Muqe
New member
Köln/Gundalfingen. Geri dönüş yok; şirket koşusuna, hatta yarı maratona kaydoldunuz. Buna hazırlanmanın en iyi yolu nedir?
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Aile doktorunuzla konuşun
Bir koşu etkinliğine katılmak isteyen ancak (hala) deneyimsiz olan herkes kendine şu soruyu sormalıdır: Fiziksel olarak ne kadar formdayım? Ve: Planım ne kadar gerçekçi?
Gundelfingen Eklem Kliniğinden (Baden-Württemberg) spor doktoru Thomas Schneider, “Fazla kilolu veya kalp-damar hastalığı olan kişiler için maratona hazırlanmak iyi bir fikir olmayabilir” diyor. Tavsiyesi: Daha önce tecrübesi olmayan bir koşu etkinliğine katılmak isteyen herkes planlarını aile doktoruyla tartışmalı ve kontrole başvurmalıdır.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Antrenmanı erkenden yürütmeye başlayın
Tıbbi açıdan yeşil ışık varsa eğitim başlayabilir. Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nden Prof. Ingo Froböse, “On kilometrelik bir koşuyla bunu yarıştan en az üç ila dört ay önce yapmaya başlamalısınız” tavsiyesinde bulunuyor. Yarı maratonda antrenman aşaması yarışmadan yaklaşık altı ay önce başlar. Yani sonbaharda gerçekleşirse hemen başlamalısınız.
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır.
İyi ayakkabılar olmazsa, bir noktada ayaklarınızın incinmesi riski vardır ve bu nedenle koşma motivasyonunuz azalır. Koşu ayakkabısının normal sokak ayakkabısından bir veya iki numara büyük olması idealdir. Bu, ayaklarınızın yeterli alana sahip olduğu anlamına gelir. Pek çok uzman mağaza, faydalanmanız gereken koşu önerileri sunmaktadır.
Isınmayı atlamayın
Çok önemli: Yaralanmaları veya krampları önlemek için her antrenman seansı bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, omuzlarda, kalçalarda ve ayak bileklerinde geniş, döner hareketler yapmak ve dizleri birkaç kez bükmek anlamına gelir. Ayrıca baldırlarınızı ve uyluklarınızı esneme hareketleri ile ısıtmanız gerekir.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Isınırken ayak egzersizleri yapmayı da unutmayın. Ingo Froböse ayak sallamayı öneriyor: Bunu yapmak için ayakta dururken ayaklarınızı ileri (ayak parmaklarınızın üzerinde) ve geri (topuğunuzun üzerinde) ileri geri sallamanız gerekir.
Egzersiz yaparken sıklığı ve yoğunluğu artırın
Ingo Froböse, “İlk aşamada koşu antrenmanı haftada üç kez 30 ila 45 dakika sürüyor” diye tavsiye ediyor. Bir ay sonra antrenman seanslarını haftada dört defaya, üç ay sonra ise haftada beş ila yedi defaya çıkarın. Çok fazla nefes nefese kalmamak için dört adımda nefes alın ve dört adımda nefes verin.
Thomas Schneider, “İleri aşamada en az haftada bir kez aralıklı antrenman yapılması tavsiye edilir” diyor. Bu, belirli mesafeleri nispeten yüksek bir hızla kat ettiğiniz ve ardından tırısa ara verdiğiniz bir koşu antrenmanıdır. “Bu tür bir eğitim dayanıklılığı artırır.”
Ve iki ila üç aylık koşu antrenmanından sonra aşağıdakiler geçerlidir: Daha uzun koşulara devam edin ve kat edilen kilometre sayısını sürekli olarak artırın. Schneider, “Vücudun bununla başa çıkmayı öğrenmesi gerekiyor” diyor.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/QDHBZ4W72BESBD7POUETYGPHR4.jpg)
Bas Kast: “Kendi kendime düşündüm: Şimdi mutlu olamayacaksan ne zaman mutlu olacaksın?”
Bizi gerçekten mutlu eden şey nedir? En çok satan kitapların yazarı Bas Kast bunu öğrenmek için birkaç şey denedi: soğuk şoklar, meditasyon ve ayrıca sihirli mantarlar. Haberler röportajında neden herkesin mutluluğa giden kendi yolunu bulması gerektiğini açıklıyor.
Doğru beslenmeye dikkat edin
Önemli olan düzenli, yeterli ve dengeli beslenmek. Çünkü antrenman vücuttan çok fazla enerji gerektirir. İyi bir şekilde beslendiğinden emin olmak için, örneğin tam tahıllı makarna veya patates gibi yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Temel kural: Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık yedi ila on gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein alımı da önemlidir. Protein kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Protein kaynakları arasında yağsız et, baklagiller, süt ürünleri veya fındık bulunur.
Ancak koşudan hemen önce büyük öğünler yememelisiniz çünkü bu midenizi zorlar. Ingo Froböse, “Egzersizden iki saat önce hiçbir şey yememek idealdir” diyor.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Antrenman sonrasında enerji depolarını yenilemek ve vücudun yenilenmesini desteklemek için karbonhidrat-protein oranı 3:1 olan sağlıklı bir öğün yemek mantıklıdır. Froböse, omlet gibi bir yumurta yemeğinin bunun için işe yaradığını söylüyor.
Elbette antrenman sırasında su kaybını önlemek için yeterince su içmek de önemlidir. Froböse, “Antrenmandan önce büyük bir bardak su içmek en iyisidir, aksi takdirde gün boyunca iki ila üç litre sıvı tükettiğinizden emin olun” diyor.
Yaz aylarında antrenmanı ayarlayın
Birçok koşu etkinliği yaz ve sonbahar aylarında gerçekleşir. Ancak yazın 25 derece ve üzeri sıcaklıklarda antrenman yapmak vücut için fazla stres oluşturduğundan pek mantıklı gelmiyor. Thomas Schneider, “Yaz aylarında ya sabahın erken saatlerinde ya da akşam saatlerinde antrenman yapmalısınız” tavsiyesinde bulunuyor.
Yarışmadan önceki son haftadaki antrenmanı azaltın
Yarışmadan önceki son haftada şu kurallar geçerlidir: Koşu antrenmanlarınızı azaltın, mümkün olduğunca uyuyun, yeterince su için, yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tükettiğinizden emin olun. Bu, işler ciddileştiğinde vücudun en iyi durumda olduğu anlamına gelir.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yarışırken vücudunuzu dinleyin
Ve işte karşınızda yarışma günü. Aslında iyi hazırlanmışsınızdır, koşmaya başlarsınız ve birdenbire motivasyonunuz düşer. Veya bileğinizi bükersiniz; işe yaramaz. Ve şimdi? Schneider, “Şimdi gerilmeyin” diyor. Ancak gerekirse, bunun böyle olmaması gerektiğini kendinize itiraf edin ve kendi bedeninizin sınırlarını ciddiye alın.
En iyi senaryoda, bu kadar iyi bir hazırlığın ardından işler sorunsuz gider ve bitiş çizgisini gururla geçersiniz.
Haberler
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Aile doktorunuzla konuşun
Bir koşu etkinliğine katılmak isteyen ancak (hala) deneyimsiz olan herkes kendine şu soruyu sormalıdır: Fiziksel olarak ne kadar formdayım? Ve: Planım ne kadar gerçekçi?
Gundelfingen Eklem Kliniğinden (Baden-Württemberg) spor doktoru Thomas Schneider, “Fazla kilolu veya kalp-damar hastalığı olan kişiler için maratona hazırlanmak iyi bir fikir olmayabilir” diyor. Tavsiyesi: Daha önce tecrübesi olmayan bir koşu etkinliğine katılmak isteyen herkes planlarını aile doktoruyla tartışmalı ve kontrole başvurmalıdır.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Antrenmanı erkenden yürütmeye başlayın
Tıbbi açıdan yeşil ışık varsa eğitim başlayabilir. Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nden Prof. Ingo Froböse, “On kilometrelik bir koşuyla bunu yarıştan en az üç ila dört ay önce yapmaya başlamalısınız” tavsiyesinde bulunuyor. Yarı maratonda antrenman aşaması yarışmadan yaklaşık altı ay önce başlar. Yani sonbaharda gerçekleşirse hemen başlamalısınız.
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır.
İyi ayakkabılar olmazsa, bir noktada ayaklarınızın incinmesi riski vardır ve bu nedenle koşma motivasyonunuz azalır. Koşu ayakkabısının normal sokak ayakkabısından bir veya iki numara büyük olması idealdir. Bu, ayaklarınızın yeterli alana sahip olduğu anlamına gelir. Pek çok uzman mağaza, faydalanmanız gereken koşu önerileri sunmaktadır.
Isınmayı atlamayın
Çok önemli: Yaralanmaları veya krampları önlemek için her antrenman seansı bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, omuzlarda, kalçalarda ve ayak bileklerinde geniş, döner hareketler yapmak ve dizleri birkaç kez bükmek anlamına gelir. Ayrıca baldırlarınızı ve uyluklarınızı esneme hareketleri ile ısıtmanız gerekir.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Isınırken ayak egzersizleri yapmayı da unutmayın. Ingo Froböse ayak sallamayı öneriyor: Bunu yapmak için ayakta dururken ayaklarınızı ileri (ayak parmaklarınızın üzerinde) ve geri (topuğunuzun üzerinde) ileri geri sallamanız gerekir.
Egzersiz yaparken sıklığı ve yoğunluğu artırın
Ingo Froböse, “İlk aşamada koşu antrenmanı haftada üç kez 30 ila 45 dakika sürüyor” diye tavsiye ediyor. Bir ay sonra antrenman seanslarını haftada dört defaya, üç ay sonra ise haftada beş ila yedi defaya çıkarın. Çok fazla nefes nefese kalmamak için dört adımda nefes alın ve dört adımda nefes verin.
Thomas Schneider, “İleri aşamada en az haftada bir kez aralıklı antrenman yapılması tavsiye edilir” diyor. Bu, belirli mesafeleri nispeten yüksek bir hızla kat ettiğiniz ve ardından tırısa ara verdiğiniz bir koşu antrenmanıdır. “Bu tür bir eğitim dayanıklılığı artırır.”
Ve iki ila üç aylık koşu antrenmanından sonra aşağıdakiler geçerlidir: Daha uzun koşulara devam edin ve kat edilen kilometre sayısını sürekli olarak artırın. Schneider, “Vücudun bununla başa çıkmayı öğrenmesi gerekiyor” diyor.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Bas Kast: “Kendi kendime düşündüm: Şimdi mutlu olamayacaksan ne zaman mutlu olacaksın?”
Bizi gerçekten mutlu eden şey nedir? En çok satan kitapların yazarı Bas Kast bunu öğrenmek için birkaç şey denedi: soğuk şoklar, meditasyon ve ayrıca sihirli mantarlar. Haberler röportajında neden herkesin mutluluğa giden kendi yolunu bulması gerektiğini açıklıyor.
Doğru beslenmeye dikkat edin
Önemli olan düzenli, yeterli ve dengeli beslenmek. Çünkü antrenman vücuttan çok fazla enerji gerektirir. İyi bir şekilde beslendiğinden emin olmak için, örneğin tam tahıllı makarna veya patates gibi yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Temel kural: Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık yedi ila on gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein alımı da önemlidir. Protein kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Protein kaynakları arasında yağsız et, baklagiller, süt ürünleri veya fındık bulunur.
Ancak koşudan hemen önce büyük öğünler yememelisiniz çünkü bu midenizi zorlar. Ingo Froböse, “Egzersizden iki saat önce hiçbir şey yememek idealdir” diyor.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Antrenman sonrasında enerji depolarını yenilemek ve vücudun yenilenmesini desteklemek için karbonhidrat-protein oranı 3:1 olan sağlıklı bir öğün yemek mantıklıdır. Froböse, omlet gibi bir yumurta yemeğinin bunun için işe yaradığını söylüyor.
Elbette antrenman sırasında su kaybını önlemek için yeterince su içmek de önemlidir. Froböse, “Antrenmandan önce büyük bir bardak su içmek en iyisidir, aksi takdirde gün boyunca iki ila üç litre sıvı tükettiğinizden emin olun” diyor.
Yaz aylarında antrenmanı ayarlayın
Birçok koşu etkinliği yaz ve sonbahar aylarında gerçekleşir. Ancak yazın 25 derece ve üzeri sıcaklıklarda antrenman yapmak vücut için fazla stres oluşturduğundan pek mantıklı gelmiyor. Thomas Schneider, “Yaz aylarında ya sabahın erken saatlerinde ya da akşam saatlerinde antrenman yapmalısınız” tavsiyesinde bulunuyor.
Yarışmadan önceki son haftadaki antrenmanı azaltın
Yarışmadan önceki son haftada şu kurallar geçerlidir: Koşu antrenmanlarınızı azaltın, mümkün olduğunca uyuyun, yeterince su için, yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tükettiğinizden emin olun. Bu, işler ciddileştiğinde vücudun en iyi durumda olduğu anlamına gelir.
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Daha sonra okuyun Reklamcılık
Yarışırken vücudunuzu dinleyin
Ve işte karşınızda yarışma günü. Aslında iyi hazırlanmışsınızdır, koşmaya başlarsınız ve birdenbire motivasyonunuz düşer. Veya bileğinizi bükersiniz; işe yaramaz. Ve şimdi? Schneider, “Şimdi gerilmeyin” diyor. Ancak gerekirse, bunun böyle olmaması gerektiğini kendinize itiraf edin ve kendi bedeninizin sınırlarını ciddiye alın.
En iyi senaryoda, bu kadar iyi bir hazırlığın ardından işler sorunsuz gider ve bitiş çizgisini gururla geçersiniz.
Haberler