semaver
New member
Spora uzun bir aradan sonra yavaş yavaş yeniden antrenmana başlamak istiyorsanız veya spor salonuna gitmeyi düşünüyorsanız, tüm vücut antrenmanı iyi bir başlangıç yoludur. Zayıf kasları yeniden yapılandırmanın iyi bir yoludur.
Doğrudan spor salonuna gitmek istemiyorsanız antrenmanı yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Egzersiz, hızlı bir şekilde kas geliştirmek ve günlük yaşamda daha fazla güç kazanmak için çok uygundur. Ancak ileri düzey spor salonu müdavimleri aynı zamanda geniş kas gerginliğinden de faydalanır, çünkü yoğunluk neredeyse istenildiği gibi artırılabilir.
Kas geliştirmeye iyi bir başlangıç
Tüm vücut antrenmanı olarak da bilinen tüm vücut antrenmanı, adından da anlaşılacağı gibi, antrenman başına mümkün olduğunca çok kas grubunu hedefleme yaklaşımını takip eder. Aklınızda bulundurmanız gerekenler: Bir antrenman seansı, bir gün içinde yapılan tüm egzersizleri ve tekrarları içerir. Tüm vücut antrenmanı, bireysel kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan klasik split antrenmanından farklıdır.
Düsseldorf'taki IST Üniversitesi'nde profesör ve Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nde fitness antrenörlüğü eğitimi başkanı olan ve internette “Fitness Profesörü” olarak bilinen Stephan Geisler, spor salonuna yeni başlayanlara tam vücut antrenmanıyla başlamalarını tavsiye ediyor. Çünkü: Eğitimsiz kişilerde kaslar, günlük strese bağlı olarak değişen derecelerde zorlanır. Tüm vücut antrenmanı ile başlangıçta bu farklılıkları eşitleyebilirsiniz.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/L6HN2QLCYXF7WOASWDN3XQ3ZOA.jpg)
Ağrıyan kaslar: Bu, egzersiz sonrası ağrının giderilmesine yardımcı olur
Çok fazla ağırlık kullanmak, çok uzun süre koşmak veya çok fazla durmak: Antrenmanınızı aşırıya kaçarsanız, kendinizi hızla kas ağrılarıyla mücadele ederken bulursunuz. Peki küçük lif yırtıklarını nasıl önleyebilirsiniz? Peki can sıkıcı acıdan nasıl kurtulursunuz?
Geisler, ilk adımın vücudu genel olarak daha fit hale getirmek olduğunu söylüyor. Eklemlerin ve kasların yeni türe yavaş yavaş alıştırılması gerekecekti. Ancak çok dikkatli olmanıza gerek yok: “Kaslarıma yalnızca baskı uyguladığımda büyümeyle tepki veriyorlar; ancak o zaman örneğin şeker ve diğer besinleri yakma yetenekleri artıyor.” Hala ağrı ve aşırı yük hissediyorsanız, Geisler yardım almanızı önerir – örneğin eğitim tekniğinin geliştirilmesi konusunda tavsiye alın.
Kas iyileşmesi önemlidir
Aşırı kilolu kişiler bile tam vücut antrenmanının beraberinde getirdiği kas gelişiminden faydalanabilir. Daha fazla kas bazal metabolizma hızını artırır, vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bunu vücudun rezervlerinden alır. Kalori açığına ek bir diyet değişikliği ile bu, uzun süreli kilo kaybına yol açabilir. Bu durumda vücut belirli bir süre içinde kullandığından daha az kaloriyi emer. Vücut daha sonra eksik enerjiyi diğer şeylerin yanı sıra mevcut yağ rezervlerinden alır.
Önemli: Yoğun antrenman yapıyorsanız aynı zamanda dinlenmeniz de gerekir. Tam vücut antrenmanında kas yenilenmesi de zorlanma kadar önemli bir rol oynar. Bir kasın büyümesi için, neredeyse tükenene kadar çalıştırılması gerekir (bunun daha fazla tekrarla mı yoksa daha fazla ağırlıkla mı elde edildiği önemli değildir), ancak aynı zamanda bir sonraki antrenmandan önce toparlanması için yeterince uzun zamana da ihtiyacı vardır. İdeal olarak bu, tüm vücudun iyileşmesi gereken en az 48 saattir.
Bir antrenman 90 dakikadan, ideal olarak 60 dakikadan uzun sürmemelidir, aksi takdirde vücut strese stres hormonu kortizol salınımının artmasıyla tepki verecektir. Bu, kas kütlesinin gelişimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve en kötü durumda, kas kütlesinin bozulmasına bile katkıda bulunabilir.
Haftada iki ila üç defadan fazla antrenman yapmak istiyorsanız Geisler, tüm vücut antrenmanında yeterli deneyime ve ilerlemeye sahip olmanız koşuluyla bölünmüş antrenmanı önerir. Bölünmüş antrenman, vücudu birbirinden bağımsız olarak çalıştırılan kas gruplarına ayırmayı içerir. Örneğin Pazartesi günü göğüs bölgesi çalıştırılırsa, Salı günü sırt, Çarşamba günü de bacaklar çalıştırılır. Perşembe günü göğüs antrenmanı yeniden başlıyor.
Bu şekilde, bireysel kas gruplarının yenilenme sürelerine bağlı kalınabilir ve haftada birkaç kez antrenman yapılabilir, ancak spontane antrenman başarısızlıkları, kas gruplarının dinlenme sürelerinin çok uzun olabileceği anlamına gelir. Tam vücut antrenmanı, örneğin başka randevular veya ailevi durumlar engel teşkil ederse daha fazla esneklik sunar.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/DMGOZCVWFNFMJBUMXEZCJBR5CM.jpg)
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Somut egzersizler
Spor salonuna gitmeyi sevmeyenler için bir not: Tüm vücut antrenmanını evde kendi ağırlığınızı kullanarak da tamamlayabilirsiniz. Geisler'e göre gerekli teknik bilginin “neredeyse hiçbir sınırı yok”. Spor salonuna gitmenin avantajı, profesyonel rehberlik altında ekipmanlar üzerinde antrenman yapabilmenizdir. Stüdyodaki atmosfer de motivasyonu artırabilir.
Tüm vücut antrenmanı için ilk etapta çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok: İyi bir fitness minderi ve kendinizi rahat hissedeceğiniz spor kıyafetleriniz yeterli. Zaman geçtikçe ve yük arttıkça, dambıl, egzersiz bantları, barfiks barları, ağırlık barları ve bench press için sağlam bir bench satın almanız da önerilebilir. Spor salonuna kaydolmak daha ucuz olabilir, ancak bu gerekli değildir.
Klasik tam vücut egzersiz egzersizleri aşağıdakilerden oluşur:
Antrenman başına mümkün olduğu kadar çok egzersizi setler içinde birkaç tekrarla birleştirmek önemlidir. Squat durumunda bu, aradan sonra bir sonraki sete geçmeden önce set başına sekiz ila on iki kez tekrarlandıkları anlamına gelir. Her egzersiz için üç ila dört set vardır. Geisler'e göre ideal kas gelişimi için setler arasındaki molalar 60-120 saniye olmalıdır. Plank gibi tutma egzersizleri için, antrenmanın başında 30 ila 60 saniyelik tutma süresiyle veya bireysel kas yorgunluğuna kadar üç set öneriyoruz.
Daha iyi bir genel bakış için Geisler, başlangıçta “herhangi bir hareket, kasların herhangi bir kasılması hiç olmamasından iyidir” olsa bile bir antrenman planı hazırlanmasını öneriyor. Ancak bir plan, bir navigasyon cihazı gibi etkili kas geliştirme hedefine doğru ilerleyebilir. İnternette bir plan oluşturmaya gelince çok sayıda örnek var, ancak burada da spor salonundaki uzmanlar veya kişisel antrenörler yardımcı olabilir ve kişiye özel bir plan oluşturabilir. Kolayca ulaşılabilir ve net hedefler motivasyonu da artırabilir.
Doğrudan spor salonuna gitmek istemiyorsanız antrenmanı yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Egzersiz, hızlı bir şekilde kas geliştirmek ve günlük yaşamda daha fazla güç kazanmak için çok uygundur. Ancak ileri düzey spor salonu müdavimleri aynı zamanda geniş kas gerginliğinden de faydalanır, çünkü yoğunluk neredeyse istenildiği gibi artırılabilir.
Kas geliştirmeye iyi bir başlangıç
Tüm vücut antrenmanı olarak da bilinen tüm vücut antrenmanı, adından da anlaşılacağı gibi, antrenman başına mümkün olduğunca çok kas grubunu hedefleme yaklaşımını takip eder. Aklınızda bulundurmanız gerekenler: Bir antrenman seansı, bir gün içinde yapılan tüm egzersizleri ve tekrarları içerir. Tüm vücut antrenmanı, bireysel kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan klasik split antrenmanından farklıdır.
Düsseldorf'taki IST Üniversitesi'nde profesör ve Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nde fitness antrenörlüğü eğitimi başkanı olan ve internette “Fitness Profesörü” olarak bilinen Stephan Geisler, spor salonuna yeni başlayanlara tam vücut antrenmanıyla başlamalarını tavsiye ediyor. Çünkü: Eğitimsiz kişilerde kaslar, günlük strese bağlı olarak değişen derecelerde zorlanır. Tüm vücut antrenmanı ile başlangıçta bu farklılıkları eşitleyebilirsiniz.
Ağrıyan kaslar: Bu, egzersiz sonrası ağrının giderilmesine yardımcı olur
Çok fazla ağırlık kullanmak, çok uzun süre koşmak veya çok fazla durmak: Antrenmanınızı aşırıya kaçarsanız, kendinizi hızla kas ağrılarıyla mücadele ederken bulursunuz. Peki küçük lif yırtıklarını nasıl önleyebilirsiniz? Peki can sıkıcı acıdan nasıl kurtulursunuz?
Geisler, ilk adımın vücudu genel olarak daha fit hale getirmek olduğunu söylüyor. Eklemlerin ve kasların yeni türe yavaş yavaş alıştırılması gerekecekti. Ancak çok dikkatli olmanıza gerek yok: “Kaslarıma yalnızca baskı uyguladığımda büyümeyle tepki veriyorlar; ancak o zaman örneğin şeker ve diğer besinleri yakma yetenekleri artıyor.” Hala ağrı ve aşırı yük hissediyorsanız, Geisler yardım almanızı önerir – örneğin eğitim tekniğinin geliştirilmesi konusunda tavsiye alın.
Kas iyileşmesi önemlidir
Aşırı kilolu kişiler bile tam vücut antrenmanının beraberinde getirdiği kas gelişiminden faydalanabilir. Daha fazla kas bazal metabolizma hızını artırır, vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bunu vücudun rezervlerinden alır. Kalori açığına ek bir diyet değişikliği ile bu, uzun süreli kilo kaybına yol açabilir. Bu durumda vücut belirli bir süre içinde kullandığından daha az kaloriyi emer. Vücut daha sonra eksik enerjiyi diğer şeylerin yanı sıra mevcut yağ rezervlerinden alır.
Önemli: Yoğun antrenman yapıyorsanız aynı zamanda dinlenmeniz de gerekir. Tam vücut antrenmanında kas yenilenmesi de zorlanma kadar önemli bir rol oynar. Bir kasın büyümesi için, neredeyse tükenene kadar çalıştırılması gerekir (bunun daha fazla tekrarla mı yoksa daha fazla ağırlıkla mı elde edildiği önemli değildir), ancak aynı zamanda bir sonraki antrenmandan önce toparlanması için yeterince uzun zamana da ihtiyacı vardır. İdeal olarak bu, tüm vücudun iyileşmesi gereken en az 48 saattir.
Bir antrenman 90 dakikadan, ideal olarak 60 dakikadan uzun sürmemelidir, aksi takdirde vücut strese stres hormonu kortizol salınımının artmasıyla tepki verecektir. Bu, kas kütlesinin gelişimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve en kötü durumda, kas kütlesinin bozulmasına bile katkıda bulunabilir.
Haftada iki ila üç defadan fazla antrenman yapmak istiyorsanız Geisler, tüm vücut antrenmanında yeterli deneyime ve ilerlemeye sahip olmanız koşuluyla bölünmüş antrenmanı önerir. Bölünmüş antrenman, vücudu birbirinden bağımsız olarak çalıştırılan kas gruplarına ayırmayı içerir. Örneğin Pazartesi günü göğüs bölgesi çalıştırılırsa, Salı günü sırt, Çarşamba günü de bacaklar çalıştırılır. Perşembe günü göğüs antrenmanı yeniden başlıyor.
Bu şekilde, bireysel kas gruplarının yenilenme sürelerine bağlı kalınabilir ve haftada birkaç kez antrenman yapılabilir, ancak spontane antrenman başarısızlıkları, kas gruplarının dinlenme sürelerinin çok uzun olabileceği anlamına gelir. Tam vücut antrenmanı, örneğin başka randevular veya ailevi durumlar engel teşkil ederse daha fazla esneklik sunar.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Somut egzersizler
Spor salonuna gitmeyi sevmeyenler için bir not: Tüm vücut antrenmanını evde kendi ağırlığınızı kullanarak da tamamlayabilirsiniz. Geisler'e göre gerekli teknik bilginin “neredeyse hiçbir sınırı yok”. Spor salonuna gitmenin avantajı, profesyonel rehberlik altında ekipmanlar üzerinde antrenman yapabilmenizdir. Stüdyodaki atmosfer de motivasyonu artırabilir.
Tüm vücut antrenmanı için ilk etapta çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok: İyi bir fitness minderi ve kendinizi rahat hissedeceğiniz spor kıyafetleriniz yeterli. Zaman geçtikçe ve yük arttıkça, dambıl, egzersiz bantları, barfiks barları, ağırlık barları ve bench press için sağlam bir bench satın almanız da önerilebilir. Spor salonuna kaydolmak daha ucuz olabilir, ancak bu gerekli değildir.
Klasik tam vücut egzersiz egzersizleri aşağıdakilerden oluşur:
Antrenman başına mümkün olduğu kadar çok egzersizi setler içinde birkaç tekrarla birleştirmek önemlidir. Squat durumunda bu, aradan sonra bir sonraki sete geçmeden önce set başına sekiz ila on iki kez tekrarlandıkları anlamına gelir. Her egzersiz için üç ila dört set vardır. Geisler'e göre ideal kas gelişimi için setler arasındaki molalar 60-120 saniye olmalıdır. Plank gibi tutma egzersizleri için, antrenmanın başında 30 ila 60 saniyelik tutma süresiyle veya bireysel kas yorgunluğuna kadar üç set öneriyoruz.
Daha iyi bir genel bakış için Geisler, başlangıçta “herhangi bir hareket, kasların herhangi bir kasılması hiç olmamasından iyidir” olsa bile bir antrenman planı hazırlanmasını öneriyor. Ancak bir plan, bir navigasyon cihazı gibi etkili kas geliştirme hedefine doğru ilerleyebilir. İnternette bir plan oluşturmaya gelince çok sayıda örnek var, ancak burada da spor salonundaki uzmanlar veya kişisel antrenörler yardımcı olabilir ve kişiye özel bir plan oluşturabilir. Kolayca ulaşılabilir ve net hedefler motivasyonu da artırabilir.