Muqe
New member
Weinheim/Köln. Ofiste çalışan birçok kişi buna aşinadır: sürekli masa başında oturmaktan kaynaklanan şikayetler. Boyun gergin, sırt ağrıyor ve bacaklar zayıf hissediyor. Egzersiz eksikliğinin ciddi sonuçları olabilir; en azından uzun yıllar sürerse.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nden Profesör Ingo Froböse, diğer şeylerin yanı sıra baş ve sırt ağrılarından, hareket kabiliyetinde azalmadan, bel fıtıklarından ve hatta kemik kaybı olan osteoporozdan bahsediyor. Hareket Terapisi ve Hareket Odaklı Önleme ve Rehabilitasyon Enstitüsü başkanı, bu nedenle çalışırken biraz spor yapmanın iyi olduğunu tavsiye ediyor. “Hareket puanlarını toplayın, mümkün olduğunca sık hareket edin. Hatta ofiste bile.”
Daha azı daha fazladır: Büyük etkiye sahip küçük bir program
Fizyoterapist Michael Preibsch, yalnızca birkaç hedefe yönelik fitness egzersizinin rahatlama ve iyi bir vücut hissi sağlayabileceğine inanıyor. İşyerinde sağlığın teşviki ve geliştirilmesiyle de ilgilenen ve birkaç yıl öncesine kadar Alman Fizyoterapi Derneği'nin başkan yardımcısı olan Weinheim, Baden'li uzman, boyun ve göğüs kasları için sadece üç egzersizden oluşan bir program öneriyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Preibsch, “Nispeten küçük bir program insanları bunaltmıyor, bu yüzden uzun süre buna bağlı kalıyorlar” diye vurguluyor. Nadiren çok sayıda egzersiz yapmaktansa düzenli olarak birkaç egzersiz yapmak daha faydalı olur. “O zaman gerçekten önleyici bir etkiye sahipler.”
Boyun gevşemesi için iki egzersiz
İlk egzersiz, ofis koltuğunda dik oturmayı ve sağ elinizle başınızı sağ omzunuza doğru çekmeyi içerir. Sol el ve sol kol aynı anda aşağı doğru çekilir. Sol yan boyun kasları gerilir ve gevşetilir. Daha sonra egzersizleri sağ boyun kasları için tekrarlayın.
İkinci egzersiz de birinciye benzer, ancak başınızı tamamen yana çekmek yerine hafifçe öne doğru da çekersiniz. Arka boyun kasları gerilir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Güçlendirme: Fitness uzmanı Ingo Froböse ile ev ofisine uyum sağlayın
Evden çalışırken akut egzersiz eksikliği riski vardır. Ingo Frohböse, fitness egzersizleriyle bu duruma karşı çıkıyor: bu sefer güçlenmek için.
Çarpık sırtın düzeltilmesi gerekiyor
Üçüncü egzersiz tipik, sağlıksız masa duruşunu telafi etmektir. Dik durursunuz ve önkollarınızı sol ve sağ tarafta omuz yüksekliğinde bir kapının çerçevesine düz bir şekilde yerleştirirsiniz. Daha sonra bir bacağınızı öne doğru uzatın ve üst bedeninizi kapıdan içeri doğru ileri doğru hareket ettirin. Başını dik tut. Bir dakika kadar bu pozisyonda kalırsınız ve sağ ve sol ön göğüs kaslarında bir esneme hissedersiniz.
Etkisi: Tekrar dikleşirsiniz, göğüs kaslarınızı genişletirsiniz ve sadece göğsü değil aynı zamanda servikal omurganın etrafındaki alanı da gevşetirsiniz, diye açıklıyor Preibsch. Üç egzersiz her iki ila üç saatte bir yapılmalıdır; her biri iki egzersiz yeterli olacaktır. Bu toplamda yalnızca on ila 15 dakika sürer.
Gevşek omuzlar, güçlü bacaklar
Froböse'nin programı biraz daha geniş ve boyun egzersizinin yanı sıra omuz, sırt ve bacak egzersizleri de içeriyor. Günlük işlerinizde beş egzersizden biraz daha fazla zaman ayırmayı göze alabiliyorsanız, bunu iyi bir şekilde yapabilirsiniz.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Omuz egzersizini yaparken, kollarınızı sandalyenin yan tarafına sarkıtın ve omuz kuşağını gevşetmek için önce omuzlarınızı birkaç kez öne ve sonra geriye doğru çevirin. Hareketi asimetrik olarak yani sağ ve sol omuzlarla dönüşümlü olarak daire çizerek de gerçekleştirebilirsiniz. Bacaklar için Froböse, alt bacak ve uylukların yanı sıra kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını güçlendirmek için klasik squat hareketlerini öneriyor.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak sizi yakar ve uyandırır
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak da iyidir. Ofis koltuğunun arkasında dik durursunuz, sırtlığa tutunursunuz ve ayak parmaklarınızla kendinizi yukarı doğru itersiniz. Bu egzersiz baldırları güçlendirir, sırt ağrısına yardımcı olur ve tüm organizmayı harekete geçirir. Froböse, “Temel olarak uyanıyorsunuz” diyor. Squat yaparken ve ayak parmakları üzerinde dururken, en büyük etkiyi elde etmek için kasların “yanması”, yani çok fazla gerilime maruz kalması gerekir.
Ancak arka rulo ile sandalyede dik oturursunuz. Daha sonra baş ve sırt, baş dizlerin üzerine gelinceye kadar omur omur ileri doğru yuvarlanır. Daha sonra geri dönüyorsunuz. Froböse, “Bunun amacı özellikle omurganın ve sırtın daha hareketli olmasını sağlamaktır” diye açıklıyor.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak baldırlarınızı güçlendirir, sırt ağrısına yardımcı olur ve tüm organizmayı harekete geçirir.
Kaynak: Catherine Waibel/dpa-tmn
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Sabit zamanlar ayarlamayı alışkanlık haline getirin
Spor bilimcisi, egzersizlerin her birinin beş ila on dakika arasında gerçekleştirildiği sabit zaman aralıklarını savunuyor. Örneğin, sabah saat 10:00 civarında ve öğleden sonra saat 14:00 civarında. Bu, günlük işlerinizde “içsel zayıf benliğinizin” üstesinden gelmenizi sağlar. Froböse, “Bunu ne kadar sık yaparsam, o kadar normal hale geliyor ve dikkatimin dağılmasına o kadar az izin veriyorum” diye açıklıyor.
Preibsch, telafi edici egzersizlere ek olarak iyi işyeri ergonomisinin de kesinlikle gerekli olduğunu vurguluyor; yani ofis koltuğu ve masasının doğru yükseklik ayarının yanı sıra gözler ile PC monitörü arasındaki doğru mesafe. “İşyeri ergonomisi konusunda farkındalık geliştirmek önemlidir, bu nedenle kendinize sık sık şu soruyu sorun: Dik mi oturuyorum yoksa kambur mu oturuyorum?” Preibsch'i açıklıyor. “Egzersizler vücudunuzu hissetmenize ve bir şeyin gergin olup olmadığını hissetmenize yardımcı olur.”
Geriye kalan tek şey meslektaşlarımızla olan “sorun”. Ofis egzersizi sizi rahatsız ediyor mu? Sinirlendin mi? Froböse, katılmak isteyip istemediklerini sorabileceğinizi öne sürüyor. “Başlangıçta bir ortak ararsanız yalnız değilsiniz.” Son olarak, egzersiz aynı zamanda zihinsel performansı ve dolayısıyla tüm ekibin başarısını da destekler.
Haberler
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nden Profesör Ingo Froböse, diğer şeylerin yanı sıra baş ve sırt ağrılarından, hareket kabiliyetinde azalmadan, bel fıtıklarından ve hatta kemik kaybı olan osteoporozdan bahsediyor. Hareket Terapisi ve Hareket Odaklı Önleme ve Rehabilitasyon Enstitüsü başkanı, bu nedenle çalışırken biraz spor yapmanın iyi olduğunu tavsiye ediyor. “Hareket puanlarını toplayın, mümkün olduğunca sık hareket edin. Hatta ofiste bile.”
Daha azı daha fazladır: Büyük etkiye sahip küçük bir program
Fizyoterapist Michael Preibsch, yalnızca birkaç hedefe yönelik fitness egzersizinin rahatlama ve iyi bir vücut hissi sağlayabileceğine inanıyor. İşyerinde sağlığın teşviki ve geliştirilmesiyle de ilgilenen ve birkaç yıl öncesine kadar Alman Fizyoterapi Derneği'nin başkan yardımcısı olan Weinheim, Baden'li uzman, boyun ve göğüs kasları için sadece üç egzersizden oluşan bir program öneriyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Preibsch, “Nispeten küçük bir program insanları bunaltmıyor, bu yüzden uzun süre buna bağlı kalıyorlar” diye vurguluyor. Nadiren çok sayıda egzersiz yapmaktansa düzenli olarak birkaç egzersiz yapmak daha faydalı olur. “O zaman gerçekten önleyici bir etkiye sahipler.”
Boyun gevşemesi için iki egzersiz
İlk egzersiz, ofis koltuğunda dik oturmayı ve sağ elinizle başınızı sağ omzunuza doğru çekmeyi içerir. Sol el ve sol kol aynı anda aşağı doğru çekilir. Sol yan boyun kasları gerilir ve gevşetilir. Daha sonra egzersizleri sağ boyun kasları için tekrarlayın.
İkinci egzersiz de birinciye benzer, ancak başınızı tamamen yana çekmek yerine hafifçe öne doğru da çekersiniz. Arka boyun kasları gerilir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Güçlendirme: Fitness uzmanı Ingo Froböse ile ev ofisine uyum sağlayın
Evden çalışırken akut egzersiz eksikliği riski vardır. Ingo Frohböse, fitness egzersizleriyle bu duruma karşı çıkıyor: bu sefer güçlenmek için.
Çarpık sırtın düzeltilmesi gerekiyor
Üçüncü egzersiz tipik, sağlıksız masa duruşunu telafi etmektir. Dik durursunuz ve önkollarınızı sol ve sağ tarafta omuz yüksekliğinde bir kapının çerçevesine düz bir şekilde yerleştirirsiniz. Daha sonra bir bacağınızı öne doğru uzatın ve üst bedeninizi kapıdan içeri doğru ileri doğru hareket ettirin. Başını dik tut. Bir dakika kadar bu pozisyonda kalırsınız ve sağ ve sol ön göğüs kaslarında bir esneme hissedersiniz.
Etkisi: Tekrar dikleşirsiniz, göğüs kaslarınızı genişletirsiniz ve sadece göğsü değil aynı zamanda servikal omurganın etrafındaki alanı da gevşetirsiniz, diye açıklıyor Preibsch. Üç egzersiz her iki ila üç saatte bir yapılmalıdır; her biri iki egzersiz yeterli olacaktır. Bu toplamda yalnızca on ila 15 dakika sürer.
Gevşek omuzlar, güçlü bacaklar
Froböse'nin programı biraz daha geniş ve boyun egzersizinin yanı sıra omuz, sırt ve bacak egzersizleri de içeriyor. Günlük işlerinizde beş egzersizden biraz daha fazla zaman ayırmayı göze alabiliyorsanız, bunu iyi bir şekilde yapabilirsiniz.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Omuz egzersizini yaparken, kollarınızı sandalyenin yan tarafına sarkıtın ve omuz kuşağını gevşetmek için önce omuzlarınızı birkaç kez öne ve sonra geriye doğru çevirin. Hareketi asimetrik olarak yani sağ ve sol omuzlarla dönüşümlü olarak daire çizerek de gerçekleştirebilirsiniz. Bacaklar için Froböse, alt bacak ve uylukların yanı sıra kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını güçlendirmek için klasik squat hareketlerini öneriyor.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak sizi yakar ve uyandırır
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak da iyidir. Ofis koltuğunun arkasında dik durursunuz, sırtlığa tutunursunuz ve ayak parmaklarınızla kendinizi yukarı doğru itersiniz. Bu egzersiz baldırları güçlendirir, sırt ağrısına yardımcı olur ve tüm organizmayı harekete geçirir. Froböse, “Temel olarak uyanıyorsunuz” diyor. Squat yaparken ve ayak parmakları üzerinde dururken, en büyük etkiyi elde etmek için kasların “yanması”, yani çok fazla gerilime maruz kalması gerekir.
Ancak arka rulo ile sandalyede dik oturursunuz. Daha sonra baş ve sırt, baş dizlerin üzerine gelinceye kadar omur omur ileri doğru yuvarlanır. Daha sonra geri dönüyorsunuz. Froböse, “Bunun amacı özellikle omurganın ve sırtın daha hareketli olmasını sağlamaktır” diye açıklıyor.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak baldırlarınızı güçlendirir, sırt ağrısına yardımcı olur ve tüm organizmayı harekete geçirir.
Kaynak: Catherine Waibel/dpa-tmn
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Sabit zamanlar ayarlamayı alışkanlık haline getirin
Spor bilimcisi, egzersizlerin her birinin beş ila on dakika arasında gerçekleştirildiği sabit zaman aralıklarını savunuyor. Örneğin, sabah saat 10:00 civarında ve öğleden sonra saat 14:00 civarında. Bu, günlük işlerinizde “içsel zayıf benliğinizin” üstesinden gelmenizi sağlar. Froböse, “Bunu ne kadar sık yaparsam, o kadar normal hale geliyor ve dikkatimin dağılmasına o kadar az izin veriyorum” diye açıklıyor.
Preibsch, telafi edici egzersizlere ek olarak iyi işyeri ergonomisinin de kesinlikle gerekli olduğunu vurguluyor; yani ofis koltuğu ve masasının doğru yükseklik ayarının yanı sıra gözler ile PC monitörü arasındaki doğru mesafe. “İşyeri ergonomisi konusunda farkındalık geliştirmek önemlidir, bu nedenle kendinize sık sık şu soruyu sorun: Dik mi oturuyorum yoksa kambur mu oturuyorum?” Preibsch'i açıklıyor. “Egzersizler vücudunuzu hissetmenize ve bir şeyin gergin olup olmadığını hissetmenize yardımcı olur.”
Geriye kalan tek şey meslektaşlarımızla olan “sorun”. Ofis egzersizi sizi rahatsız ediyor mu? Sinirlendin mi? Froböse, katılmak isteyip istemediklerini sorabileceğinizi öne sürüyor. “Başlangıçta bir ortak ararsanız yalnız değilsiniz.” Son olarak, egzersiz aynı zamanda zihinsel performansı ve dolayısıyla tüm ekibin başarısını da destekler.
Haberler