Egzersiz sonrası ağrıya ne iyi gelir?

[Muqe]

Ara sıra spor yapan herkes bu sorunu bilir: Antrenmandan bir ila iki gün sonra ağrı, en küçük hareketlerde bile kısıtlayıcı hale gelir. Bazen hangi egzersizin ağrıyan kaslara neden olduğunu tam olarak bilirsiniz. Diğer durumlarda sporcuları beklenmedik bir şekilde şaşırtır.


Health Knowledge Foundation'ın CEO'su Ralf Suhr, kas ağrısının kastaki çok küçük yaralanmalardan kaynaklandığını açıklıyor. “Örneğin, kolunuzu dönüşümlü olarak esneterek ve uzatarak bicepslerinizi çalıştırırsanız, çok yoğun bir egzersiz kas dokusunda küçük yırtıklara neden olabilir.” Sonuç olarak kas şişer, sertleşir, sertleşir ve basınca duyarlı hale gelir. “Bunu ağrılı kaslar olarak algılıyoruz.”

Hayat ve biz


Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.

Düzenli, uyarlanmış eğitim oturumları bunu önleyebilir


Kas ağrılarını önlemek istiyorsanız antrenman planınızı ayarlamalısınız. Aşırı yükü önlemek için yük her zaman yavaş ve kademeli olarak oluşturulmalıdır. Yeni antrenman veya ekipman türleri de ilk denediğinizde kas ağrısına neden olabilir.


İyi bir ısınma kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Suhr, “Kaslar böylece yaralanmaya daha az duyarlı hale gelir” diye açıklıyor. Düzenli egzersiz yaparsanız kas ağrısı riski de azalır. Geliştirilmiş koordinasyon, kasların birlikte daha iyi çalışmasına ve bireysel kasların daha dayanıklı hale gelmesine olanak tanıyarak kas ağrıları gibi mikro yaralanmaları önler.

Suhr'a göre bazı sporcular antrenmandan sonra 15 derecenin altındaki soğuk suyla serin bir banyo yapmayı tercih ediyor. Ancak bu yöntem bilimsel olarak yeterince kanıtlanmamıştır. Aynı durum egzersiz öncesi esneme egzersizleri için de geçerlidir. Suhr, “Bunun kas ağrısını önlemedeki etkinliği henüz kanıtlanmadı” diyor.

Önemli bir faktör olarak beslenme


Isınma egzersizleri ve yüke uyum sağlamanın yanı sıra beslenme de çok önemli bir rol oynar. ABD'li bilim insanları, yapılan bir araştırmada, soyulmamış badem yemenin kas ağrılarının yanı sıra egzersiz sonrası yorgunluk ve gerginlik üzerinde de olumlu etkisi olabileceğini buldu.


Günde yaklaşık 60 gram badem, antrenman sonrasında kendinizi daha az gergin ve bitkin hissetmeniz için yeterlidir. Yazarlara göre bu durumdan badem kabuğundaki polifenoller sorumludur. Bunlar inflamasyon ve oksidatif stresle mücadele edilmesini ve egzersiz sonrasında vücudun daha hızlı yenilenmesini sağlar.

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yemelisiniz?


Koşudan önce bir muz yemek yeterli mi ve kuvvet antrenmanından sonra protein içeceği olmak zorunda mı? Beslenme ve egzersiz konusunu çevreleyen birçok belirsizlik var. Egzersiz öncesinde, sonrasında ve sırasında yemek yemenin kuralları nelerdir?


Diğer sporcular bunun yerine kas ağrısını önlemek için C veya E vitamini gibi belirli vitaminleri ve besin maddelerini almayı tercih ediyorlar. Suhr, “Ancak etkinliğine dair yeterli bilimsel kanıt yok” diye vurguluyor.

Sinir bozucu ağrılardan tekrar kurtulun


Suhr, antrenmandan sonra kas ağrısıyla mücadele eden herkesin kaslarını korumak için kesinlikle yavaşlamasını ve onlara daha fazla baskı uygulamamasını öneriyor. Ona göre hafif esneme egzersizleri ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir.

Uzmana göre ısı, kas ağrılarıyla mücadelede de iyi bir fikir. “Sıcak bir banyo veya sıcak kompres, kaslara kan akışını uyarmalı ve böylece iyileşmeye katkıda bulunmalıdır.” Birkaç gün sonra ağrıyan kasların tekrar kaybolması gerekir.


Bu makaleyi en son 10 Ocak 2024'te güncelledik.