A
admin
Guest
Prof. Dr. Onur Yaprak orucun bedene faydalarına ait yaptığı açıklamada, yenilenlere dikkat ederek tutulan oruç ibadetinin bedenin üzerinde olumlu tesirleri olduğunu belirtti.
Oruçlu olunan açlık mühletince bedende birtakım yansılar geliştiğini söz eden Yaprak, “Beyin ve başka organların güç gereksinimini karşılamak için karaciğerde glikojen olarak isimlendirilen fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış biçimi tekrar glukoza dönüşür, iftardan daha sonra ise fazla glukoz yeniden glikojen halinde karaciğerde depolanır.
Bir taraftan da bedende depolanmış olan yağlar yakılarak güç için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara yanlışsız yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan hür yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak güce dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir.” değerlendirmesinde bulundu.
– “Uyku ritmindeki değişikliğe hormonlar da ayak uyduruyor”
Prof. Dr. Yaprak, ramazan ayında uyku ritminin de değiştiğine dikkati çekerek, uyku ritmi değiştiği için sirkadyen denilen vakit ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu üzere hormonların da ritimlerinin bu değişime ayak uydurduğunu bildirdi.
Ramazan ayı sırasında ekseriyetle kilo değişimlerinin gözlendiğini aktaran Yaprak, şunları kaydetti:
“1-2 kiloluk azalma ya da artma halinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Şayet ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en değerli ispatı son senelerda gitgide tanınan olan ‘intermittent fasting’ diye isimlendirilen 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyette elde edilen yararlar şunlardır; açlık sırasında hücre tamiri olur, insülin kan seviyesi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, bedende inflamasyonu ve oksidatif gerilimi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır. Beden güç istikrarını alınan besinlerin kaç kalori olduğu, dinlenme periyodundaki metabolizma suratı ve ne kadar fizikî aktivite yaptığımız belirler.
Dinlenme metabolik suratı, beden sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp işlevini desteklemek, hücreler içinde iyonik değişimleri korumak ve teneffüsü desteklemek için dinlenme sırasında bedenimizin harcadığı güç ölçüsüdür. Birçok beşerde bu toplam güç harcamalarının yaklaşık 3’te 2’sini oluşturur. Metabolik süratimiz yaşa, cinsiyete, beden yüküne, hormonlara, hamilelik sürecine bakılırsa değişir. ötürüsıyla metabolik suratımıza epeyce tesir edemeyeceğimize bakılırsa ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fizikî aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur.”
– Orucun bedene bir detoks fırsatı haline gelmesi için teklif
Prof. Dr. Yaprak, orucun bedene bir detoks fırsatı haline gelmesi için şu tekliflerde bulundu:
“Normal beslenen bir bayan ortalama günde 2 bin kalori, erkek ise 2 bin 500 kalori almaktadır. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon seviyelerindeki dalgalanmalar ve genel günlük ömür biçimindeki bağlantılı fizyolojik değişimler niçiniyle ramazan yemeği planlaması, sağlıklı oruç için kıymetli bir bileşen haline gelir.
Ramazan ayında öğünlerde bilhassa karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten yoksul olmalıdır.
Öbür beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Aldığımız besinler ile alınacak enerjiyi ise şöyle dağıtalım. İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve orta atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak biçimde bir düzenleme yapalım. Yapılan çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 küme karşılaştırıldığında oruç tutan kümede insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı uygun gelebileceği kararı bulunmuş. Olağan ki bu kararı almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma formunda bir düzenleme yapmalıyız.”
– “Birkaç günlük orucun akabinde memnunluk hormonu da denilen endorfin salgılanır”
Prof. Dr. Onur Yaprak, oruç müddetince güç kaynağı olarak yağ yakımının gerçekleştiğine değinerek, bunun, kilo verilebileceği, kasların korunabileceği, kolesterol düzeylerinin düşebileceği, diyabet ve kan basıncı üzerinde daha fazla denetime sahip olduğu manasına geldiğine dikkati çekti.
Açlığın 8’inci saatinde beden güç için karaciğer ve kaslardaki glukozu kullanmaya başladığını, daha sonraki saatlerde güç kaynağı olarak yağ yakımının başladığını anlatan Yaprak, “Açlık birkaç günü geçip birkaç hafta sürerse bu biçimde kas yıkımı olarak nitelendirebileceğimiz proteinlerin güç kaynağı olarak kullanması başlar. Ancak ramazan üzere kısa periyodik açlıkta bu biçimde bir ihtimal olmaz. Ramazan ayında bununla birlikte bedende detoks gerçekleşir. Birkaç günlük orucun akabinde memnunluk hormonu da denilen endorfin salgılanmasıyla kişi kendini ruhsal olarak da yeterli hisseder.” değerlendirmesinde bulundu.
Yaprak, fazlaca uzun müddetli açlıkta yağ depolarından salınan hür yağ asitlerinin karaciğerde birikip yağlanmaya yol açtığının bilindiğini, lakin bu durumun en az 2-3 gün açlıktan daha sonra başladığını belirterek, “Karaciğer yağlanması için karaciğerin betaoksidasyon ile keton cisimciklerine dönüştürme kapasitesinin üzerinde hür yağ asidi karaciğere gelmelidir. Bu durum ya fazla yağlı bir yemekle ya da çok açlıkla yağ deposundan lipoliz ile olur. ötürüsıyla ramazan ayındaki azamî 18 saat süren bir açlıkta bu biçimde bir yağ birikimi olmaz.” sözlerini kullandı.
Oruçlu olunan açlık mühletince bedende birtakım yansılar geliştiğini söz eden Yaprak, “Beyin ve başka organların güç gereksinimini karşılamak için karaciğerde glikojen olarak isimlendirilen fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış biçimi tekrar glukoza dönüşür, iftardan daha sonra ise fazla glukoz yeniden glikojen halinde karaciğerde depolanır.
Bir taraftan da bedende depolanmış olan yağlar yakılarak güç için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara yanlışsız yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan hür yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak güce dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir.” değerlendirmesinde bulundu.
– “Uyku ritmindeki değişikliğe hormonlar da ayak uyduruyor”
Prof. Dr. Yaprak, ramazan ayında uyku ritminin de değiştiğine dikkati çekerek, uyku ritmi değiştiği için sirkadyen denilen vakit ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu üzere hormonların da ritimlerinin bu değişime ayak uydurduğunu bildirdi.
Ramazan ayı sırasında ekseriyetle kilo değişimlerinin gözlendiğini aktaran Yaprak, şunları kaydetti:
“1-2 kiloluk azalma ya da artma halinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Şayet ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en değerli ispatı son senelerda gitgide tanınan olan ‘intermittent fasting’ diye isimlendirilen 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyette elde edilen yararlar şunlardır; açlık sırasında hücre tamiri olur, insülin kan seviyesi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, bedende inflamasyonu ve oksidatif gerilimi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır. Beden güç istikrarını alınan besinlerin kaç kalori olduğu, dinlenme periyodundaki metabolizma suratı ve ne kadar fizikî aktivite yaptığımız belirler.
Dinlenme metabolik suratı, beden sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp işlevini desteklemek, hücreler içinde iyonik değişimleri korumak ve teneffüsü desteklemek için dinlenme sırasında bedenimizin harcadığı güç ölçüsüdür. Birçok beşerde bu toplam güç harcamalarının yaklaşık 3’te 2’sini oluşturur. Metabolik süratimiz yaşa, cinsiyete, beden yüküne, hormonlara, hamilelik sürecine bakılırsa değişir. ötürüsıyla metabolik suratımıza epeyce tesir edemeyeceğimize bakılırsa ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fizikî aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur.”
– Orucun bedene bir detoks fırsatı haline gelmesi için teklif
Prof. Dr. Yaprak, orucun bedene bir detoks fırsatı haline gelmesi için şu tekliflerde bulundu:
“Normal beslenen bir bayan ortalama günde 2 bin kalori, erkek ise 2 bin 500 kalori almaktadır. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon seviyelerindeki dalgalanmalar ve genel günlük ömür biçimindeki bağlantılı fizyolojik değişimler niçiniyle ramazan yemeği planlaması, sağlıklı oruç için kıymetli bir bileşen haline gelir.
Ramazan ayında öğünlerde bilhassa karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten yoksul olmalıdır.
Öbür beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Aldığımız besinler ile alınacak enerjiyi ise şöyle dağıtalım. İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve orta atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak biçimde bir düzenleme yapalım. Yapılan çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 küme karşılaştırıldığında oruç tutan kümede insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı uygun gelebileceği kararı bulunmuş. Olağan ki bu kararı almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma formunda bir düzenleme yapmalıyız.”
– “Birkaç günlük orucun akabinde memnunluk hormonu da denilen endorfin salgılanır”
Prof. Dr. Onur Yaprak, oruç müddetince güç kaynağı olarak yağ yakımının gerçekleştiğine değinerek, bunun, kilo verilebileceği, kasların korunabileceği, kolesterol düzeylerinin düşebileceği, diyabet ve kan basıncı üzerinde daha fazla denetime sahip olduğu manasına geldiğine dikkati çekti.
Açlığın 8’inci saatinde beden güç için karaciğer ve kaslardaki glukozu kullanmaya başladığını, daha sonraki saatlerde güç kaynağı olarak yağ yakımının başladığını anlatan Yaprak, “Açlık birkaç günü geçip birkaç hafta sürerse bu biçimde kas yıkımı olarak nitelendirebileceğimiz proteinlerin güç kaynağı olarak kullanması başlar. Ancak ramazan üzere kısa periyodik açlıkta bu biçimde bir ihtimal olmaz. Ramazan ayında bununla birlikte bedende detoks gerçekleşir. Birkaç günlük orucun akabinde memnunluk hormonu da denilen endorfin salgılanmasıyla kişi kendini ruhsal olarak da yeterli hisseder.” değerlendirmesinde bulundu.
Yaprak, fazlaca uzun müddetli açlıkta yağ depolarından salınan hür yağ asitlerinin karaciğerde birikip yağlanmaya yol açtığının bilindiğini, lakin bu durumun en az 2-3 gün açlıktan daha sonra başladığını belirterek, “Karaciğer yağlanması için karaciğerin betaoksidasyon ile keton cisimciklerine dönüştürme kapasitesinin üzerinde hür yağ asidi karaciğere gelmelidir. Bu durum ya fazla yağlı bir yemekle ya da çok açlıkla yağ deposundan lipoliz ile olur. ötürüsıyla ramazan ayındaki azamî 18 saat süren bir açlıkta bu biçimde bir yağ birikimi olmaz.” sözlerini kullandı.