Muqe
New member
Kilo vermek istiyorsanız, genellikle kalori ve hareket düşünürsünüz. Ancak belirleyici bir faktör genellikle hafife alınır: protein. Diyette protein açısından zengin bir diyet getiren nedir ve kas yıkımı nasıl önleyebilir?
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Kilo kaybederken neden protein çok önemlidir – ve kas yıkımının nasıl önlenebileceği
Protein, kas geliştirme için bir yapı taşından çok daha fazlasıdır. Makrobesin profili, kalori açığının aşamalarında merkezi bir rol oynar. Kaslar için koruyucu bir kalkan görevi görür, doygunluğu teşvik eder, metabolizmayı uyarır ve hormonal süreçleri olumlu etkileyebilir.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Dolayısıyla, sadece Weby'yi kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini ve uzun vadeli başarıyı korumak için, protein stresli bir diyetten kaçınamazsınız.
Kilo verirken kas kaybı: Kalori tasarrufları neden sıklıkla geri tepiyor?
Kalori alımını azaltırsanız, azalırsınız – ancak hedefli önlemler olmadan, kaybolan kiloların üçte birine kadar kas kütlesinden oluşabilir. Bu birkaç nedenden dolayı sorunludur: Kaslar sadece fiziksel performansa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik ve temel metabolizmayı arttırın. Bu nedenle daha az kas aynı zamanda uzun vadede daha düşük kalori tüketimi anlamına gelir. Bu ünlü, rezil Yo-yo etkisi.
Bir diyet sırasında artan protein tüketimi, bu etkinin açıkça korunmasını sağlar. Protein, kas kütlesinin korunmasını düşük bir enerji aralığı ile korumak için gerekli yapı taşlarını (amino asitler) sağlar. Aynı zamanda, protein kas yıkımını (katabolizma) inhibe eder – özellikle ek kuvvet antrenmanı çalıştırıldığında.
Seastasyon, termojenez ve yağ kaybı: Proteinin diğer üç avantajı
Kas bakımına ek olarak, protein kilo verirken üç merkezi avantaj daha sunar:
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Alman Beslenme Derneği, sağlıklı yetişkinler için kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gram günlük protein alımını önermektedir. Bununla birlikte, bu miktar kasları korumak için kalori azaltılmış bir diyette genellikle yeterli değildir. Bu nedenle çok sayıda uzman toplumu ve çalışma, protein alımını savunuyor Kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 2,0 gramEtkinlik seviyesine bağlı olarak.
Aşırı kilolu insanlarda, mevcut vücut ağırlığını kullanmamak mantıklı olabilir, ancak Hedef ağırlık veya yağsız vücut kütlesi elde edilecek. Boş sporcular ve yaşlılar, açıklığın üst alanındaki daha yüksek miktarlardan yararlanırlar.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Hayvan veya sebze: Hangi protein kaynakları optimaldir?
Temel olarak, hem hayvan hem de bitkisel protein değerli amino asitler sağlar. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvan kaynakları genellikle tüm temel amino asitleri uygun bir oranda içerir. Baklagiller, fındık, soya ürünleri veya tam tahıl tahılları gibi sebze protein kaynakları da birleştirilirse çok yüksek kalite olabilir.
Mümkünse önemlidir farklı protein kaynaklarının dengeli karışımıbiyolojik değeri artırmak için. Özellikle vegan bir diyet durumunda, özellikle kas bakımı ile ilgili olan onlara lizin, metiyonin ve lösin ödenmelidir.
Çok fazla protein zararlı olabilir mi?
Sağlıklı insanlarda, artan protein alımı genellikle sorunsuzdur. Bununla birlikte, mevcut önceki hastalıklar durumunda böbrek fonksiyonu bir doktor tarafından ayrı ayrı açıklığa kavuşturulmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gramdan fazla kalıcı protein alımı, tıbbi gösterge olmadan önerilmez.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Protein tozu gerekli mi?
Zorunlu değil. Protein gereksinimini doğal gıdalar aracılığıyla karşılayabiliyorsanız, herhangi bir diyet takviyesine ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, protein sallamaları pratik bir ektir – örneğin eğitimden sonra veya diyette artan ihtiyaç ile.
Protein ne zaman yenilmeli?
İdeal olarak, günlük protein alımı tüm yemeklere eşit olarak dağıtılır. Alım özellikle kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için eğitimden sonraki ilk saatlerde etkilidir.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Kilo kaybederken neden protein çok önemlidir – ve kas yıkımının nasıl önlenebileceği
Protein, kas geliştirme için bir yapı taşından çok daha fazlasıdır. Makrobesin profili, kalori açığının aşamalarında merkezi bir rol oynar. Kaslar için koruyucu bir kalkan görevi görür, doygunluğu teşvik eder, metabolizmayı uyarır ve hormonal süreçleri olumlu etkileyebilir.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Dolayısıyla, sadece Weby'yi kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini ve uzun vadeli başarıyı korumak için, protein stresli bir diyetten kaçınamazsınız.
Kilo verirken kas kaybı: Kalori tasarrufları neden sıklıkla geri tepiyor?
Kalori alımını azaltırsanız, azalırsınız – ancak hedefli önlemler olmadan, kaybolan kiloların üçte birine kadar kas kütlesinden oluşabilir. Bu birkaç nedenden dolayı sorunludur: Kaslar sadece fiziksel performansa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik ve temel metabolizmayı arttırın. Bu nedenle daha az kas aynı zamanda uzun vadede daha düşük kalori tüketimi anlamına gelir. Bu ünlü, rezil Yo-yo etkisi.
Bir diyet sırasında artan protein tüketimi, bu etkinin açıkça korunmasını sağlar. Protein, kas kütlesinin korunmasını düşük bir enerji aralığı ile korumak için gerekli yapı taşlarını (amino asitler) sağlar. Aynı zamanda, protein kas yıkımını (katabolizma) inhibe eder – özellikle ek kuvvet antrenmanı çalıştırıldığında.
Seastasyon, termojenez ve yağ kaybı: Proteinin diğer üç avantajı
Kas bakımına ek olarak, protein kilo verirken üç merkezi avantaj daha sunar:
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
- Daha yüksek doygunluk: Protein -zengin yemekler uzun bir tokluk hissini teşvik eder. Çalışmalar, proteinin beyindeki açlık merkezi üzerinde yağ veya karbonhidratlara kıyasla daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu, bilinçli bir şekilde öngörmeden gün boyunca kendiliğinden kalori alımını azaltır.
- Termojenez yoluyla artan enerji tüketimi: Proteinin sindirimi ve metabolizması, yağ veya karbonhidratlardan daha fazla enerji tüketir. Kaydedilen protein kalorilerinin yaklaşık % 20-30'u tekrar doğrudan ısı şeklinde yakılır. Bu, gıda kaynaklı termojenez, kalori tüketimini kolayca artırabilir.
- Hormonal etkilerle yağ kaybı: Protein açısından zengin bir diyet, yağ yakmada rol oynayan insülin, glukagon ve peptit yy dahil olmak üzere çeşitli hormonları etkiler. Kas binası ayrıca yeterli proteinin ilave edildiği için IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü 1) hormonu yoluyla da desteklenir.
Alman Beslenme Derneği, sağlıklı yetişkinler için kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gram günlük protein alımını önermektedir. Bununla birlikte, bu miktar kasları korumak için kalori azaltılmış bir diyette genellikle yeterli değildir. Bu nedenle çok sayıda uzman toplumu ve çalışma, protein alımını savunuyor Kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 2,0 gramEtkinlik seviyesine bağlı olarak.
Aşırı kilolu insanlarda, mevcut vücut ağırlığını kullanmamak mantıklı olabilir, ancak Hedef ağırlık veya yağsız vücut kütlesi elde edilecek. Boş sporcular ve yaşlılar, açıklığın üst alanındaki daha yüksek miktarlardan yararlanırlar.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Hayvan veya sebze: Hangi protein kaynakları optimaldir?
Temel olarak, hem hayvan hem de bitkisel protein değerli amino asitler sağlar. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvan kaynakları genellikle tüm temel amino asitleri uygun bir oranda içerir. Baklagiller, fındık, soya ürünleri veya tam tahıl tahılları gibi sebze protein kaynakları da birleştirilirse çok yüksek kalite olabilir.
Mümkünse önemlidir farklı protein kaynaklarının dengeli karışımıbiyolojik değeri artırmak için. Özellikle vegan bir diyet durumunda, özellikle kas bakımı ile ilgili olan onlara lizin, metiyonin ve lösin ödenmelidir.
Çok fazla protein zararlı olabilir mi?
Sağlıklı insanlarda, artan protein alımı genellikle sorunsuzdur. Bununla birlikte, mevcut önceki hastalıklar durumunda böbrek fonksiyonu bir doktor tarafından ayrı ayrı açıklığa kavuşturulmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gramdan fazla kalıcı protein alımı, tıbbi gösterge olmadan önerilmez.
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık
Protein tozu gerekli mi?
Zorunlu değil. Protein gereksinimini doğal gıdalar aracılığıyla karşılayabiliyorsanız, herhangi bir diyet takviyesine ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, protein sallamaları pratik bir ektir – örneğin eğitimden sonra veya diyette artan ihtiyaç ile.
Protein ne zaman yenilmeli?
İdeal olarak, günlük protein alımı tüm yemeklere eşit olarak dağıtılır. Alım özellikle kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için eğitimden sonraki ilk saatlerde etkilidir.