Muqe
New member
Giderek daha fazla araştırma ipucu veriyor
Menstrüasyon ve yumurtlamaya uyarlanmış: Döngüye dayalı eğitim nasıl yapılır?
Bazı günler egzersiz zahmetsiz, bazılarında ise dişlerinizi gıcırdatıyorsunuz. Kadınlarda atletik performanstaki dalgalanmalar da adetle ilgili olabilir.
© Kaynak: Christin Klose/dpa-tmn
Sporu adet döngüsüne göre ayarlamak mantıklı olabilir. Birçok araştırma sorusu hala açık. Bununla birlikte, kılavuz olarak kullanabileceğiniz başlangıç ipuçları vardır.
Berlin. Bazı günlerde koşu uçup gider, bazılarında ise her kilometrede bir savaşırsınız. Düzenli olarak egzersiz yapan herkes, performansın dalgalandığını bilir. Kadınlarda adet döngüsü de bu dalgalanmalara katkıda bulunur. Ama tam olarak nasıl – ve bu bilgiyi spor planlaması için nasıl kullanabilirsiniz?
Her şeyden önce: Performans, antrenman etkileri ve yaralanma riski ile bağlantılı olarak kadınların adet döngüsü hakkında çok az şey bilinmektedir. Ancak giderek daha fazla araştırma, amatör sporcuların antrenmanlarını vücutlarının ihtiyaçlarına göre uyarladıklarında da fayda sağladığını gösteriyor.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/DMGOZCVWFNFMJBUMXEZCJBR5CM.jpg)
hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her ikinci Perşembe.
Veriler hala seyrek
Herkes için eşit derecede işe yarayan ipuçları – ama onları beklememelisiniz. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde biyokimyacı ve endokrinolog olan Patrick Diel, “Kadın döngüsünü etkileyen her şey çok bireyseldir” diyor. “Ayrıca, veri tabanı, adet döngüsü ve eğitim konusunda kanıta dayalı ifadelere izin vermek için hala çok seyrek.”
Çünkü kadından kadına değişebilen adet döngüsünü birçok farklı faktör etkiler. Bochum’daki Ruhr Üniversitesi’nden spor hekimi Petra Platen örnekler veriyor: “Bazı kadınlar kanayabilir ama yumurtlamayabilir. Diğerleri hapı alır veya diğer doğum kontrol yöntemlerini kullanır. Adet döngüsü içindeki hormon dalgalanmaları da çok farklıdır” diyor spor hekimliği uzmanı.
Bütün bunlar döngüyü etkiler. Ayrıca spor türleri ve antrenman yoğunlukları da çok farklıdır.
Kanayan günlerde motive edici bir ilginçlik
Petra Platen, “Döngünün ilk günlerinde, yani adet döngüsünün başladığı dönemde, çoğu kadın tipik olarak daha az egzersiz yapma isteği duyar” diyor. Çoğu kişi kendini toparlamayı daha zor buluyor.
Ve spor doktoruna göre araştırmalar, performansın aslında kanamanın başladığı bir ila üç gün boyunca döngünün diğer aşamalarına göre biraz daha kötü olduğunu gösteriyor. Bu küçük bükülme, dayanıklılık ve hızın yanı sıra gücü de etkiler.
Platen, “Ayrıca, kendi vücut hisleriniz döngü sırasında dalgalanabilir” diyor. Göğüste sıkışma olabilir, bacaklar ağırlaşır, karın ağrısı olur. Bu “engelleyici faktörler” spor yapma isteğini etkileyebilir. Bu sübjektif rahatsızlıklara rağmen, objektif performansın etkilenmemesi mümkündür.
Döngünün ilk yarısında yukarı çekiş
Döngünün ilk yarısının sonuna doğru, yumurtlama yaklaşırken çoğu kadın kendini en zinde hisseder. Spor hekimi Platen, “Bu aşamada östrojen artar” diyor. Östrojen, kas inşası için önemli olan bir anabolik hormondur. Erkek seks hormonlarının seviyesi de yumurtlama döneminde diğer aşamalara göre biraz daha yüksektir.
Petra Platen, dahil olduğu amatör sporcularla yapılan bir araştırmayı anlatıyor. Buna göre, döngünün ilk yarısında – foliküler faz – ve yumurtlama civarında kuvvet antrenmanının, döngünün ikinci yarısında olduğundan daha iyi etkiler gösterdiğine dair göstergeler vardır.
Yumurtlama çevresinde yaralanma riski
Bununla birlikte, yumurtlamayı çevreleyen günlerde östrojen artışı sadece avantajlara sahip değildir. Bir çalışmada, çapraz bağ yaralanması olan kadınlara bu yaralanmayı ne zaman sürdürdükleri soruldu. Sonuç: çoğu kadında yumurtlamadan hemen önce veya civarında.
Basitçe söylemek gerekirse, Diel’e göre östrojen ve progesteron doku gevşemesine yol açar. “Dizdeki bağların gevşekliği de artıyor, bu da eklemlerin daha az stabil olduğu anlamına geliyor, örneğin koşarken daha kolay bükülüyoruz.” Bu gelişme, döngünün ikinci yarısı olan luteal fazı etkiler.
Ancak, bunların hepsi göstergelerdir ve kesin gerçekler değildir. Durum kadından kadına büyük ölçüde değişebilir.
Önerileri dikkatli alın
Bilimin bulguları için bu kadar. Nasıl kullanılır? Gerçeğe dayalı tavsiyeler neredeyse hiç yapılamaz. Bununla birlikte, birkaç referans noktası vardır.
Petra Platen, “Her şeyden önce, kadınların adet döngüsünün olması ve bunun olabildiğince düzenli ve yumurtlama ile gerçekleşmesi önemlidir” diyor.
Herhangi bir jinekolojik hastalığınız yoksa ve hala adet görmüyorsanız, bu yetersiz enerji alımının açık bir göstergesidir. O zaman ya daha fazla yemelisiniz ya da antrenmanınızı azaltmalısınız – ya da her ikisini birden yapmalısınız. Platen, “Sağlıklı bir adet döngüsü her kadının sağlığı için önemlidir” diyor. Sporcular bu nedenle kesinlikle buna dikkat etmelidir.
Haberler
Menstrüasyon ve yumurtlamaya uyarlanmış: Döngüye dayalı eğitim nasıl yapılır?
Bazı günler egzersiz zahmetsiz, bazılarında ise dişlerinizi gıcırdatıyorsunuz. Kadınlarda atletik performanstaki dalgalanmalar da adetle ilgili olabilir.
© Kaynak: Christin Klose/dpa-tmn
Sporu adet döngüsüne göre ayarlamak mantıklı olabilir. Birçok araştırma sorusu hala açık. Bununla birlikte, kılavuz olarak kullanabileceğiniz başlangıç ipuçları vardır.
Berlin. Bazı günlerde koşu uçup gider, bazılarında ise her kilometrede bir savaşırsınız. Düzenli olarak egzersiz yapan herkes, performansın dalgalandığını bilir. Kadınlarda adet döngüsü de bu dalgalanmalara katkıda bulunur. Ama tam olarak nasıl – ve bu bilgiyi spor planlaması için nasıl kullanabilirsiniz?
Her şeyden önce: Performans, antrenman etkileri ve yaralanma riski ile bağlantılı olarak kadınların adet döngüsü hakkında çok az şey bilinmektedir. Ancak giderek daha fazla araştırma, amatör sporcuların antrenmanlarını vücutlarının ihtiyaçlarına göre uyarladıklarında da fayda sağladığını gösteriyor.
hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her ikinci Perşembe.
Veriler hala seyrek
Herkes için eşit derecede işe yarayan ipuçları – ama onları beklememelisiniz. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde biyokimyacı ve endokrinolog olan Patrick Diel, “Kadın döngüsünü etkileyen her şey çok bireyseldir” diyor. “Ayrıca, veri tabanı, adet döngüsü ve eğitim konusunda kanıta dayalı ifadelere izin vermek için hala çok seyrek.”
Çünkü kadından kadına değişebilen adet döngüsünü birçok farklı faktör etkiler. Bochum’daki Ruhr Üniversitesi’nden spor hekimi Petra Platen örnekler veriyor: “Bazı kadınlar kanayabilir ama yumurtlamayabilir. Diğerleri hapı alır veya diğer doğum kontrol yöntemlerini kullanır. Adet döngüsü içindeki hormon dalgalanmaları da çok farklıdır” diyor spor hekimliği uzmanı.
Bütün bunlar döngüyü etkiler. Ayrıca spor türleri ve antrenman yoğunlukları da çok farklıdır.
Kanayan günlerde motive edici bir ilginçlik
Petra Platen, “Döngünün ilk günlerinde, yani adet döngüsünün başladığı dönemde, çoğu kadın tipik olarak daha az egzersiz yapma isteği duyar” diyor. Çoğu kişi kendini toparlamayı daha zor buluyor.
Ve spor doktoruna göre araştırmalar, performansın aslında kanamanın başladığı bir ila üç gün boyunca döngünün diğer aşamalarına göre biraz daha kötü olduğunu gösteriyor. Bu küçük bükülme, dayanıklılık ve hızın yanı sıra gücü de etkiler.
Platen, “Ayrıca, kendi vücut hisleriniz döngü sırasında dalgalanabilir” diyor. Göğüste sıkışma olabilir, bacaklar ağırlaşır, karın ağrısı olur. Bu “engelleyici faktörler” spor yapma isteğini etkileyebilir. Bu sübjektif rahatsızlıklara rağmen, objektif performansın etkilenmemesi mümkündür.
Döngünün ilk yarısında yukarı çekiş
Döngünün ilk yarısının sonuna doğru, yumurtlama yaklaşırken çoğu kadın kendini en zinde hisseder. Spor hekimi Platen, “Bu aşamada östrojen artar” diyor. Östrojen, kas inşası için önemli olan bir anabolik hormondur. Erkek seks hormonlarının seviyesi de yumurtlama döneminde diğer aşamalara göre biraz daha yüksektir.
Petra Platen, dahil olduğu amatör sporcularla yapılan bir araştırmayı anlatıyor. Buna göre, döngünün ilk yarısında – foliküler faz – ve yumurtlama civarında kuvvet antrenmanının, döngünün ikinci yarısında olduğundan daha iyi etkiler gösterdiğine dair göstergeler vardır.
Yumurtlama çevresinde yaralanma riski
Bununla birlikte, yumurtlamayı çevreleyen günlerde östrojen artışı sadece avantajlara sahip değildir. Bir çalışmada, çapraz bağ yaralanması olan kadınlara bu yaralanmayı ne zaman sürdürdükleri soruldu. Sonuç: çoğu kadında yumurtlamadan hemen önce veya civarında.
Basitçe söylemek gerekirse, Diel’e göre östrojen ve progesteron doku gevşemesine yol açar. “Dizdeki bağların gevşekliği de artıyor, bu da eklemlerin daha az stabil olduğu anlamına geliyor, örneğin koşarken daha kolay bükülüyoruz.” Bu gelişme, döngünün ikinci yarısı olan luteal fazı etkiler.
Ancak, bunların hepsi göstergelerdir ve kesin gerçekler değildir. Durum kadından kadına büyük ölçüde değişebilir.
Önerileri dikkatli alın
Bilimin bulguları için bu kadar. Nasıl kullanılır? Gerçeğe dayalı tavsiyeler neredeyse hiç yapılamaz. Bununla birlikte, birkaç referans noktası vardır.
- “Performans açısından kadınlara tavsiye ederim. döngünüzün her aşamasında egzersiz yapın, isterlerse ve formda hissederlerse, ”diyor Patrick Diel. DSÖ ağırlık çalışması zamanına yerleştirmek en iyisidir. yumurtlamapotansiyel olarak daha güçlü etkiler elde etmek için.
- “Ve daha duyarlı olabileceklerini bilen kadınlar Bağ veya tendon yaralanmaları Koşu antrenmanı yapılmalıysa veya daha önce bir yükü varsa mutlaka adetinizden hemen önceki zamana koymayın‘ diyor Diel.
- Bayan sporcuların kendilerini çok zinde hissetmedikleri dönemlerde, onları kendi vücut duygularında saygınlık. Bu, eğitimi biraz daha az yoğun hale getirmek veya tamamen atlamak anlamına gelir.
- “Eğer buna bakarsanız Motivasyondaki dalgalanmalar Farkındaysanız, umutsuzluğa kapılmadan not alabilirsiniz” diyor spor hekimliği uzmanı Platen. “Aynı şekilde, birkaç gün içinde çok fazla enerjiniz olacağını ve tekrar spor yapmak isteyeceğinizi biliyorsunuz.” Sonunda, kendi vücudunuzu daha iyi anlamak ve egzersizinizi buna göre ayarlamakla ilgilidir.
Petra Platen, “Her şeyden önce, kadınların adet döngüsünün olması ve bunun olabildiğince düzenli ve yumurtlama ile gerçekleşmesi önemlidir” diyor.
Herhangi bir jinekolojik hastalığınız yoksa ve hala adet görmüyorsanız, bu yetersiz enerji alımının açık bir göstergesidir. O zaman ya daha fazla yemelisiniz ya da antrenmanınızı azaltmalısınız – ya da her ikisini birden yapmalısınız. Platen, “Sağlıklı bir adet döngüsü her kadının sağlığı için önemlidir” diyor. Sporcular bu nedenle kesinlikle buna dikkat etmelidir.
Haberler