semaver
New member
Eğer gerçekten doyurucu bir yemek arıyorsanız baklagilleri tercih etmeniz en doğrusu. Fasulye, bezelye vb. içindeki uzun zincirli karbonhidratlar yalnızca kan şekeri konsantrasyonunun yavaşça yükselmesine neden olur. Yüksek protein ve lif içeriği aynı zamanda tok kalmanızı sağlar. Yüksek protein içeriği aynı zamanda baklagillerin sporcular için ilgi çekici olmasının bir nedenidir. Max Rubner Enstitüsü'ne göre mercimek 100 gramında yaklaşık 11 gram protein içeriyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Ancak hayvansal protein, bitkisel proteine göre vücut tarafından daha iyi kullanılabilir çünkü proteinlerin bileşimi vücudunkine daha benzerdir. Alman Beslenme Derneği'nden (DGE) Silke Restemeyer, baklagillerdeki proteinin değerini artırmak için kullanılabilecek bir püf noktası biliyor: “Farklı bitki bazlı protein kaynakları birleştirildiğinde proteinin değeri artar.” Beslenme uzmanı bu nedenle bezelye güvecinin örneğin ekmekle veya mercimek sebzelerinin pilavla birlikte tüketilmesini öneriyor.
Süper gıda baklagiller: ipuçları ve tarifler
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Baklagillerde hangi besinler bulunur?
Baklagiller aynı zamanda besin değerleri ile de göz dolduruyor: B1, B6 ve folat gibi birçok vitamin sunuyorlar. Ayrıca demir, magnezyum, çinko ve diğer mineralleri de içerirler.
Seçin, bir gece bekletin, uzun süre pişirin: Birçok amatör aşçı için hazırlık ilk bakışta karmaşık görünebilir, ancak aslında öyle değildir. Baklagillerin çoğu konserve olarak da mevcuttur, bu da ıslatma ve pişirme sürelerine olan ihtiyacı ortadan kaldırır. Soyulmuş bezelye ve mercimeklerin pişirmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur. Kırmızı mercimek baklagiller arasında en hızlı olanıdır: sadece 15 dakikada pişirilir.
Pek çok kişi baklagilleri sindirmekte zorluk çekeceği endişesiyle bunlardan uzak duruyor. Beslenme uzmanı Restemeyer baklagilleri nasıl daha sindirilebilir hale getireceğini biliyor: “Kekik, dereotu veya tuzlu otların yanı sıra rezene veya kimyon gibi baharatlarla tatlandırmak baklagilleri daha sindirilebilir hale getiriyor.”
Baklagilleri neden çiğ yememelisiniz?
Çok önemli: Baklagilleri çiğ yemeyin! Taze olduklarında hoşgörüsüzlüğe veya zehirlenme belirtilerine neden olabilecek doğal toksinler içerirler.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Silke Restemeyer, “Örneğin kırmızı fasulye, soya fasulyesi, nohut ve mercimek, kırmızı kan hücrelerinin bir araya toplanmasına neden olabilecek toksik lektinler içerir” diye açıklıyor. Pişirmek lektinleri yok eder. Pek çok insanın bilmediği şey: Soya veya maş fasulyesinden yapılan filizlerin de yemeden önce ısıtılması gerekir. Bezelye bir istisnadır.
Taze baklaları “darbelendirin” ve bezelyeleri doğrudan ağzınıza koyun; bu özellikle çocuklar arasında popülerdir. Bezelye neredeyse hiç lektin içermediğinden burada atıştırma yapmak güvenlidir. Bununla birlikte DGE, sindirilemeyen lifleri nedeniyle pişmiş olanlara göre daha az sindirilebilir olduklarından büyük miktarlarda çiğ bezelye yememeyi önermektedir.
Bazı mercimek türleri de Almanya'ya özgüdür. Bu ülkede mercimeğin yetiştirilmesi diğer ülkelere göre daha karmaşık olduğundan, uzun yıllar boyunca neredeyse hiç Alman mercimeği satın alınamadı. Ancak son yıllarda geleneksel çeşitleri yetiştirip satan çiftçi birlikleri yeniden ortaya çıktı. Örneğin Swabian Alb'de.
Hangi lens neye uygundur?
Beluga mercimeği Pişirildiğinde bozulmadığı için salata ve çorbalarda kullanıma uygundur. Kırmızı lensler çabuk pişer ve baharatları iyi emer, pişirirken kolayca dağılır ve sürülebilir gıdalar, çorbalar ve benzerleri için uygundur. Plaka ve dağ mercekleri mercimek güveci için mükemmeldir, kolayca dağılırlar ama çok fazla değil.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Islatma ve pişirme süreleri ne kadardır?
Kuru bakla, nohut ve yeşil bezelyenin gece boyunca üç katı su ile ıslatılması gerekir.
Islatma ve pişirme süreleri:
Spagetti Bolognese Alman mutfaklarında popülerdir. Pek çok çocuğun en sevdiği yemek kıyma olmadan da lezzetlidir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Etsiz Bolognese: Bunun yerine bu varyant mercimeğe dayanmaktadır.
Kaynak: Maren Schulze
3 ila 4 porsiyon için malzemeler:
1 diş soyulmuş ve preslenmiş sarımsak, 1 soyulmuş ve doğranmış soğan, 1 havuç, yıkanmış ve ince doğranmış, 1 sap kereviz, yıkanmış ve ince doğranmış, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı domates salçası, 150 gr yıkanmış kırmızı mercimek , 400 gr püre haline getirilmiş domates veya doğranmış konserve domates, 100 ml sebze suyu, 1 yemek kaşığı fesleğen, kekik gibi otlar, tuz, karabiber
Hazırlık:
Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve soğanı iki dakika soteleyin. Havuç ve kereviz küplerini ve doğranmış sarımsağı ekleyin ve yaklaşık beş dakika kızartın. Domates salçasını ekleyip kısa süre kavurun. Daha sonra püre haline getirilmiş domatesleri, otları, et suyunu ve mercimeği sebzelere ekleyin, kaynatın ve kısık ateşte yaklaşık 15 dakika pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Spagetti ve Parmesan peynirinin tadı güzel, bunun yerine vegan bir alternatif de kullanılabilir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Tarif #2: Domates soslu bakla
Bakla? Bazılarının aklına bir zamanlar büyükannenin masasında bulunan çorba gelebilir. Ama başka tarifler de var.
Bakla, domatesle harika uyum sağlar.
Kaynak: Maren Schulze
İçindekiler:
500 gr kuru bakla fasulyesi, 1 adet soyulmuş ve doğranmış büyük soğan, 2 diş sarımsak, 400 gr doğranmış konserve domates, 50 gr domates salçası, 1 çay kaşığı şeker, 1 çay kaşığı tuz, 2 çay kaşığı toz kırmızı biber, 1 tutam kimyon, 2 adet çay kaşığı taze sıkılmış Limon suyu, 2 çay kaşığı doğranmış taze maydanoz, 7 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlık:
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Fasulyeleri paket talimatlarına göre ıslatın ve pişirin. Doğranmış soğanı az yağda kavurun. İki dakika sonra preslenmiş sarımsakları ekleyin. İki dakika daha kaynattıktan sonra domates salçasını ekleyin. Kısa bir süre kavurduktan sonra doğranmış domatesleri ekleyip kaynamaya bırakın. Zeytinyağı hariç kalan tüm malzemeleri ekleyin ve beş ila on dakika daha pişirin. Zeytinyağını ekleyip karıştırıp servis yapın. Beyaz ekmek buna çok yakışıyor.
Tarif #3: Ev Yapımı Humus
Birçok kişi Arap klasiği humusunu biliyor. Evde hazırlamak çok kolaydır.
Humus sos, sürülebilir veya salata sosu olarak uygundur.
Kaynak: Maren Schulze
Malzemeler ve hazırlanışı:
265 gram nohut (taze pişirilmiş veya konserveden süzülmüş), 80 mililitre su, 1-2 diş sarımsak, bir limonun suyu, 0,5 ila 0,75 çay kaşığı tuz, yarım çay kaşığı kimyon, üç yemek kaşığı susam veya susam tohumlar ve iki yemek kaşığı Zeytinyağını bir blenderde püre haline getirin ve servis yapın. Gözleme veya sebze çubukları buna çok yakışıyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Ancak hayvansal protein, bitkisel proteine göre vücut tarafından daha iyi kullanılabilir çünkü proteinlerin bileşimi vücudunkine daha benzerdir. Alman Beslenme Derneği'nden (DGE) Silke Restemeyer, baklagillerdeki proteinin değerini artırmak için kullanılabilecek bir püf noktası biliyor: “Farklı bitki bazlı protein kaynakları birleştirildiğinde proteinin değeri artar.” Beslenme uzmanı bu nedenle bezelye güvecinin örneğin ekmekle veya mercimek sebzelerinin pilavla birlikte tüketilmesini öneriyor.
Süper gıda baklagiller: ipuçları ve tarifler
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Baklagillerde hangi besinler bulunur?
Baklagiller aynı zamanda besin değerleri ile de göz dolduruyor: B1, B6 ve folat gibi birçok vitamin sunuyorlar. Ayrıca demir, magnezyum, çinko ve diğer mineralleri de içerirler.
Seçin, bir gece bekletin, uzun süre pişirin: Birçok amatör aşçı için hazırlık ilk bakışta karmaşık görünebilir, ancak aslında öyle değildir. Baklagillerin çoğu konserve olarak da mevcuttur, bu da ıslatma ve pişirme sürelerine olan ihtiyacı ortadan kaldırır. Soyulmuş bezelye ve mercimeklerin pişirmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur. Kırmızı mercimek baklagiller arasında en hızlı olanıdır: sadece 15 dakikada pişirilir.
Pek çok kişi baklagilleri sindirmekte zorluk çekeceği endişesiyle bunlardan uzak duruyor. Beslenme uzmanı Restemeyer baklagilleri nasıl daha sindirilebilir hale getireceğini biliyor: “Kekik, dereotu veya tuzlu otların yanı sıra rezene veya kimyon gibi baharatlarla tatlandırmak baklagilleri daha sindirilebilir hale getiriyor.”
Baklagilleri neden çiğ yememelisiniz?
Çok önemli: Baklagilleri çiğ yemeyin! Taze olduklarında hoşgörüsüzlüğe veya zehirlenme belirtilerine neden olabilecek doğal toksinler içerirler.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Silke Restemeyer, “Örneğin kırmızı fasulye, soya fasulyesi, nohut ve mercimek, kırmızı kan hücrelerinin bir araya toplanmasına neden olabilecek toksik lektinler içerir” diye açıklıyor. Pişirmek lektinleri yok eder. Pek çok insanın bilmediği şey: Soya veya maş fasulyesinden yapılan filizlerin de yemeden önce ısıtılması gerekir. Bezelye bir istisnadır.
Taze baklaları “darbelendirin” ve bezelyeleri doğrudan ağzınıza koyun; bu özellikle çocuklar arasında popülerdir. Bezelye neredeyse hiç lektin içermediğinden burada atıştırma yapmak güvenlidir. Bununla birlikte DGE, sindirilemeyen lifleri nedeniyle pişmiş olanlara göre daha az sindirilebilir olduklarından büyük miktarlarda çiğ bezelye yememeyi önermektedir.
Bazı mercimek türleri de Almanya'ya özgüdür. Bu ülkede mercimeğin yetiştirilmesi diğer ülkelere göre daha karmaşık olduğundan, uzun yıllar boyunca neredeyse hiç Alman mercimeği satın alınamadı. Ancak son yıllarda geleneksel çeşitleri yetiştirip satan çiftçi birlikleri yeniden ortaya çıktı. Örneğin Swabian Alb'de.
Hangi lens neye uygundur?
Beluga mercimeği Pişirildiğinde bozulmadığı için salata ve çorbalarda kullanıma uygundur. Kırmızı lensler çabuk pişer ve baharatları iyi emer, pişirirken kolayca dağılır ve sürülebilir gıdalar, çorbalar ve benzerleri için uygundur. Plaka ve dağ mercekleri mercimek güveci için mükemmeldir, kolayca dağılırlar ama çok fazla değil.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Islatma ve pişirme süreleri ne kadardır?
Kuru bakla, nohut ve yeşil bezelyenin gece boyunca üç katı su ile ıslatılması gerekir.
Islatma ve pişirme süreleri:
- Bakla: on iki saat ıslatma süresi, 60 ila 90 dakika pişirme süresi
- Nohut: on iki saat ıslatma süresi, 90 ila 120 dakika pişirme süresi
- Yeşil bezelye (soyulmamış): on iki saat ıslatma süresi, 30 ila 120 dakika pişirme süresi
- sarı bezelye: ıslatma süresi yok, 15 dakika pişirme süresi
- Mercimek: Islatma süresi yok, 15 ila 30 dakika pişirme süresi
Spagetti Bolognese Alman mutfaklarında popülerdir. Pek çok çocuğun en sevdiği yemek kıyma olmadan da lezzetlidir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Etsiz Bolognese: Bunun yerine bu varyant mercimeğe dayanmaktadır.
Kaynak: Maren Schulze
3 ila 4 porsiyon için malzemeler:
1 diş soyulmuş ve preslenmiş sarımsak, 1 soyulmuş ve doğranmış soğan, 1 havuç, yıkanmış ve ince doğranmış, 1 sap kereviz, yıkanmış ve ince doğranmış, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı domates salçası, 150 gr yıkanmış kırmızı mercimek , 400 gr püre haline getirilmiş domates veya doğranmış konserve domates, 100 ml sebze suyu, 1 yemek kaşığı fesleğen, kekik gibi otlar, tuz, karabiber
Hazırlık:
Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve soğanı iki dakika soteleyin. Havuç ve kereviz küplerini ve doğranmış sarımsağı ekleyin ve yaklaşık beş dakika kızartın. Domates salçasını ekleyip kısa süre kavurun. Daha sonra püre haline getirilmiş domatesleri, otları, et suyunu ve mercimeği sebzelere ekleyin, kaynatın ve kısık ateşte yaklaşık 15 dakika pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Spagetti ve Parmesan peynirinin tadı güzel, bunun yerine vegan bir alternatif de kullanılabilir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Tarif #2: Domates soslu bakla
Bakla? Bazılarının aklına bir zamanlar büyükannenin masasında bulunan çorba gelebilir. Ama başka tarifler de var.
Bakla, domatesle harika uyum sağlar.
Kaynak: Maren Schulze
İçindekiler:
500 gr kuru bakla fasulyesi, 1 adet soyulmuş ve doğranmış büyük soğan, 2 diş sarımsak, 400 gr doğranmış konserve domates, 50 gr domates salçası, 1 çay kaşığı şeker, 1 çay kaşığı tuz, 2 çay kaşığı toz kırmızı biber, 1 tutam kimyon, 2 adet çay kaşığı taze sıkılmış Limon suyu, 2 çay kaşığı doğranmış taze maydanoz, 7 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlık:
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Fasulyeleri paket talimatlarına göre ıslatın ve pişirin. Doğranmış soğanı az yağda kavurun. İki dakika sonra preslenmiş sarımsakları ekleyin. İki dakika daha kaynattıktan sonra domates salçasını ekleyin. Kısa bir süre kavurduktan sonra doğranmış domatesleri ekleyip kaynamaya bırakın. Zeytinyağı hariç kalan tüm malzemeleri ekleyin ve beş ila on dakika daha pişirin. Zeytinyağını ekleyip karıştırıp servis yapın. Beyaz ekmek buna çok yakışıyor.
Tarif #3: Ev Yapımı Humus
Birçok kişi Arap klasiği humusunu biliyor. Evde hazırlamak çok kolaydır.
Humus sos, sürülebilir veya salata sosu olarak uygundur.
Kaynak: Maren Schulze
Malzemeler ve hazırlanışı:
265 gram nohut (taze pişirilmiş veya konserveden süzülmüş), 80 mililitre su, 1-2 diş sarımsak, bir limonun suyu, 0,5 ila 0,75 çay kaşığı tuz, yarım çay kaşığı kimyon, üç yemek kaşığı susam veya susam tohumlar ve iki yemek kaşığı Zeytinyağını bir blenderde püre haline getirin ve servis yapın. Gözleme veya sebze çubukları buna çok yakışıyor.