yürüyüşe çıkamaz mıyım?” Joisten'in cevabı açık: “Evet.” Özellikle arazi biraz dikse veya bir veya iki merdiven yolun bir parçasıysa, aynı sağlık etkileri elde edilebilir.
Spor doktoru, “Genellikle on dakikada yaklaşık 1000 adım atarsınız” diyor. Vücudunuz için iyi bir şey yapmak için aynı sayıda adımı altı dakikada yürümenizi tavsiye ediyor. Ve mizahi bir başlığı olan ancak sonuçları ciddi olan bir çalışmaya değiniyor: “Azrail Ne Kadar Hızlı Yürüyor?” Fiona F. Stanaway ve ekibine sordu. 70 yaş ve üzeri erkeklerin yürüme hızını incelediler ve bunu yıllar içindeki ölüm oranlarıyla karşılaştırdılar.
Sonuçları 2011 yılında “British Medical Journal”da (BMJ) yayınlandı ve şu cevabı verdi: saatte yaklaşık üç kilometre. Eğer 12-3-30 yöntemiyle tempolu bir yürüyüş yaparsanız -bu araştırmadan çıkarabileceğiniz sonuç bu- belki kendi hayatınızın sonunu biraz geciktirebilirsiniz.
Günde 10.000 adım mı? Ölüm riski önemli ölçüde daha az egzersizle azalır
Akıllı saatler ve adım ölçerler genellikle günde 10.000 adımlık meşhur fitness hedefini belirlemiştir. Ancak uzmanlar bu yuvarlak hedefin bilimsel temelli bir kılavuz olduğunu düşünmüyor. Ve şimdi yapılan bir çalışma, sağlığınızın daha az egzersizden fayda sağladığı sonucuna varmıştır.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yavaş kardiyo sırasında kaç kalori yakılır?
Yarım saatlik yürüyüş için 110 kalori, Kuzey yürüyüşü için 200 kalori ve 12-3-30 yöntemi için 200-300 kalori. Bu tür bilgiler örneğin “Kadın Sağlığı”, “Sizin İçin” veya “Fitbook” web sitelerinde bulunabilir.
Spor doktoru Joisten bu tür genel ifadelere şüpheyle yaklaşıyor. Kalori tüketimine ilişkin en güvenilir veriler, ABD'li araştırmacı Barbara Ainsworth tarafından 1993'ten beri yayınlanan “Fiziksel Aktiviteler Özeti”nde yer almaktadır. Buna göre saatte 4,5 kilometre hızla yürümek dakikada yaklaşık dört kilokalori tüketecektir.
Joisten, “Yarım saat yürürseniz bu 120 kilokalori anlamına gelir, yokuş yukarı yürürseniz muhtemelen daha da fazla olur” diyor. Ancak bu tür bilgilerde sıklıkla olduğu gibi ağırlığın da hesaba katılması gerekir. Eğer 60 kiloysanız, herhangi bir fiziksel aktivite sırasında 90 kilonuza kıyasla daha az kalori yakarsınız.
“55 yaşında 60 kiloluk bir kadın yarım saat yürüyüşe çıksa 120 kilokalori değil neredeyse 90 kilokalori yakar.” Bu, 20 gramdan az bitter çikolataya karşılık gelir, yani çok fazla değil. Ancak Joisten, bunun tek başına belirleyici olmadığını söylüyor: “Düşük kalorili tüketime değil, sağlık açısından muazzam faydalara dikkat etmek daha iyidir.” Bunda hiç şüphe yok.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Bunu yaparken, 2020'de giderek daha fazla takipçi kazanan bir trendi “icat etti”: 12-3-30 antrenmanı. Uzun zamandır popüler olan ve birçok isimle anılan bir antrenman türünün özel versiyonu: “Yavaş Kardiyo”, “Yavaş Koşu” veya “Düşük Etkili Kardiyo”. Bu yaklaşımın arkasında ne var? Kimler için uygundur ve ne kadar sağlıklıdır?
“Yavaş Kardiyo” fitness trendi hakkında bilmeniz gerekenler
Kardiyo antrenmanı nedir?
Kuvvet egzersizlerinin yanı sıra dayanıklılık sporları da en önemli antrenman türlerinden biridir. İkincisine kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerinden dolayı “kardiyo antrenmanı” da denir. Bu, eski Yunanca'da “kalp” anlamına gelen “kardia” ve Latince “küçük (kan) damarlar” anlamına gelen “vasculum” kelimelerinden oluşan kardiyovasküler sistemi ifade eder.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yüzme, koşu, dans veya yürüyüş gibi düzenli dayanıklılık antrenmanları daha iyi kan dolaşımı ve daha güçlü nefes almayı sağlar, konsantrasyon yeteneğini ve zihinsel sağlığı artırır, vücut yağını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Haberler köşe yazarı ve Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nde egzersiz ve sinir bilimi profesörü Christine Joisten, en sağlıklısının dayanıklılık ve kuvvet sporları veya ip atlama gibi hibrit antrenmanların bir kombinasyonu olduğunu açıklıyor.
Yavaş kardiyo olarak ne sayılır?
Dayanıklılık antrenmanınızı yoğun değil sürekli zorlanma olacak şekilde tasarlarsanız yavaş kardiyo yapıyorsunuz demektir. Koşu bandında oynarken diğer koşucuyla sohbet etmek mümkünse doğru hızda hareket ettiğinizden emin olun.
Kendinize saklanmayı tercih ediyorsanız, sürekli tırısırken veya hafifçe yürürken kendinizi podcast'e, favori dizinize veya etkileyici Lauren Giraldo gibi sesli kitaplara ve YouTube videolarına adayabilirsiniz.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
12-3-30 antrenmanı nedir?
12-3-30 antrenmanı şu anda en ünlü fitness trendlerinden biri ve Tiktok'ta “12330workout” hashtag'i altında 350 milyondan fazla kişiye ulaşıyor. Sayılar koşu egzersizinin eğimi, hızı ve süresi hakkında bilgiler içerir. Koşu bandının eğimi yüzde 12'ye ayarlanmalıdır. Saatte üç mil (yani neredeyse beş kilometre), 30 dakika boyunca korumanız gereken hızdır.
Giraldo bu eğitimi haftada beş kez tamamlıyor ve bu da salatalar açısından zengin bir diyetle istenmeyen kilolardan kurtulmasına yardımcı oluyor: “Kilo Verme Yolculuğu”nda 20 ila 30 kilo, yani dokuz ila 13 kilo verdi. Ve eğer kıçınızı şekillendirmek istiyorsanız, etkileyici ara sıra geriye doğru yürümenizi öneriyor.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
12-3-30 antrenmanı gerçekten ne kadar faydalı?
Spor hekimliği uzmanı Christine Joisten'in bakış açısına göre, modaya uygun antrenmanın büyük bir faydası var: “Kulağa hoş geliyor ve pek çok insanı koşu bandına çıkarıyor gibi görünüyor.” Yüzde on ikilik bir eğim oldukça diktir çünkü genellikle yüzde bir ile başlarsınız.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Biraz daha hızlı yürüme hızı ve süresiyle birlikte, farkı yaratan da tam olarak bu eğimdir: “Yarım saat boyunca saatte beş kilometre yürümek pek çok insan için pek zorlayıcı değildir, tıpkı hafif bir yukarı doğru kısa bir yürüyüş olmadığı gibi. eğim.”
Ancak bir arada ele alındığında işe yarar çünkü eğim güç yönünü artırırken, süre ve tempo dayanıklılığı güçlendirir. Ancak değerlere sıkı bir şekilde uymanıza gerek yok: Joisten, “Yüzde 11 veya 13'lük bir eğim de işe yarayacaktır” diyor.
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Ve iç biyolojik saat de bir rol oynuyor. Her durumda geç uyuyanlar egzersiz seanslarını günün ikinci yarısına erteleyebilirler.
Ancak bir şey çok önemlidir: sonrasında esnemeniz gerekir. “Bir dağa tırmanmış olan herkes kaslarının kısaldığını bilir, bu da uzun süreli eğimlere maruz kaldığında her zaman bir tehlike oluşturur.”
Spor doktoru, egzersizi geriye doğru yapmanın kalçaları gerçekten sıkılaştırıp sıkılaştırmadığını söylemek istemiyor. Bunu göz ardı etmek istemiyor. “Ama asıl korktuğum şey dengemi kaybetmek.”
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yavaş kardiyo koşmaktan veya hızlı koşmaktan daha mı sağlıklıdır?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde dayanıklılık egzersizi veya 75 ila 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Joisten birini diğerinden daha iyi derecelendirmek için bir neden görmüyor: “Daha uzun bir süre boyunca, yavaş kardiyo ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi daha yoğun egzersizler sağlığı yaklaşık olarak aynı şekilde geliştirir.”
Yavaş kardiyo özellikle kimler için uygundur?
Spor doktoru, diz problemleriniz veya hatta altta yatan hastalıklarınız varsa, “yavaş başlamanın” önemli olduğunu vurguluyor. Yavaş kardiyo özellikle burada uygundur ve 12-3-30 yöntemini denemek istiyorsanız her şeyden önce eğimi azaltmalısınız.
Son olarak, psikolojik etki orta düzeyde antrenmanın lehinedir: Spor salonuna gitmek için uzun bir sürenin üstesinden gelmeniz gerekiyorsa, yavaş kardiyo düşük eşikli bir seçenek sunar. Çünkü Joisten'a göre günde dokuz saat oturarak geçirdiğimiz bir dönemde her şeyden önce geçerli olan bir şey var: “Asıl mesele hareket etmektir!” Spor doktoru ayrıca Instagram'ın “GesundToGo” sayfasında “Egzersiz Atıştırmalıkları”, yani merdiven koşuları gibi küçük egzersiz birimlerini de öneriyor. Stresli günlük hayata entegre edilebilecek hızlı yürüme ve atlama hareketleri.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Sadece yürüyüşe çıkabilir miyim?
Hafif bir eğimle koşu bandında yarım saat yürümek mi istiyorsunuz? Bazı insanlar kendilerine şunu soruyor: “Yürüyüşe çıkamaz mıyım?” Joisten'in cevabı açık: “Evet.” Özellikle arazi biraz dikse veya bir veya iki merdiven yolun bir parçasıysa, aynı sağlık etkileri elde edilebilir.
Spor doktoru, “Genellikle on dakikada yaklaşık 1000 adım atarsınız” diyor. Vücudunuz için iyi bir şey yapmak için aynı sayıda adımı altı dakikada yürümenizi tavsiye ediyor. Ve mizahi bir başlığı olan ancak sonuçları ciddi olan bir çalışmaya değiniyor: “Azrail Ne Kadar Hızlı Yürüyor?” Fiona F. Stanaway ve ekibine sordu. 70 yaş ve üzeri erkeklerin yürüme hızını incelediler ve bunu yıllar içindeki ölüm oranlarıyla karşılaştırdılar.
Sonuçları 2011 yılında “British Medical Journal”da (BMJ) yayınlandı ve şu cevabı verdi: saatte yaklaşık üç kilometre. Eğer 12-3-30 yöntemiyle tempolu bir yürüyüş yaparsanız -bu araştırmadan çıkarabileceğiniz sonuç bu- belki kendi hayatınızın sonunu biraz geciktirebilirsiniz.
Günde 10.000 adım mı? Ölüm riski önemli ölçüde daha az egzersizle azalır
Akıllı saatler ve adım ölçerler genellikle günde 10.000 adımlık meşhur fitness hedefini belirlemiştir. Ancak uzmanlar bu yuvarlak hedefin bilimsel temelli bir kılavuz olduğunu düşünmüyor. Ve şimdi yapılan bir çalışma, sağlığınızın daha az egzersizden fayda sağladığı sonucuna varmıştır.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yavaş kardiyo sırasında kaç kalori yakılır?
Yarım saatlik yürüyüş için 110 kalori, Kuzey yürüyüşü için 200 kalori ve 12-3-30 yöntemi için 200-300 kalori. Bu tür bilgiler örneğin “Kadın Sağlığı”, “Sizin İçin” veya “Fitbook” web sitelerinde bulunabilir.
Spor doktoru Joisten bu tür genel ifadelere şüpheyle yaklaşıyor. Kalori tüketimine ilişkin en güvenilir veriler, ABD'li araştırmacı Barbara Ainsworth tarafından 1993'ten beri yayınlanan “Fiziksel Aktiviteler Özeti”nde yer almaktadır. Buna göre saatte 4,5 kilometre hızla yürümek dakikada yaklaşık dört kilokalori tüketecektir.
Joisten, “Yarım saat yürürseniz bu 120 kilokalori anlamına gelir, yokuş yukarı yürürseniz muhtemelen daha da fazla olur” diyor. Ancak bu tür bilgilerde sıklıkla olduğu gibi ağırlığın da hesaba katılması gerekir. Eğer 60 kiloysanız, herhangi bir fiziksel aktivite sırasında 90 kilonuza kıyasla daha az kalori yakarsınız.
“55 yaşında 60 kiloluk bir kadın yarım saat yürüyüşe çıksa 120 kilokalori değil neredeyse 90 kilokalori yakar.” Bu, 20 gramdan az bitter çikolataya karşılık gelir, yani çok fazla değil. Ancak Joisten, bunun tek başına belirleyici olmadığını söylüyor: “Düşük kalorili tüketime değil, sağlık açısından muazzam faydalara dikkat etmek daha iyidir.” Bunda hiç şüphe yok.