Muqe
New member
Öğrencilerin beden eğitimi dersinde jimnastik, uzun atlama veya voleybolda gerçekten aktif hale gelmeden önce ısınmaları gerekir. Birkaç tur yavaş koşu, alternatif olarak kısa bir ısınma oyunu – bu sizi ısıtmak için yeterlidir. Öğretmen daha sonra seslenir: “Şimdi hepimiz esneyelim.” Herkes bir daire şeklinde toplanır ve kollarını, bacaklarını ve sırtını esnetir.
Her ne kadar pek çok kişi beden eğitimi derslerinde bu ritüelle büyümüş olsa da, birçok yetişkin esnemenin gereksiz olduğunu düşünüyor. Muhtemelen birçok insanın artık neredeyse hiç egzersiz yapmaması nedeniyle. Ayrıca spor dışında da esneme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz; özellikle de günlük bir ritüel haline gelirse.
En önemli sorular ve cevaplar
Esneme gerçekte ne işe yarar?
Esnemenin uzun zamandır kaslara pek çok faydası olduğu söylenmektedir: kas ağrılarını ve yaralanmaları önler. Aslında hiçbir çalışma, yaralanmalara ve kas ağrılarına karşı koruduğunu net bir şekilde kanıtlayamamıştır. Ve bir başka eski iddia artık açıkça çürütülebilir: Esneme kasları uzatmaz, en azından yetişkinlerde.
Wuppertal Üniversitesi’nde egzersiz bilimi bölümüne başkanlık eden Jürgen Freiwald, “Kasların en küçük bileşenleri olan sarkomerlerin sayısı genetik olarak belirlenir ve yetişkinlikte değiştirilemez” diye açıklıyor. Kaslar uzatılamaz, ancak gerilerek daha da ayrılabilirler. Çocukların esneme yoluyla kaslarını en azından kısmen uzatıp uzatamayacakları halen tartışılmaktadır.
Esneme uzun zamandır düşünüldüğü gibi çok amaçlı bir silah olmayabilir. Ancak günlük esnemenin hâlâ belirleyici bir avantajı var: “Düzenli esneme yoluyla sarkomerler daha da birbirinden ayrılabilir. Bu, diğer faktörlerin yanı sıra, daha çevik olmanızı sağlıyor” diyor Freiwald.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/DMGOZCVWFNFMJBUMXEZCJBR5CM.jpg)
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Günlük esneme kimler için uygundur?
Sağlıklı olan ve daha esnek olmak isteyen herkes esneme egzersizlerinden faydalanabilir. Şu geçerlidir: Yaşlandıkça esneme daha önemli hale gelir. Freiwald, “Yaşlı insanlar, yaşla birlikte azalan hareketliliklerini koruyarak günlük esneme egzersizlerinden yararlanabilirler” diyor. Yaşlandıkça pek çok şey zorlaşır: Düşen anahtarı almak, üst rafa ulaşmak, ayakkabılarınızı giymek. Daha hareketliyseniz bunların hepsi daha kolaydır.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/YEA55RSYD5DFPPWA4YPW7VY2ZE.jpg)
Rüyaların yapıldığı şeyler
Sosyal medya, fitness abartısını toplumun ana akımına taşıdı. Etkileyiciler, tonlanmış vücutları sayesinde protein karışımları ve masaj topları satıyorlar. Bazı insanlar, sayısız yan etkiye rağmen, hayallerindeki figüre yasa dışı maddelerle ulaşmaya yardımcı oluyor.
Esneme ne zaman yararlı değildir?
Kaslar veya eklemler ağrıyorsa, etkilenenlerin öncelikle nedenini bir doktorla açıklamaları gerekir. Örneğin bir yaralanma olabilir. Yaralanmanın türüne bağlı olarak doktorlar, en azından belirli tipte esneme hareketlerini önermiyor.
Ayrıca esneme hareketlerini aşırıya kaçmamalısınız: Ingo Froböse’ye göre eğer çok esnekseniz, yani hipermobil iseniz, eklemlerinizin dengesiz hale gelmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nden spor bilimci, Alman Basın Ajansı ile yaptığı röportajda, “Bir eklemde hareketin tüm genişliğini kullanabilmek, hareketlilik eğitiminin hedefi olmalıdır” dedi.
Ne tür esnemeler var?
İki tür esneme arasında temel bir ayrım yapılır: statik ve dinamik. Statik esneme, birçok insanın beden eğitimi dersinden bildiği bir şeydir: kasları esnetmek için onlarca saniye boyunca bir pozisyonda kalmak. Örneğin ayakta dururken bir bacağınızı kalçanıza doğru çekerek uyluklarınızı esnetebilirsiniz. Dinamik esneme, vücudu strese hazırlayan aktif hareketleri içerir. Buna kalça rotasyonları ve hamleler gibi egzersizler dahildir.
Dinamik ve statik esneme: hangisi benim için daha iyi?
Freiwald, “Sağlıklı insanlara her zaman dinamik esnemeyi öneriyorum; hareketliliklerini statik esnemeye göre daha etkili bir şekilde geliştirmek için bunu kullanabilirler” diyor. Ancak kas yaralanması olan kişiler için bu pek mantıklı değildir çünkü gerilim çok yüksektir. Etkilenenler yalnızca statik esneme egzersizleri yapmalıdır ve yalnızca tıbbi açıdan buna karşı söylenecek bir şey yoksa. Fizyoterapide bazı kas yaralanmalarında statik germe egzersizleri kullanılır. Freiwald, “Örneğin kas kısaltma, kasların işlevsel olarak hizalanması gereken yerleri göstermek için germe uyaranlarının kullanılmasını içerir” diyor.
Statik esneme için hangi egzersizler var?
Temel olarak her egzersiz belirli bir kas grubunu esnetir. Örneğin omuzlarınızda hareketsizlik hissediyorsanız omuz kaslarını esneten özel egzersizler yapabilirsiniz. İşte vücudun üç farklı bölgesi için üç örnek egzersiz:
Her ne kadar pek çok kişi beden eğitimi derslerinde bu ritüelle büyümüş olsa da, birçok yetişkin esnemenin gereksiz olduğunu düşünüyor. Muhtemelen birçok insanın artık neredeyse hiç egzersiz yapmaması nedeniyle. Ayrıca spor dışında da esneme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz; özellikle de günlük bir ritüel haline gelirse.
En önemli sorular ve cevaplar
Esneme gerçekte ne işe yarar?
Esnemenin uzun zamandır kaslara pek çok faydası olduğu söylenmektedir: kas ağrılarını ve yaralanmaları önler. Aslında hiçbir çalışma, yaralanmalara ve kas ağrılarına karşı koruduğunu net bir şekilde kanıtlayamamıştır. Ve bir başka eski iddia artık açıkça çürütülebilir: Esneme kasları uzatmaz, en azından yetişkinlerde.
Wuppertal Üniversitesi’nde egzersiz bilimi bölümüne başkanlık eden Jürgen Freiwald, “Kasların en küçük bileşenleri olan sarkomerlerin sayısı genetik olarak belirlenir ve yetişkinlikte değiştirilemez” diye açıklıyor. Kaslar uzatılamaz, ancak gerilerek daha da ayrılabilirler. Çocukların esneme yoluyla kaslarını en azından kısmen uzatıp uzatamayacakları halen tartışılmaktadır.
Esneme uzun zamandır düşünüldüğü gibi çok amaçlı bir silah olmayabilir. Ancak günlük esnemenin hâlâ belirleyici bir avantajı var: “Düzenli esneme yoluyla sarkomerler daha da birbirinden ayrılabilir. Bu, diğer faktörlerin yanı sıra, daha çevik olmanızı sağlıyor” diyor Freiwald.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Günlük esneme kimler için uygundur?
Sağlıklı olan ve daha esnek olmak isteyen herkes esneme egzersizlerinden faydalanabilir. Şu geçerlidir: Yaşlandıkça esneme daha önemli hale gelir. Freiwald, “Yaşlı insanlar, yaşla birlikte azalan hareketliliklerini koruyarak günlük esneme egzersizlerinden yararlanabilirler” diyor. Yaşlandıkça pek çok şey zorlaşır: Düşen anahtarı almak, üst rafa ulaşmak, ayakkabılarınızı giymek. Daha hareketliyseniz bunların hepsi daha kolaydır.
Rüyaların yapıldığı şeyler
Sosyal medya, fitness abartısını toplumun ana akımına taşıdı. Etkileyiciler, tonlanmış vücutları sayesinde protein karışımları ve masaj topları satıyorlar. Bazı insanlar, sayısız yan etkiye rağmen, hayallerindeki figüre yasa dışı maddelerle ulaşmaya yardımcı oluyor.
Esneme ne zaman yararlı değildir?
Kaslar veya eklemler ağrıyorsa, etkilenenlerin öncelikle nedenini bir doktorla açıklamaları gerekir. Örneğin bir yaralanma olabilir. Yaralanmanın türüne bağlı olarak doktorlar, en azından belirli tipte esneme hareketlerini önermiyor.
Ayrıca esneme hareketlerini aşırıya kaçmamalısınız: Ingo Froböse’ye göre eğer çok esnekseniz, yani hipermobil iseniz, eklemlerinizin dengesiz hale gelmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nden spor bilimci, Alman Basın Ajansı ile yaptığı röportajda, “Bir eklemde hareketin tüm genişliğini kullanabilmek, hareketlilik eğitiminin hedefi olmalıdır” dedi.
Ne tür esnemeler var?
İki tür esneme arasında temel bir ayrım yapılır: statik ve dinamik. Statik esneme, birçok insanın beden eğitimi dersinden bildiği bir şeydir: kasları esnetmek için onlarca saniye boyunca bir pozisyonda kalmak. Örneğin ayakta dururken bir bacağınızı kalçanıza doğru çekerek uyluklarınızı esnetebilirsiniz. Dinamik esneme, vücudu strese hazırlayan aktif hareketleri içerir. Buna kalça rotasyonları ve hamleler gibi egzersizler dahildir.
Dinamik ve statik esneme: hangisi benim için daha iyi?
Freiwald, “Sağlıklı insanlara her zaman dinamik esnemeyi öneriyorum; hareketliliklerini statik esnemeye göre daha etkili bir şekilde geliştirmek için bunu kullanabilirler” diyor. Ancak kas yaralanması olan kişiler için bu pek mantıklı değildir çünkü gerilim çok yüksektir. Etkilenenler yalnızca statik esneme egzersizleri yapmalıdır ve yalnızca tıbbi açıdan buna karşı söylenecek bir şey yoksa. Fizyoterapide bazı kas yaralanmalarında statik germe egzersizleri kullanılır. Freiwald, “Örneğin kas kısaltma, kasların işlevsel olarak hizalanması gereken yerleri göstermek için germe uyaranlarının kullanılmasını içerir” diyor.
Statik esneme için hangi egzersizler var?
Temel olarak her egzersiz belirli bir kas grubunu esnetir. Örneğin omuzlarınızda hareketsizlik hissediyorsanız omuz kaslarını esneten özel egzersizler yapabilirsiniz. İşte vücudun üç farklı bölgesi için üç örnek egzersiz:
- Kolun ön kısmı: Dik durun ve sağ kolunuzu düz bir şekilde öne doğru uzatın. Daha sonra diğer elinizle sağ elinizi yukarıya doğru uzatın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından diğer elinizle sağ elinizi aşağı doğru bastırın. Tüm işlemi diğer kolla tekrarlayın.
- Omuz: Bir duvarın önünde dik durun ve sağ kolunuzu duvar boyunca uzatın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından kolları değiştirin.
- Uyluk: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayakta dururken bir bacağınızı ayağınızdan kalçanıza doğru çekin. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye koruyun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
- Kol çevreleri: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızın önce saat yönünde, sonra diğer yönde dönmesine izin verin. Bu omuz kaslarını uzatır.
- Kalçalarınızı daire içine alın: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı yavaşça bir yöne çevirin. Yaklaşık 30 saniye sonra yön değiştirebilir ve tempoyu biraz artırabilirsiniz. Bu kalça kaslarını uzatır.
- Yan hamle: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kaslarınızı gerin. Sağ bacağınızı 90 derece bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Birkaç kez yan tarafınıza doğru sallayın ve ardından bacaklarınızı değiştirin. Bu egzersiz iç uyluk ve ayak kaslarını esnetir.