semaver
New member
Berlin. Armin Stolle, Berlin’in Wedding bölgesindeki bir fitness stüdyosunda antrenman yapmadan önce suya küçük bir ölçü kaşığı beyaz, kokusuz toz karıştırıyor. 26 yaşındaki oyuncu, bulanık sıvıyı hızla içiyor ve halteri ağırlıklarla dolduruyor. “Yaklaşık dokuz aydır kreatin alıyorum” diyor. Normalde rekreasyonel sporcu Amerikan futbolu sahasındadır, ancak bugün kuvvet antrenmanı zamanı.
Stolle şöyle devam ediyor: “Genellikle antrenmandan önce ve antrenman dışı günlerde de beş gram alıyorum.” Tüm futbol meslektaşlarının yanı sıra sporsever birçok arkadaşı da onun dediği gibi bu ödülü alıyor. Bunlar istisna değil: Amerika’da yapılan bir ankete göre, ankete katılan yaklaşık 21.000 üniversite sporcusunun yüzde 14’ü kreatin aldıklarını söyledi.
Sosyal ağlardaki Alman fitness fenomenlerine baktığınızda, beyaz toz olmadan hiçbir şeyin işe yaramadığı izlenimini edinirsiniz. Peki tam olarak nedir ve güvenli midir?
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/DMGOZCVWFNFMJBUMXEZCJBR5CM.jpg)
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Kreatin nedir ve nasıl çalışır?
“Kreatin her şeyden önce vücut tarafından üretilen bir maddedir. Gıdalardan almamız gereken vitamin ve minerallerin aksine, kreatin insan vücudunun kendisi tarafından üretilebilir” diyor Schleswig-Holstein Üniversite Hastanesi’nden beslenme uzmanı Martin Smollich. Bu esas olarak karaciğer ve böbreklerde olur.
Smollich, bunun daha sonra kaslarda depolandığını söylüyor. “Ve burası en önemli etkisinin olduğu yer. Kas hücrelerine hızlı bir şekilde enerji sağlamak için kullanılır.” Bu, örneğin güç kaldırma veya sprint koşuları için önemlidir. Bilim adamının açıkladığı gibi kaslar, kreatin, şeker ve yağ gibi çeşitli kaynaklardan enerji alabilir ancak vücudun bunu yapmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Buna göre, örneğin Smollich, kreatinin uzun bir koşu seansı sırasında yardımcı olma ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.
Ağırlık antrenmanı için enerji tamponu
Amerikan futbolunda da hızlı ve güçlü olmanız gerekiyor. Sporcu Stolle kreatin (saç bileşeni keratin ve doğal boya karoten ile karıştırılmamalıdır) çömelme aralarında söylediği gibi çok yardımcı oluyor. “Bir noktada sınırlarıma ulaştım ve sonra onu almaya başladım. Artık daha hızlıyım, daha fazla güce sahibim ve egzersizler sırasında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum.”
Alman Beslenme Araştırmaları Enstitüsü’nün (Dife) kas fizyolojisi ve metabolizması uzmanı Maximilian Kleinert şöyle açıklıyor: Kas hücrelerindeki kreatin depoları genellikle yüzde 80’e kadar doludur. Bunu alarak depolama alanınızı yüzde 100’e kadar doldurmaya çalışırsınız. “Halihazırda sahip olduğumuz şey muhtemelen yeterlidir, ancak hala geliştirilebilecek biraz yer var.” Kleinert, bu enerji tamponu sayesinde sporcuların ağırlıklarını bir veya iki kez daha kaldırabileceklerini söylüyor.
:format(webp)/cloudfront-eu-central-1.images.arcpublishing.com/madsack/RNEHHF7I2FBQDHVC77CY4K4ZVA.jpg)
Neden bol miktarda protein kesinlikle işe yaramaz?
Almanya’daki çoğu insan yeterli miktarda protein tüketiyor. Bu nedenle protein ürünleri nadiren faydalıdır ve üstelik pek çok katkı maddesi içerirler. Beslenme uzmanları pahalı fitness içecekleri yerine doğal gıdalara güveniyor.
Kas hacmini ve maksimum gücü artırır
Beslenme uzmanı Smollich, bunun, kreatinin kısa bir süre içinde performansın yanı sıra kas hacmini ve maksimum gücü de arttırdığı anlamına geldiğini söylüyor. Eğlence amaçlı sporlar için bunu almanın mantıklı olup olmadığı kişisel hedeflerinize bağlıdır; buna ihtiyacınız yok. “Ancak ‘Antrenmanlarım sayesinde daha yüksek maksimum güce ve daha büyük bicepslere sahip olmak istiyorum’ derseniz kreatin bu süreci hızlandırır.”
Dife uzmanı Kleinert, avantajların yüzde aralığında olduğunu belirtiyor. “Eğer olimpiyat sporcusuysanız, tabii ki bu yüzde bir ya da iki, altın ya da gümüş madalya arasındaki farkı yaratabilir. Ancak rekreasyonel sporcular için makul beslenmenin daha önemli olduğunu düşünüyorum.
Beslenmeden bahsetmişken. Sporcu Stolle ayrıca et yemediğini ve bu nedenle kreatini yemeğinden alamadığını söylüyor. Bu yüzden sentetik kreatin alması onun için önemli. Dife uzmanı bunu doğruluyor. “Kreatin kırmızı et ve balıkta nispeten yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve vücudun kendi senteziyle birlikte dengeli bir beslenme kreatin ihtiyacımızı karşılar.” Vejetaryenlerin ve veganların bazen kaslarında daha düşük seviyelere sahip olması ilginçtir. Ancak Kleinert bunun günlük yaşamda çok da önemli olmadığını söylüyor.
Daha önce böbrek hastalığınız varsa dikkatli olun
Smollich, Kleinert ve Avrupa Gıda Otoritesi EFSA’ya göre tüketim genel olarak zararsızdır. Yalnızca daha önce böbrek hastalığı geçirmiş kişilerin dikkatli olması gerekir.
Smollich’e göre düzenli kreatin alımının mantıklı olduğu bir grup insan var: 55 yaş üstü yaşlı insanlar. Yaşlı insanlar kasları giderek daha hızlı parçalıyor ve buna işlev kaybı da eşlik ediyor. “Bu, yaşlı insanların artık merdivenleri de çıkamayacakları, alışverişe gidemeyecekleri ve fiziksel olarak daha zayıf oldukları anlamına geliyor. Burada kreatin, kuvvet antrenmanıyla birlikte kas kütlesinin yaşlılıkta daha uzun süre korunmasına ve dolayısıyla işlevsellik ve yaşam kalitesinin korunmasına yardımcı olabilir” diye açıklıyor Smollich.
Atlet Stolle bundan hâlâ çok uzakta. Ama yine de tozu almak istiyor.
Haberler
Stolle şöyle devam ediyor: “Genellikle antrenmandan önce ve antrenman dışı günlerde de beş gram alıyorum.” Tüm futbol meslektaşlarının yanı sıra sporsever birçok arkadaşı da onun dediği gibi bu ödülü alıyor. Bunlar istisna değil: Amerika’da yapılan bir ankete göre, ankete katılan yaklaşık 21.000 üniversite sporcusunun yüzde 14’ü kreatin aldıklarını söyledi.
Sosyal ağlardaki Alman fitness fenomenlerine baktığınızda, beyaz toz olmadan hiçbir şeyin işe yaramadığı izlenimini edinirsiniz. Peki tam olarak nedir ve güvenli midir?
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Kreatin nedir ve nasıl çalışır?
“Kreatin her şeyden önce vücut tarafından üretilen bir maddedir. Gıdalardan almamız gereken vitamin ve minerallerin aksine, kreatin insan vücudunun kendisi tarafından üretilebilir” diyor Schleswig-Holstein Üniversite Hastanesi’nden beslenme uzmanı Martin Smollich. Bu esas olarak karaciğer ve böbreklerde olur.
Smollich, bunun daha sonra kaslarda depolandığını söylüyor. “Ve burası en önemli etkisinin olduğu yer. Kas hücrelerine hızlı bir şekilde enerji sağlamak için kullanılır.” Bu, örneğin güç kaldırma veya sprint koşuları için önemlidir. Bilim adamının açıkladığı gibi kaslar, kreatin, şeker ve yağ gibi çeşitli kaynaklardan enerji alabilir ancak vücudun bunu yapmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Buna göre, örneğin Smollich, kreatinin uzun bir koşu seansı sırasında yardımcı olma ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.
Ağırlık antrenmanı için enerji tamponu
Amerikan futbolunda da hızlı ve güçlü olmanız gerekiyor. Sporcu Stolle kreatin (saç bileşeni keratin ve doğal boya karoten ile karıştırılmamalıdır) çömelme aralarında söylediği gibi çok yardımcı oluyor. “Bir noktada sınırlarıma ulaştım ve sonra onu almaya başladım. Artık daha hızlıyım, daha fazla güce sahibim ve egzersizler sırasında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum.”
Alman Beslenme Araştırmaları Enstitüsü’nün (Dife) kas fizyolojisi ve metabolizması uzmanı Maximilian Kleinert şöyle açıklıyor: Kas hücrelerindeki kreatin depoları genellikle yüzde 80’e kadar doludur. Bunu alarak depolama alanınızı yüzde 100’e kadar doldurmaya çalışırsınız. “Halihazırda sahip olduğumuz şey muhtemelen yeterlidir, ancak hala geliştirilebilecek biraz yer var.” Kleinert, bu enerji tamponu sayesinde sporcuların ağırlıklarını bir veya iki kez daha kaldırabileceklerini söylüyor.
Neden bol miktarda protein kesinlikle işe yaramaz?
Almanya’daki çoğu insan yeterli miktarda protein tüketiyor. Bu nedenle protein ürünleri nadiren faydalıdır ve üstelik pek çok katkı maddesi içerirler. Beslenme uzmanları pahalı fitness içecekleri yerine doğal gıdalara güveniyor.
Kas hacmini ve maksimum gücü artırır
Beslenme uzmanı Smollich, bunun, kreatinin kısa bir süre içinde performansın yanı sıra kas hacmini ve maksimum gücü de arttırdığı anlamına geldiğini söylüyor. Eğlence amaçlı sporlar için bunu almanın mantıklı olup olmadığı kişisel hedeflerinize bağlıdır; buna ihtiyacınız yok. “Ancak ‘Antrenmanlarım sayesinde daha yüksek maksimum güce ve daha büyük bicepslere sahip olmak istiyorum’ derseniz kreatin bu süreci hızlandırır.”
Dife uzmanı Kleinert, avantajların yüzde aralığında olduğunu belirtiyor. “Eğer olimpiyat sporcusuysanız, tabii ki bu yüzde bir ya da iki, altın ya da gümüş madalya arasındaki farkı yaratabilir. Ancak rekreasyonel sporcular için makul beslenmenin daha önemli olduğunu düşünüyorum.
Beslenmeden bahsetmişken. Sporcu Stolle ayrıca et yemediğini ve bu nedenle kreatini yemeğinden alamadığını söylüyor. Bu yüzden sentetik kreatin alması onun için önemli. Dife uzmanı bunu doğruluyor. “Kreatin kırmızı et ve balıkta nispeten yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve vücudun kendi senteziyle birlikte dengeli bir beslenme kreatin ihtiyacımızı karşılar.” Vejetaryenlerin ve veganların bazen kaslarında daha düşük seviyelere sahip olması ilginçtir. Ancak Kleinert bunun günlük yaşamda çok da önemli olmadığını söylüyor.
Daha önce böbrek hastalığınız varsa dikkatli olun
Smollich, Kleinert ve Avrupa Gıda Otoritesi EFSA’ya göre tüketim genel olarak zararsızdır. Yalnızca daha önce böbrek hastalığı geçirmiş kişilerin dikkatli olması gerekir.
Smollich’e göre düzenli kreatin alımının mantıklı olduğu bir grup insan var: 55 yaş üstü yaşlı insanlar. Yaşlı insanlar kasları giderek daha hızlı parçalıyor ve buna işlev kaybı da eşlik ediyor. “Bu, yaşlı insanların artık merdivenleri de çıkamayacakları, alışverişe gidemeyecekleri ve fiziksel olarak daha zayıf oldukları anlamına geliyor. Burada kreatin, kuvvet antrenmanıyla birlikte kas kütlesinin yaşlılıkta daha uzun süre korunmasına ve dolayısıyla işlevsellik ve yaşam kalitesinin korunmasına yardımcı olabilir” diye açıklıyor Smollich.
Atlet Stolle bundan hâlâ çok uzakta. Ama yine de tozu almak istiyor.
Haberler