Muqe
New member
İster hırslı bir eğlence amaçlı sporcu, ister coşkulu bir rekabetçi sporcu olun: birçok insan için spor ve beslenme yakından bağlantılıdır. Bazıları antrenmandan sonra protein karışımlarına güvenirken, diğerleri egzersizden önce karbonhidrat içeren atıştırmalıklara güveniyor. Ama şu anda ne var?
Gerçek şu ki, organizmamızın çalışması için enerjiye ihtiyacı var ve en iyi spor performansını sunabilmek için de çok fazla enerjiye ihtiyacı var. Vücudumuz özellikle karbonhidratlardan enerji üretecek şekilde tasarlanmıştır. Köln Spor Üniversitesi’nden Lena Schlurmann, ekmek, makarna veya meyve yedikten sonra bunun vücut hücrelerinde, özellikle kas hücrelerinde ve karaciğerde glikojen formunda depolandığını açıklıyor. Biyokimya Enstitüsü Sporcu Beslenmesi Anabilim Dalı’nda çalışmaktadır. “Proteinler ve yağlar da ihmal edilmemelidir, ancak yoğun egzersiz sırasında karbonhidratlar ana enerji kaynağımızdır” diyor.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/DMGOZCVWFNFMJBUMXEZCJBR5CM.jpg)
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Glikojen depolarını yenileyin
Yani koşarken, zıplarken veya yüzerken kaslarımızın çalışması için glikojene ihtiyacı vardır. Karbonhidrat vücudumuz tarafından hızla kullanılabilir. Daha sonra tüm vücuda enerji sağlayan glikoza parçalanır. Yani sporda en iyi performansınızı sergilemek istiyorsanız glikojen depolarınızın yeterince dolu olduğundan emin olmalısınız.
Federal Gıda ve Tarım Bakanlığı’nın “In Form” portalındaki uzmanlar, gıda yoluyla alınan enerjinin sporcunun ilgili enerji ihtiyaçlarına uygun olmasını tavsiye ediyor. Çünkü: Dengeli bir enerji dengesi aynı zamanda sabit bir vücut ağırlığı anlamına da gelir. Schlurmann ayrıca şunları söylüyor: “Glikojen depolarımız sınırsız değil. Bir noktada karbonhidratlardan gelen enerjinin fazlası da yağ olarak depolanıyor.”
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/2OCGLBTP5UQM5J3LL53S2OMB2E.jpg)
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Ve iç biyolojik saat de bir rol oynuyor. Her durumda, geç kalkanlar egzersiz seanslarını günün ikinci yarısına kadar güvenle erteleyebilirler.
Diyetler performansın düşmesine neden olabilir
Aynı zamanda çok az enerji sağlayan sıkı diyetler de performans kaybına yol açabilir. “In Form” uzmanları ayrıca “antrenman adaptasyonları, yenilenme, kemik sağlığı, enerji metabolizması, bağışıklık sistemi ve yaralanma riski üzerindeki olumsuz etkiler” konusunda da uyarıyor.
Şunu açıkça görüyoruz: Prensip olarak antrenman veya müsabakalar sırasındaki performansımız yediklerimizden etkilenebilir. Vücudunuza yeterli enerjiyi sağlarsanız “beygir gücünüzü” yola daha doğru bir şekilde koyabilirsiniz. “Formda” özellikle antrenmana veya yarışmaya “ne aç ne de tok karnına” yaklaşmayı önerir. “Karbonhidrat kullanılabilirliğini artırmak için kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarının her zaman iyice doldurulması gerekir” diyor.
Antrenman öncesinde, sonrasında ve hatta antrenman sırasında hangi yiyeceklerin ne zaman faydalı olabileceği:
Antrenman veya müsabakadan 48 ila 24 saat önce
“In Form” uzmanlarına göre, önemli bir antrenman veya müsabaka gibi yoğun stres öncesinde bu mantıklı olabilir Karbonhidrat alımı bir ila iki gün boyunca artırın. Bunlar düşük lif içeriğine sahip, kolay sindirilebilen karbonhidrat kaynakları olmalıdır. Örneğin öğünlere biraz daha fazla makarna, ekmek, patates ya da pilav eklenebilir.
Antrenman veya müsabaka gününde
Uzman Schlurmann tavsiye ediyor üç ila dört saat Spor seansına başlamadan önce son bir ana yemek yemek. İpucu: denenmiş ve test edilmiş gıdaları kullanın. Schlurmann, “Sporcular yarışmadan önceki süre içinde yeni yiyecekler denememelidir” diyor. Arka plan: Bireysel tolerans nedeniyle, sindirim problemlerini önlemek için gıdalar antrenman sırasında test edilmelidir.
45 ila 90 dakika “In Form” portalı ayrıca egzersizden önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık (örneğin müsli bar veya muz) önermektedir.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/RAEXJZDPBBEVTN4S5HNJRJ4MSU.jpg)
Jessamyn Stanley: “Yoga yeni taytlardan çok daha fazlasıdır”
İlk yoga dersi hayatının en zor deneyimlerinden biriydi. Günümüzde spor Jessamyn Stanley için önemli bir sığınaktır. Röportajda yazar kendinden şüphe etmekten, yoluna devam etmekten ve bazen nefreti kabul etmenin neden yardımcı olduğundan bahsediyor.
Antrenman veya müsabaka sırasında
Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında glikojen depolarının ara sıra yenilenmesi gerekir. “Çevredeki bir sürü kişiden 60 dakika Schlurmann, “Bu, yorgunluk ve hipoglisemiden kaçınmakla ilgili” diye açıklıyor. Uzmana göre, iyi bir miktar, egzersiz saati başına yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrattır. İzotonik içecekler, meyve spritzerleri veya enerji barları ve jelleri vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlanmasına yardımcı olabilir. Schlurmann, çeşitli ürünlerin sindirilebilirliklerini önceden, örneğin antrenman sırasında test etmenizi önerir.
Süresi aşan yükler 180 dakika artık “Formda” uzmanlar tarafından “ultra dayanıklılık egzersizi” olarak anılıyor. Bu durumda, örneğin glikoz-fruktoz karışımı yoluyla saatte 90 gram karbonhidrat alımını öneriyorlar. “Ara vermeden uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında (maratonlar, bisiklet yarışları ve diğerleri), elektrolit kayıplarının da telafi edilmesi gerekir” diye devam ediyor. İzotonik bir içecek bu konuda yardımcı olabilir.
Antrenman veya müsabaka sonrasında
Schlurmann’a göre egzersiz sonrası en önemli şey tükenen glikojen depolarının yenilenmesi ve yenilenmenin desteklenmesidir. Quark veya yoğurtlu bir muz, kolayca sindirilebilen bir atıştırmalık olabilir. Daha sonra menüde lif açısından zengin bir yemek de yer alabilir; örneğin, sadece karbonhidratları değil aynı zamanda baklagillerden elde edilen bitkisel proteinleri de içeren pirinçli mercimek köri. Çünkü: Egzersiz sonrası sadece protein shake vücut için yeterli değildir. Bunun yerine, fiziksel efordan sonra yenilenme için karbonhidrat ve protein kombinasyonu önemlidir.
Egzersiz öncesi ve sonrasında yediklerinize dikkat ederseniz sıvı dengenizi gözden kaçırmamalısınız. “Yarışmadan hemen sonra egzersiz sırasında kaybedilen sıvının 1,5 katı kadar sıvının birkaç porsiyon halinde tüketilmesi gerekiyor” diyor “In Form”. Schlurmann, izotonik spor içecekleri veya meyve suyu spritzerlerinin yardımıyla performans kaybını ve konsantrasyon sorunlarını önlemek için vücuda önemli mineraller ve elektrolitler sağlanabileceğini tavsiye ediyor.
Bu amatör sporcular için de geçerli mi?
Uzman aynı zamanda amatör sporcular için beslenme konusundaki tüm bilgilere rağmen asıl odak noktasının sporla eğlenmek olması gerektiğini de vurguluyor. “Elbette vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her şeyin sağlanması önemli. Ancak amatör sporcuların beslenme konusunda örneğin rekabetçi sporcular kadar yoğun düşünmeleri gerekmiyor” diye belirtiyor bilim adamı.
Gerçek şu ki, organizmamızın çalışması için enerjiye ihtiyacı var ve en iyi spor performansını sunabilmek için de çok fazla enerjiye ihtiyacı var. Vücudumuz özellikle karbonhidratlardan enerji üretecek şekilde tasarlanmıştır. Köln Spor Üniversitesi’nden Lena Schlurmann, ekmek, makarna veya meyve yedikten sonra bunun vücut hücrelerinde, özellikle kas hücrelerinde ve karaciğerde glikojen formunda depolandığını açıklıyor. Biyokimya Enstitüsü Sporcu Beslenmesi Anabilim Dalı’nda çalışmaktadır. “Proteinler ve yağlar da ihmal edilmemelidir, ancak yoğun egzersiz sırasında karbonhidratlar ana enerji kaynağımızdır” diyor.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Glikojen depolarını yenileyin
Yani koşarken, zıplarken veya yüzerken kaslarımızın çalışması için glikojene ihtiyacı vardır. Karbonhidrat vücudumuz tarafından hızla kullanılabilir. Daha sonra tüm vücuda enerji sağlayan glikoza parçalanır. Yani sporda en iyi performansınızı sergilemek istiyorsanız glikojen depolarınızın yeterince dolu olduğundan emin olmalısınız.
Federal Gıda ve Tarım Bakanlığı’nın “In Form” portalındaki uzmanlar, gıda yoluyla alınan enerjinin sporcunun ilgili enerji ihtiyaçlarına uygun olmasını tavsiye ediyor. Çünkü: Dengeli bir enerji dengesi aynı zamanda sabit bir vücut ağırlığı anlamına da gelir. Schlurmann ayrıca şunları söylüyor: “Glikojen depolarımız sınırsız değil. Bir noktada karbonhidratlardan gelen enerjinin fazlası da yağ olarak depolanıyor.”
Sabah veya akşam egzersiz yapın: Hangi egzersiz en iyi sonuçları vaat ediyor?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Ve iç biyolojik saat de bir rol oynuyor. Her durumda, geç kalkanlar egzersiz seanslarını günün ikinci yarısına kadar güvenle erteleyebilirler.
Diyetler performansın düşmesine neden olabilir
Aynı zamanda çok az enerji sağlayan sıkı diyetler de performans kaybına yol açabilir. “In Form” uzmanları ayrıca “antrenman adaptasyonları, yenilenme, kemik sağlığı, enerji metabolizması, bağışıklık sistemi ve yaralanma riski üzerindeki olumsuz etkiler” konusunda da uyarıyor.
Şunu açıkça görüyoruz: Prensip olarak antrenman veya müsabakalar sırasındaki performansımız yediklerimizden etkilenebilir. Vücudunuza yeterli enerjiyi sağlarsanız “beygir gücünüzü” yola daha doğru bir şekilde koyabilirsiniz. “Formda” özellikle antrenmana veya yarışmaya “ne aç ne de tok karnına” yaklaşmayı önerir. “Karbonhidrat kullanılabilirliğini artırmak için kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarının her zaman iyice doldurulması gerekir” diyor.
Antrenman öncesinde, sonrasında ve hatta antrenman sırasında hangi yiyeceklerin ne zaman faydalı olabileceği:
Antrenman veya müsabakadan 48 ila 24 saat önce
“In Form” uzmanlarına göre, önemli bir antrenman veya müsabaka gibi yoğun stres öncesinde bu mantıklı olabilir Karbonhidrat alımı bir ila iki gün boyunca artırın. Bunlar düşük lif içeriğine sahip, kolay sindirilebilen karbonhidrat kaynakları olmalıdır. Örneğin öğünlere biraz daha fazla makarna, ekmek, patates ya da pilav eklenebilir.
Antrenman veya müsabaka gününde
Uzman Schlurmann tavsiye ediyor üç ila dört saat Spor seansına başlamadan önce son bir ana yemek yemek. İpucu: denenmiş ve test edilmiş gıdaları kullanın. Schlurmann, “Sporcular yarışmadan önceki süre içinde yeni yiyecekler denememelidir” diyor. Arka plan: Bireysel tolerans nedeniyle, sindirim problemlerini önlemek için gıdalar antrenman sırasında test edilmelidir.
45 ila 90 dakika “In Form” portalı ayrıca egzersizden önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık (örneğin müsli bar veya muz) önermektedir.
Jessamyn Stanley: “Yoga yeni taytlardan çok daha fazlasıdır”
İlk yoga dersi hayatının en zor deneyimlerinden biriydi. Günümüzde spor Jessamyn Stanley için önemli bir sığınaktır. Röportajda yazar kendinden şüphe etmekten, yoluna devam etmekten ve bazen nefreti kabul etmenin neden yardımcı olduğundan bahsediyor.
Antrenman veya müsabaka sırasında
Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında glikojen depolarının ara sıra yenilenmesi gerekir. “Çevredeki bir sürü kişiden 60 dakika Schlurmann, “Bu, yorgunluk ve hipoglisemiden kaçınmakla ilgili” diye açıklıyor. Uzmana göre, iyi bir miktar, egzersiz saati başına yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrattır. İzotonik içecekler, meyve spritzerleri veya enerji barları ve jelleri vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlanmasına yardımcı olabilir. Schlurmann, çeşitli ürünlerin sindirilebilirliklerini önceden, örneğin antrenman sırasında test etmenizi önerir.
Süresi aşan yükler 180 dakika artık “Formda” uzmanlar tarafından “ultra dayanıklılık egzersizi” olarak anılıyor. Bu durumda, örneğin glikoz-fruktoz karışımı yoluyla saatte 90 gram karbonhidrat alımını öneriyorlar. “Ara vermeden uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında (maratonlar, bisiklet yarışları ve diğerleri), elektrolit kayıplarının da telafi edilmesi gerekir” diye devam ediyor. İzotonik bir içecek bu konuda yardımcı olabilir.
Antrenman veya müsabaka sonrasında
Schlurmann’a göre egzersiz sonrası en önemli şey tükenen glikojen depolarının yenilenmesi ve yenilenmenin desteklenmesidir. Quark veya yoğurtlu bir muz, kolayca sindirilebilen bir atıştırmalık olabilir. Daha sonra menüde lif açısından zengin bir yemek de yer alabilir; örneğin, sadece karbonhidratları değil aynı zamanda baklagillerden elde edilen bitkisel proteinleri de içeren pirinçli mercimek köri. Çünkü: Egzersiz sonrası sadece protein shake vücut için yeterli değildir. Bunun yerine, fiziksel efordan sonra yenilenme için karbonhidrat ve protein kombinasyonu önemlidir.
Egzersiz öncesi ve sonrasında yediklerinize dikkat ederseniz sıvı dengenizi gözden kaçırmamalısınız. “Yarışmadan hemen sonra egzersiz sırasında kaybedilen sıvının 1,5 katı kadar sıvının birkaç porsiyon halinde tüketilmesi gerekiyor” diyor “In Form”. Schlurmann, izotonik spor içecekleri veya meyve suyu spritzerlerinin yardımıyla performans kaybını ve konsantrasyon sorunlarını önlemek için vücuda önemli mineraller ve elektrolitler sağlanabileceğini tavsiye ediyor.
Bu amatör sporcular için de geçerli mi?
Uzman aynı zamanda amatör sporcular için beslenme konusundaki tüm bilgilere rağmen asıl odak noktasının sporla eğlenmek olması gerektiğini de vurguluyor. “Elbette vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her şeyin sağlanması önemli. Ancak amatör sporcuların beslenme konusunda örneğin rekabetçi sporcular kadar yoğun düşünmeleri gerekmiyor” diye belirtiyor bilim adamı.