Bacaklar için ekstra antrenman gününün anlamı nedir?

[semaver]

Squat, deadlift, pelvik kaldırma ve hamleler: bacak günü olarak adlandırılan günle bağlantılı olarak herkesin zaten okuduğu terimler. Bununla ilgili birçok efsane var. Başarılı bir antrenmanın ardından bacaklarınızın titremesi gerekir ancak üst vücut antrenmanı yine de çok daha önemlidir. Peki bu tür ifadelerin herhangi bir gerçeği var mı?

Güç antrenmanı tam olarak nedir?


Klasik Bacak Günü’nde spor salonunu ziyaret ettiğinizde veya evde egzersiz yaptığınızda odak noktası bacaklarınızdır. Bu, kuvvet antrenmanı yani kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yönelik fiziksel antrenmandaki bir spor ünitesidir.


Sağlık Akademisi’ne göre kuvvet antrenmanı, sporcuların tekrarlayan egzersizlerde çeşitli direnç seviyelerinin üstesinden gelmelerini gerektirir. Bu direnç, şınavlarda olduğu gibi kendi vücut ağırlığınız veya kaldırılması gereken serbest ağırlıklar olabilir.

Şu geçerlidir: Sağlıklı bir sonuç için tüm kas sisteminin dikkate alınması gerekir. Antrenman planında sıklıkla ihmal edilen bacak kasları da en az üst vücut kasları kadar önemlidir.

Hayat ve biz


Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.

Bacak Günü nedir?


Bacak antrenmanı sadece bacak antrenmanı değildir: Bacak kasları diğer kas gruplarından ayrı olarak tamamen çalıştırılamaz. Bacak Günü sırasında vücudun alt kısmının tamamı, yani kalçalar ve karın kasları, ön ve arka uyluk kasları, baldırlar, kalçalar ve sırt ekstansör kasları gerilir.

Antrenmanı bölmek mi istiyorsunuz?


Bacak gününde yapılan antrenman genellikle çok zorludur ve yalnızca biraz spor deneyimi ile yaklaşılmalıdır. Çünkü bacak kaslarının çalıştırılmadığı günlerde birçok sporcu antrenman planına diğer kas gruplarını da dahil ediyor. Bununla birlikte, özellikle fitnessa yeni başlayanlar için daha azı genellikle daha fazladır.


Spor ve Sağlık Akademisi’ne göre amaç, vücudun yeni strese adım adım alışmasını sağlamak. Çok fazla hırs, vücudun aşırı yüklenmesine ve hatta yaralanmalara neden olabilir, bu da antrenman molalarına veya kuvvet antrenmanının bırakılmasına neden olabilir.

Bölünmüş eğitim ne zaman mantıklıdır?


Max Körfgen, “İleri düzey stajyerler veya haftada dört defadan fazla antrenman yapmak isteyen sporcular için bir bölünme özellikle değerlidir” diyor. 29 yaşındaki oyuncu, on yıldan fazla bir süredir vücut geliştirme yapıyor, yurtiçinde ve yurtdışında çok sayıda yarışmada deneyim kazanmayı başardı ve üç Almanya şampiyonluğu kazandı. Bugün rekabetçi sporcuların vücut geliştirmede başarılı olmalarına yardımcı oluyor.

Bölünmüş bir eğitim planının avantajı, daha uzun yenilenme aşamalarıdır. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi Antrenman Bilimi ve Spor Bilişimi Enstitüsü bölüm başkan yardımcısı Heinz Kleinöder, “Farklı odak alanlarına dağılım, ilgili kas grupları için daha uzun dinlenme süreleri anlamına geliyor” diye vurguluyor. “Bölünmüş antrenman rekabetçi sporcular için önemlidir. Eğlence ve eğlence amaçlı sporcular bireysel tercihlerini dikkate almalıdır.” Ancak Kleinöder için Bacak Günü yalnızca “bacakları ön plana çıkaran bir moda”.

Bacak Günü ne kadar önemli?


Bacak Günü tam olarak birçok farklı kas grubunu hedef aldığından, düzenli bacak antrenmanının uzun vadede tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Egzersizlerin çoğu kalçadaki ve uylukların arkasındaki kasları hedef alır ve pelvis üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: Bu bölgedeki kaslar gergin değilse, pelvis öne doğru eğilebilir ve bu da yıllar içinde sırtın çukurlaşmasına neden olur.


Vücut geliştirmeci Max Körfgen, “Bacak kasları tüm vücudun yarısını oluşturur” diye vurguluyor. “Bu yüzden üst vücutla aynı şekilde eğitilmeleri gerekiyor.” Bacak eğitimi aynı zamanda estetik nedenlerden dolayı da önemlidir, bu nedenle amaç – en azından vücut geliştirmede – dengeli bir fiziğe sahip olmaktır.

Bacak kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz?


Sırt ekstansör kaslarına, omurgaya ve kalçalara stres uygulanması tüm duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca güçlü bacak kasları tüm vücudun dengede kalmasını sağlar. Bacak Günü sırasındaki bazı egzersizler aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırır ve böylece vücudun dengesinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Kleinöder ayrıca bacak kaslarının güçlendirilmesinin de önemli olduğunu vurguluyor. “Bacaklarımızı sürekli kullandığımız için yaşlandıkça bu daha da önemli hale geliyor.”

Bacak antrenmanının faydaları nelerdir?


Antrenman sonrasında bile bacak kasları özenle çalışmaya devam eder: Seans sırasında ve sonrasında vücut, yeni kasların oluşmasına yardımcı olan çeşitli hormonlar salgılar. Bacak kasları çalıştırılabilecek en büyük kas grubudur ve bacak gününde hormon üretimi de buna bağlı olarak yüksektir.

Hepsi bu kadar değil: “Journal of Physiological Anthropology” dergisindeki bir araştırmaya göre, squat gibi egzersizler metabolizmayı uyararak antrenmandan sonra bile çalışmaya devam etmesini sağlıyor. Bu, bacak kaslarının bacak gününün aktif kısmından sonra bile çok fazla enerji harcadığı anlamına gelir.

Bacak Günü’nde nelere dikkat etmelisiniz?


Hangi vücut bölgesi gündemde olursa olsun, sporcuların odaklanmış bir şekilde antrenman yapmaları, kendi bedenleri hakkında farkındalık geliştirmeleri ve her şeyden önce kendilerine karşı dürüst olmaları gerekiyor. Spor ve Sağlık Akademisi’ne göre çok fazla ağırlık ve çok hızlı, süpürme hareketleri yalnızca verimsiz antrenmana yol açmakla kalmıyor, aynı zamanda yaralanma riskini de önemli ölçüde artırıyor.

Kleinöder ayrıca anlamsız yoğunluğa karşı da tavsiyede bulunuyor: “Spor hekimliği yaralanmaları önlemeye ve kasları güçlendirmeye çalışır.”


Üstyapı imalatçısının tavsiyesi: Sırtınızı da düşünün. Körfgen, “Birçok stajyer esas olarak ön tarafa odaklanıyor; bunun nedeni muhtemelen stajyerin aynada görebilmesi.” diyor.

Isınmaya ve soğumaya mı ihtiyacınız var?


Sporcular her seanstan önce ısınmalı ve seans sonrasında da ısınmayı unutmamalıdır. Ama neden? Isınma sırasında kaslar, eklemler, kalp ve akciğerler yaklaşan strese yavaşça hazırlanmakla kalmaz, aynı zamanda ruh da bir önceki seanstan yararlanır: beklenti devreye girer ve günlük yaşamın yükü azalır.

Soğuma sırasında vücut tekrar kapanır, kardiyovasküler aktivite azalır ve vücut iyileşebilir. Beyin artık şunu da biliyor: Rahatlama artık gündemde.

Bacaklar ne sıklıkla çalıştırılmalıdır?


Kişisel hedeflerinize ulaşmak için anahtar kelime düzenliliktir. Ancak kasların yeniden yenilenebilmesi için üniteler arasında yeterli molalar da önemlidir. Ancak burada da kendinizi dinlemek önemlidir. Hastalık veya yaralanma, vücudun iyileşebilmesi için antrenmana ara verilmesini gerektirir. Rakamlarla bakıldığında bunun haftada iki kez olduğu anlamına geldiği spor profesörleri ve vücut geliştirmecilerle aynı fikirde.

Bacak Günü’nde kaç kalori yakarsınız?


Körfgen, “Bacak antrenmanı sırasında yaktığınız kalori miktarı; süre, kendi vücut ağırlığınız ve antrenmanın yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır” diyor. Ancak Kleinöder, Bacak Günü’nün kilo vermek için daha az uygun olduğunu biliyor: “Kas geliştirmenin kilo almaya yol açma olasılığı daha yüksek.”

Hangi egzersizlerle başlamak uygundur?


“Dizleri bükmek temel egzersizdir: Bu, örneğin çömelme veya öne veya yana doğru hamle olarak yapılabilir. Ancak işlevselliği sağlamak için sporcunun bireysel olarak bir egzersizde ustalaşması önemlidir,” diye tavsiyede bulunuyor Kleinöder.

Körfgen ayrıca çömelerek başlamayı da tavsiye ediyor. “Ancak Romen deadlift’leri, leg press’ler, leg fleksörler ve baldır kaldırma hareketleri de başlangıç için uygun. Sadece temel bilgiler.”