Akşam yemeğine kadar kahvaltı için günlük program

[Muqe]

Kas geliştirme, kilo kaybı veya sadece dengeli bir diyeti desteklemek için olsun: Proteinler sağlıklı bir yaşam tarzının merkezi bir yapı taşıdır. Sürdürülebilir bir şekilde doyururlar, kas kütlesinin korunmasını ve yapısını teşvik ederler ve çok sayıda metabolik süreçte önemli bir rol oynarlar.


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Ancak gün boyunca yeterli proteini emmek nasıl mümkün olabilir – Protein sarsıntıları veya çubuklar kullanmadan? Et yiyenler, vejetaryenler ve veganlar için basit, lezzetli tarif fikirleri ile günlük, protein açısından zengin bir günün nasıl görünebileceğini gösteriyoruz.

Kahvaltı karıştırılmış yiyecekler: Süzme peynir ve hindi göğsü ile protein çırpılmış yumurta


İçindekiler:


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• 2 yumurta (yaklaşık 130 g)
• 50 g süzme peynir
• 2 dilim hindi göğsü (yaklaşık 60 g)
• Frenk soğanı, biber

Hazırlık: Her iki yumurtayı da süzme peynir ile karıştırın ve biberle baharatlayın. Türkiye göğüs şeritlerinin yanındaki bir tavada kızartın. Her şeyi taze chives ile servis edin.

Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 290 kcal
• Protein: Yaklaşık. 28-30 g
• Yağ: Yaklaşık. 17 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 2 g

Protein Kaynakları: Yumurta (yaklaşık 13 g), süzme peynir (yaklaşık 6-7 g), hindi göğsü (yaklaşık 9-10 g)


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

Kahvaltı-vejetaryen: Çilek, Fındık ve İsteğe Bağlı Kakao ile Skyr Bowl


İçindekiler:

• 250 g Skyr (doğa)
• 1 çay kaşığı bal
• 1 avuç karışık meyveler (örneğin yaban mersini, ahududu)
• Kabaca doğranmış 1 yemek kaşığı badem veya ceviz
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• İsteğe bağlı: 1-2 yemek kaşığı şekersiz pişmiş kakao (çikolata notu için), tarçın ve kakaoonibler

Hazırlık: Bal, yulaf ezmesi ve isteğe bağlı olarak kakao tozunu karıştırın. Çilek ve fındık ile süsleyin ve yine de biraz tarçın veya kakao ile rafine edin.

Beslenme Değerleri:

• Kalori: Yaklaşık. 350-370
• Protein: Yaklaşık. 27-30 g
• Yağ: Yaklaşık. 11-13 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 25-28 g

Protein Kaynakları: Skyr (yaklaşık 22-23 g), fındık (yaklaşık 2-3 g), yulaf ezmesi (yaklaşık 3-4 g), kakao (yaklaşık 2-3 g, kullanımda)


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

Kahvaltı vegan: Tofu tam tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta


İçindekiler:

• 200 g doğal fan, ufalanmış
• 1 küçük soğan, ince haddelenmiş (veya 1 çay kaşığı soğan tozu)
• 1-2 yemek kaşığı yağ
• 2 çay kaşığı maya pulları
• 1 TL Zerdeçal
• 75 g soya yoğurt
• Yarım tl kala namak (kükürt tuzu) veya tuz tadı
• Tat için biber ve kırmızı biber tozu
• 1 dilim tam tahıllı ekmek (yaklaşık 50 g), kızarmış

Hazırlık: İnce doğranmış soğan, biraz bitkisel yağda camsı olana kadar buğulanır. Sonra tofu parçalayın, kısa bir süre ekleyin ve kızartın. Tüm baharatları karıştırın ve daha sonra çırpılmış yumurtaya kremsi bir kıvam vermek için soya yoğurtunu karıştırın. Son olarak, Kala Namak, tofu çırpılmış yumurta kızarmış tam tahıl ekmeğinde servis edilmeden önce tadıdır.

Beslenme Değerleri:


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• Kaloriler: 400-430 kcal
• Protein: 30-32 g
• Yağ: 18-20 g
• Karbonhidratlar: 30-32 g

Protein Kaynakları: Tofu (yaklaşık 20 g), soya yoğurt (yaklaşık 4-5 g), tam tahıl ekmeği (yaklaşık 5-6 g), maya pulları (yaklaşık 1-2 g)

Öğle yemeği – karışık yiyecek: kinoa ve brokoli ile tavuk göğsü


İçindekiler:

• 150 g tavuk filetosu
• 80 g quinoa
• 1 avuç brokoli (yaklaşık 100 g)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı, baharatlar

Hazırlık: Paket talimatlarına göre kinoayı pişirin, tavuk kızartın (ve kırmızı biber tozu ve biber ile mevsim), brokoli buharlayın. Her şeyi yağ (ve tadı baharat) ile karıştırın.


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 520 Kcal
• Protein: Yaklaşık. 42 g
• Yağ: Yaklaşık. 15 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 35 g

Protein Kaynakları: Tavuk (yaklaşık 32 g), kinoa (yaklaşık 7 g), brokoli (yaklaşık 3 g)

Öğle yemeği – Vejetaryen: kepekli pirinç ve yoğurt ile lens köri


İçindekiler:

• 150 g kırmızı mercimek (pişmemiş)
• 1 soğan, 1 karanfil sarımsak
• Currypulver, kimyon, tuz, karabiber
• 100 g tam tahıllı pirinç (pişmiş)
• 2 yemek kaşığı doğal yoğurt

Hazırlık: Mercimekleri soğan, sarımsak ve baharatlarla hafifçe kızartın. Pirinç ve yoğurt ile servis yapın (biraz tuz ve kireç veya limon suyu ile desteklenebilir).


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 500-550 kcal
• Protein: Yaklaşık. 27-30 g
• Yağ: Yaklaşık. 10 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 65 g

Protein Kaynakları: Linsen (yaklaşık 22 g), pirinç (yaklaşık 3 g), yoğurt (yaklaşık 4-5 g)

Öğle yemeği vegan: Tahini soslu fasulye-bugur tava


İçindekiler:


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• 100 g Bulgur (çiğ)
• 150 g barbunya fasulyesi (damladı)
• 1 avuç ıspanak, 1 biber
• 1 tl tähini, limon suyu

Hazırlık: Bulgürü pişirin, sebzeleri kızartın, her şeyi fasulye ve sos ile karıştırın.

Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 480 kcal
• Protein: Yaklaşık. 25-27 g
• Yağ: Yaklaşık. 12 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 50-55 g

Protein Kaynakları: Böbrek fasulyesi (yaklaşık 11-12 g), bulgur (yaklaşık 8 g), tafini ve sebzeler (yaklaşık 5-6 g)


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

Atıştırmalık – Karışık Yiyecekler: Kümes hayvanları sosisli mini pizzalar


Malzemeler (yaklaşık 4 mini pizza için):

• 4 dilim kepekli veya yazılmış ekmek (yaklaşık 40 g)
• 80 g Kümes hayvanı sosis (örneğin kümes hayvanları sosis veya hindi stimülasyonu)
• 50 g rendelenmiş peynir (gouda veya mozzarella)
• 3 yemek kaşığı domates sosu
• İsteğe bağlı: Kekik veya Fesleğen serpmek için

Hazırlık: Ekmek dilimlerini domates sosu ile fırçalayın, kümes hayvanı sosisli ve üzerine peynir serpin. Peynir eriyene ve hafifçe kızarana kadar yaklaşık 10-12 dakika boyunca önceden ısıtılmış fırında 180 ° C'de pişirin. Sonuç için otlarla serpin.

Beslenme Değerleri (2 mini pizza başına):

• Kalori: Yaklaşık. 300 kcal
• Protein: Yaklaşık. 22 g
• Yağ: Yaklaşık. 11 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 28 g

Protein Kaynakları: Kümes hayvanları sosis (yaklaşık 15 g), peynir (yaklaşık 5 g), tam tahıl ekmeği (yaklaşık 2 g)


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

Atıştırmalık – Vejetaryen: Protein Krepleri


Malzemeler (yaklaşık 4 küçük krep için):

• 2 Yumurta
• 100 g yağsız lor
• 30-40 g yulaf ezmesi (örneğin ihale veya zemin)
• Yarım tl kabartma tozu
• 1 tutam tarçın veya vanilya
• 1 yemek kaşığı bitter çikolata damlası
• 1 tl bal veya akçaağaç şurubu

Hazırlık: Yumurtaları çırpın ve yağsız lor ile pürüzsüz olana kadar karıştırın. Sonra viskoz bir hamur oluşturulana kadar yulaf ezmesi, kabartma tozu, çikolata damlası ve baharatlar vardır. Hamur, bir tavada altın kahverengi olana kadar porsiyonlar halinde pişirilir.

Beslenme değerleri (porsiyon başına, yaklaşık 4 küçük krep):


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• Kalori: Yaklaşık. 410 Kcal
• Protein: Yaklaşık. 27-29 g
• Yağ: Yaklaşık. 14 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 34 g

Protein Kaynakları: Yumurta (yaklaşık 13 g), yağsız lor (yaklaşık 12-14 g), yulaf ezmesi (yaklaşık 5-6 g), çikolata (yaklaşık 1-2 g)

Atıştırmalık – Vegan: kırmızı lens krakeri


Malzemeler (bir sayfa için):

• 200 g kırmızı lens
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1 çay kaşığı kurutulmuş biberiye
• 1 tl kırmızı biber tozu
• Yarım tl tuz
• 3 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu
• 3 yemek kaşığı susam
• 35 ml zeytinyağı
• Yaklaşık. 100 ml su

Hazırlık: Kırmızı mercimekler bir karıştırıcıda ince bir şekilde ezilir ve daha sonra baharatlar, tohumlar, kabartma tozu, zeytinyağı ve biraz su ile kalın bir hamur haline getirilir. Bu, iki kat pişirme kağıdı arasında ince bir şekilde yemin eder, fırında 180 ° C'de pişirilir ve parçalara ayrılır.


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Beslenme değerleri (porsiyon başına, yaklaşık 50 g kraker):

• Kalori: Yaklaşık. 250 kcal
• Protein: Yaklaşık. 11-12 g
• Yağ: Yaklaşık. 10 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 25 g

Protein Kaynakları: Kırmızı mercimek (yaklaşık 9 g protein), susam ve ayçiçeği tohumları (yaklaşık 2-3 g protein)

Akşam Yemeği – Karışık Yiyecek: Yumurta ve Beyaz Fasulye ile Orkinos Salatası


İçindekiler:

• 1 kutu ton balığı (suda, yaklaşık 120 g damla ağırlığı)
• 1 pişmiş yumurta (dilimler halinde kesilmiş)
• 100 g beyaz fasulye (kutudan)
• Yaprak salatası, sirke ve zeytinyağı tadı

Hazırlık: Malzemeleri buna göre yıkayın, pişirin, karıştırın, pansumanla tadın ve servis yapın.


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 400 kcal
• Protein: Yaklaşık. 35-38 g
• Yağ: Yaklaşık. 18 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 10-12 g

Protein Kaynakları: Ton balığı (yaklaşık 26 g), yumurta (yaklaşık 6 g), fasulye (yaklaşık 7 g)

Akşam Yemeği – Vejetaryen: Beyaz ve Nohutlu Fırın Sebzeleri


İçindekiler:


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• Kabak, biber, havuç (her biri yaklaşık 100 g)
• 100 g feta
• 100 g Nolu
• 2 yemek kaşığı humus

Hazırlık: Sebzeleri fırında 180 ° C'de yaklaşık 25 dakika pişirin, beyaz peyzam ve nohut karıştırın. Fırında 5 dakika sonra yemeğe servis yapın. Humus daldırma olarak kullanılabilir.

Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: Yaklaşık. 450 kcal
• Protein: Yaklaşık. 26-28 g
• Yağ: Yaklaşık. 22 g
• Karbonhidratlar: Yaklaşık. 25 g

Protein Kaynakları: Feta (yaklaşık 14 g), nohut (yaklaşık 8 g), sebzeler (yaklaşık 2-3 g), humus (yaklaşık 1.5-2 g)

Akşam Yemeği vegan: Temh-Vegetable Curry


İçindekiler:


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

• 100 g sıcaklık
• Brokkoli, kabak, biber (her biri yaklaşık 100 g))
• 100 ml hindistancevizi sütü (veya diğer süt alternatifi)
• 1 çay kaşığı köri macunu veya 1 çay kaşığı köri tozu
• 1 çay kaşığı kolza yağı veya hindistancevizi yağı
• Soya sosu, limon suyu veya limon suyu

Hazırlık: Sebzeleri kesin ve küçük parçalara ayırın. Yağda kızartın, sonra köri macunu/tozunu karıştırın ve kısaca kızartın. Hindistan cevizi sütü ile deglaze, soya sosu ve limon suyu ekleyin. Sebzeler ısırık olana kadar birkaç dakika pişirin.

Beslenme Değerleri:

• Kaloriler: 440–470 kcal
• Protein: 27-29 g
• Yağ: 20-22 g
• Karbonhidratlar: 20-24 g

Protein Kaynakları: Temp (yaklaşık 19 g), sebze ve biber (yaklaşık 4-5 g), hindistancevizi sütü (yaklaşık 1 g)


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık


Daha sonra daha fazlasını okuyun Reklamcılık

Tarifler çok fazla protein sağlar – günlük ihtiyaçlara genel bir bakış


Karışık yiyecek, vejetaryen veya vegan olsun – sunulan tariflerle Günlük protein gereksinimi tavan. Biraz planlama ve fazla çaba sarf etmeden, gün boyunca – protein tozu olmadan ve sadece doğal bileşenlerle yeterli protein kaydedilebilir. Diyete bağlı olarak, günde aşağıdaki yaklaşık değerler aşağıdakilerle sonuçlanır:

• Vegan: Yaklaşık. 93-100 g protein
• Vejetaryen: Yaklaşık. 107-117 g protein
• Karışık yiyecek: Yaklaşık. 127-132 g protein

Bireysel hedef ve aktivite seviyesine bağlı olarak, protein gereksinimi önerilen minimum değerin önemli ölçüde üzerinde olabilir. Alman Beslenme Derneği tavsiye ediyor Sağlıklı Yetişkinler Kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein günlük. Bununla birlikte, kalori azaltılmış diyetler durumunda, bu miktar kasları korumak için genellikle yeterli değildir. Bu nedenle, çok sayıda uzman toplum ve çalışma 1.2 ila 2.0 gram Vücut ağırlığının kilogram başına – aktivite seviyesine bağlı olarak.

Tariflerle, bu ihtiyaç çoğu insan için kolayca karşılanabilir. Şüpheniz varsa, bir yemek protein eksikliği olmadan bile dışarıda bırakılabilir.