Günün her saatine uygun leziz fitness tarifleri – sağlıklı ve hızlı hazırlanır

[semaver]

Hannover. Sağlıklı beslenmenin birçok nedeni vardır: Sporcular, fitness öğünleriyle performanslarını artırmayı umarlar. Bazı insanlar fazla kilolardan kurtulmak isterken, başka bir grup ise sadece daha fit ve sağlıklı hissetmek istiyor. Uygulamaya gelince işler zorlaşıyor. İnternette fitness kahvaltısı vb. için milyonlarca tarif fikri var, ama gerçekten tadı güzel olan ne?


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Bu sistem kendi fitness tariflerinizi oluşturmanıza olanak sağlar. Özel olan: Kendi tercihlerinize uyum sağlayabilir ve en sevdiğiniz malzemelerden kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) on kuralını temel alan sistem içselleştirildiğinde hayal gücünüzün sınırı kalmıyor.

İşlenmemiş gıdalara odaklanın


En başından itibaren en önemli ipucu: Mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları seçin. Örneğin, çıtır müsli yerine yulaf ezmesi ve stracciatella kuark preparatı yerine saf az yağlı kuark satın alın. Çünkü: DGE'ye göre yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle gizli yağlar ve çok fazla şeker içerir. Küçük porsiyonlar bile gereksiz miktarda kalori içerebilir ancak sizi gerçekten doyurmaz. İşlenmemiş gıdalar bunun yerine lezzetli fitness yemeklerinde bir araya getirilirse, lezzetten ödün vermenize gerek kalmaz ve uzun süre tok ve tok hissetmenizi sağlarsınız.


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık

Kendi diyetinizi bu şekilde iklim dostu hale getirirsiniz


Birçok insan için diyetleri oldukça kişisel bir konudur. Ancak yediğimiz şeylerin küresel bir etkisi var.

Kaynak: dpa

Fitness yemeğiniz için beş malzeme


Aşağıda size beş grup malzemeyi kullanarak sağlıklı bir fitness yemeğini nasıl bir araya getirebileceğinizi açıklayacağız.

• Karbonhidratları tercih edin: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar ve size gün boyu güç verir. Her fitness tarifinin temeli bir porsiyon patates, pirinç, ekmek, makarna veya yulaf ezmesi olmalıdır. Bu “doldurma garnitürleri” söz konusu olduğunda, tam tahıllı versiyonları kullandığınızdan emin olun. DGE'ye göre tam tahıllı ürünler, yüksek lif içeriği nedeniyle sizi daha uzun süre tok tutuyor ve aynı zamanda tip 2 diyabet, lipit metabolizması bozuklukları, kolon kanseri veya kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini de azaltıyor.
• Protein ekleyin: Bir fitness yemeği mutlaka bir miktar protein içermelidir. Bunlar yağsız et, yumurta, süt ve süt ürünleri veya balık gibi hayvansal ürünler olabilir. Ancak eti idareli kullanın (DGE haftada 300 ila 600 gram önermektedir) ve bunun yerine nohut, barbunya fasulyesi veya bezelye gibi baklagilleri kullanın. Bu arada: Sporcuların yeterli protein alabilmek için protein karışımlarına vb. başvurmalarına gerek yok. Federal Beslenme Merkezi'ne (BZfE) göre sağlıklı insanlar dengeli bir beslenmeyle yeterli miktarda protein alabilirler.

Hayat ve biz


Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık

• Yağları unutmayın: Yağlar, şişmanlatıcı yiyecekler olarak kötü bir üne sahiptir, ancak herhangi bir fitness öğününde eksik edilmemeleri gerekir. DGE'ye göre zeytin veya kolza yağı ve kuruyemişler esansiyel yağ asitleri ve E vitamini içeriyor. Uzmanlara göre vücudunuza bitkisel kaynaklardan yeterli miktarda doymuş yağ asitleri sağlarsanız kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilirsiniz. Yağlar hala çok fazla kalori içerdiğinden porsiyon büyüklüğüne dikkat etmelisiniz; bir çay kaşığı yağ veya on gram fındık, fitness yemeğinizi tamamlayabilir.
• Meyve ve sebzelerle tamamlayın: Alman Beslenme Derneği günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi öneriyor. Spesifik olarak: iki porsiyon meyve (250 gram) ve üç porsiyon sebze (400 gram). Bir fitness yemeğinde meyveler, elma, armut, kereviz, rezene veya balkabağı gibi meyve ve sebzeler daha uzun tokluk ve iyi bir vitamin, lif ve ikincil bitkisel madde kaynağı sağlar. Seçim yaparken mevsimsel ve bölgesel ürünlere dikkat edin.
• Su iç: İçmeyi unutmayın! DGE, on kuralında en az 1,5 litre sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Özellikle su veya şekersiz bitki veya meyve çayları olmalıdır. Öte yandan alkolsüz içecekler ve meyve suları, çok fazla kalori içerdikleri ve aynı zamanda tokluk hissi vermedikleri için sadece ölçülü olarak tüketilmelidir.

Porsiyon boyutlarına dikkat edin


Malzemelerinizi seçerken porsiyon büyüklüğüne dikkat edin: Federal Beslenme Merkezi bunun elle ölçülmesini önerir. Etin bir kısmı kabaca avuç içi büyüklüğündedir. Meyve ve sebzeler de benzer şekilde ölçülebilir; teraziye ihtiyacınız yoktur. Yağ söz konusu olduğunda şu geçerlidir: Bir porsiyon yağ, bir çay kaşığına karşılık gelir. Bir yemeği hazırlarken tabak modelini de kullanabilirsiniz: Tabağın yarısı meyve veya sebzelerle, dörtte biri protein açısından zengin bir gıdayla ve dörtte biri de pirinç, patates veya gibi doyurucu garnitürlerle doldurulmalıdır. makarna.

Hızlı ve lezzetli: en iyi tarif fikirleri


Bu altı adımı takip ederseniz hızlı, kolay ve bireysel olarak lezzetli bir fitness yemeği hazırlayabilirsiniz. Örneğin, şöyle görünebilir:


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık

Spor kahvaltısı


Yunan yoğurtlu ve çilekli çıtır müsli (bir porsiyon için)

• 80 gram yulaf gevreği
• 10 gram kıyılmış fındık (örneğin badem veya ceviz)
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya kakao parçacıkları
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı
• Tarçın
• 150 gram Yunan yoğurdu
• Karışık meyveler (mevsimsel veya dondurulmuş)

Hindistan cevizi yağını bir tavada ısıtın. Yulaf, kıyılmış fındık ve tarçını ekleyin ve karışım gevrekleşip hoş kokulu bir koku elde edene kadar kızartın. Dilerseniz kuru üzüm veya kakao parçacıkları ekleyip kısa süre kavurabilirsiniz. Tavadan çıkarıp soğumaya bırakın. Yunan yoğurtunu meyvelerle birlikte bir kasede servis edin. Üzerine çıtır müsliyi dökün ve keyfini çıkarın.

Elma lorlu muz lapası (bir porsiyon için)

• 80 gram yulaf gevreği
• 200 mililitre süt (yulaf veya badem içeceği de mümkündür)
• 10 gram fındık ezmesi (örneğin badem veya fındıktan)
• 150 gram az yağlı kuark
• 1 elma

Sütü bir tencerede ısıtın ve yulaf gevreğini ekleyin. Bir macun oluşuncaya kadar karıştırarak kaynatın, gerekirse biraz sıvı ekleyin. Muzu çatalla ezip püreye ekleyin. Elmayı kabuğuyla birlikte rendeleyin (iyice yıkayın!) ve az yağlı quark ile karıştırın. Biraz su ile lor kremsi bir hal alır. Loru sıcak yulaf lapasının üzerine dökün ve hafifçe katlayın. Fındık ezmesiyle süsleyin.


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık

Spor öğle yemeği


Tavuk göğüslü brokoli pilavı tavası (bir porsiyon için)

• 80 gram tam tahıllı pirinç (pişmemiş)
• 200 gram brokoli
• 1 soğan
• 150 gram tavuk göğsü
• 1 çay kaşığı kolza yağı
• 100 mililitre sebze suyu
• 2 yemek kaşığı krem peynir
• Tuz ve karabiber
• 1 tutam hindistan cevizi

Pirinci biraz tuzla pişirin. Brokolileri yıkayıp çiçeklerini ayırın. Ayrıca sapı soyun ve küçük dilimler halinde kesin. Brokolileri kaynar tuzlu suda soteleyin ve bir kenara koyun. Soğanı soyup doğrayın, tavuk göğsünü lokma büyüklüğünde doğrayın. Soğanı kolza yağında şeffaflaşana kadar kavurun, ardından tavuk göğsünü ekleyin ve etler kızarana kadar kızartın. Daha sonra sebze suyunu ve krem peyniri tavaya ekleyin ve pürüzsüz bir sos oluşana kadar karıştırın. Buharda pişirilmiş brokoliyi ekleyin ve katlayın, tuz, karabiber ve hindistan cevizi ile tatlandırın. Brokoliyi ve tavuğu pilavla birlikte bir tabağa yerleştirin ve keyfini çıkarın.


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Ispanaklı ve somonlu poke kasesi (bir porsiyon için)

• 80 gram tam tahıllı pirinç (pişmemiş)
• 100 gram ıspanak (taze)
• 100 gram salatalık
• 50 gram Edamame (konserve)
• 50 gram mango
• 150 gram somon fileto
• 1 yemek kaşığı kolza yağı
• Tuz ve karabiber
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
• Biraz su

Pirinci pişirin, soğumaya bırakın ve bir kenara koyun. Ispanağı yıkayın, salatalığı ve mangoyu yıkayın ve küçük parçalar halinde kesin. Edamame'yi boşaltın. Somon filetoyu bir tavada kolza yağıyla kızartın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Fıstık ezmesini soya sosu ve suyla pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Sebzeleri ve balıkları pilavın üzerine sıralayıp üzerine sosu dökün.

Beyaz kıyma dolgulu tatlı patates (bir porsiyon için)

• 1 küçük tatlı patates
• 1 adet taze soğan
• 1 kırmızı biber
• 100 gram kıyma
• 1 çay kaşığı kolza yağı
• 50 gram barbunya fasulyesi
• 100 gram doğranmış domates (konserve)
• 100 mililitre sebze suyu
• 50 gram beyaz peynir
• Tuz ve karabiber
• Kırmızı biber tozu

Tatlı patatesi iyice yıkayın, ikiye bölün, birkaç yerine delik açın ve kabuğu yukarı bakacak şekilde bir fırın tepsisine yerleştirin. 180 derecede yaklaşık 30 dakika pişirin. Patatesin kabuğu hafifçe kabardığında ve delinme noktalarından sıvı dışarı çıktığında pişmiş demektir. Şüpheniz varsa tahta bir çubuk kullanarak patatesin içinin yumuşak olup olmadığını kontrol edin. Bu arada taze soğanları ve biberleri yıkayıp doğrayın. Kıymayı kolza yağıyla kızartın ve tuz, karabiber ve toz kırmızı biberle tatlandırın. Taze soğanı, biberi ve barbunyayı ekleyin. Konserve domates ve sebze suyuyla yağını giderin. Patatesleri bir tabağa dizip ikiye bölün ve üzerine biber ve kıyma karışımını dökün. Beyaz peyniri ufalayıp üzerine dökün, bitti.


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Tofu ve patatesli Teriyaki Brüksel lahanası (bir porsiyon için)

• 250 gram Brüksel lahanası
• 100 gram tofu
• 200 gram patates
• 1 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı kolza yağı
• 1 yemek kaşığı teriyaki sosu
• Tuz ve karabiber

Brüksel lahanalarını yıkayın, dış yapraklarını çıkarın ve ikiye bölün. Tofuyu küpler halinde kesin, patatesleri soyun ve küpler halinde kesin. Her şeyi bir fırın tepsisine bir araya getirin. Sarımsakları bastırıp kolza yağı, teriyaki sosu ve biraz tuz ve karabiberle birlikte sebzelere ekleyip iyice karıştırın. Daha sonra karışımın yaklaşık bir saat demlenmesini sağlayın. Son olarak Brüksel lahanalarını diğer malzemelerle birlikte fırında 180 derecede yaklaşık 30 dakika pişirin. İpucu: Eğer daha çıtır seviyorsanız karışımı yağlı kağıt serili fırın tepsisine düz bir şekilde yayabilirsiniz. Afiyet olsun.

Spor yemeği


Domates ve çırpılmış yumurta ile doyurucu yulaf lapası (bir porsiyon için)


Daha sonra okuyun Reklamcılık


Daha sonra okuyun Reklamcılık

• 80 gram yulaf gevreği
• 200 mililitre su
• 1 yemek kaşığı sebze suyu
• 1 büyük domates
• 1 küçük taze soğan
• 2 yumurta (M boy)
• 1 çay kaşığı kolza yağı
• biber

Yulaf gevreğini su ve sebze suyuyla yulaf lapası oluşana kadar kaynatın. Domatesleri ve taze soğanları ince ince kıyıp, karıştırarak yulaf lapasına ekleyin. Karışımı bir kaseye dökün ve bir kenara koyun. İki yumurtayı bir kapta kırın ve kısa bir süre karıştırın, ardından bir tavada kolza yağıyla birlikte çırpılmış yumurtalara sürekli karıştırarak ekleyin. Son olarak yumurtayı biraz karabiberle tatlandırın ve doyurucu yulaf lapasının üzerinde servis yapın.

Kızarmış yumurta ve avokadolu kepekli ekmekli sandviç (bir porsiyon için)

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yemek kaşığı krem peynir
• 1 marul yaprağı
• 1 domates ve biraz salatalık
• ½ avokado
• 1 yumurta (M boy)
• 1 çay kaşığı kolza yağı
• Tuz ve karabiber

İki dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine krem peyniri sürün ve üzerine marul, salatalık, domates ve avokado ekleyin. Daha sonra kızarmış yumurtayı bir çay kaşığı kolza yağıyla bir tavada kızartın. Bitmiş yumurtayı ekmek dilimlerinden birinin üzerine koyun ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Ekmeği ikinci dilimle kaplayın ve keyfini çıkarın.