DeSouza
New member
Gonca Kocabaş / Milliyet.com.tr – Sofralardan eksik etmediğimiz ekmeğin, sıhhat için gerekli olup olmadığına dair yapılan tartışmalar bitmek bilmiyor. Bazıları ekmek tüketmenin gereksiz ve tehlikeli olduğuna vurgu yaparken, bazıları de hatanın ekmekte değil, tercih ve ölçüde olduğunu lisana getiriyor. Son olarak buna her kitabı olay yaratan, besinleri ilaç olarak kullanan sıhhat reçeteleriyle tanınan ABD’li Dr. Mark Hyman’ın 30 gün ekmek yememenin sıhhat üzerinde sayısız yarara sahip olduğu argümanı da eklendi. Pekala, ekmek ile aramızdaki alaka nasıl olmalı?
Ekmeğin tahıl kümesinin bir üyesi olduğuna yani bulgur, makarna, pirinç üzere besinlerle ekmeğin birebir kümede yer aldığına değinen Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Dekanı, Beslenme ve Diyetetik Kısmı Lideri Prof. Dr. Murat Baş, “Ekmekten uzak durmak mı yoksa ekmeğin besin ögesi kalitesi yüksek olanını tercih etmek mi sorusuna yanıt bulmamız gerekiyor. Beyaz ekmek hiç birimiz için yeterli bir seçenek değil. Zira rafine edilmiş beyaz undan yapılır ve hem besin ögesi açısından yetersizdir birebir vakitte kan şekerinin nizamını bozabilir. Başka yandan ne kadar ekmek yediğiniz de önemli” diyerek ekmekten uzak durmak yerine kaliteli ekmekler tüketmenin kıymetine dikkat çekti.
Temel besinler içinden sayılan ekmeğin biroldukca vitamin ve mineralden varlıklı olduğuna vurgu yapan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya da, “Ancak beyaz undan yapılan ekmeklerde buğday kepeğinden ve rüşeyminden ayrıştırıldığı için içerisindeki bu değerli besin öğeleri ayrılır, geriye saf nişastası kalır. Beyaz undan yapılan ekmekler kan şekerine süratli tesir ederek hem daha çabuk acıkmamıza tıpkı vakitte daha az besin öğesi almamıza yol açar” dedi. Tam buğday, çavdar, karabuğday üzere ekmek çeşitlerinin de daha varlıklı besin içeriğine ve daha düşük kaloriye sahip olduğunun altını çizdi.
30 GÜN BOYUNCA EKMEK YEMEZSEK…
“Almamız gereken gücün yüzde 50’si karbonhidrat kümelerinden gelmeli. Ekmek yemesek bile çorba, simit, makarna, pirinç, bulgur, patates, kuru bakliyat üzere yiyeceklerden günlük karbonhidrat muhtaçlığımızı karşılayabiliyoruz” diyen Dr. Ayça Kaya, ekmek yemeyi bıraksa bile fazla kilolarından kurtulamayanların olduğunu ve bu tip karbonhidrat kaynaklarını fazla tüketmesinden dolayı da kilo sorunu yaşamaya devam ettiklerini söylemiş oldu.
Prof. Dr. Murat Baş ise, “Değişim, ekmeğin yerine hangi besini koyduğunuza bakılırsa değişir” dedi ve ekledi: “Eğer ekmeği kesip yerine makarna yahut pirinç koyuyorsanız, aslında ekmeği kesmiş olmayacaksınız zira tıpkı kümenin üyeleri. Ekmeği çıkardığınızda daha fazla et, daha fazla peynir, daha fazla yağ tüketiyorsanız da kalp ve damar sıhhatiniz tehlikeye girecektir. Ekmeği kesip yerine zerzevat koyuyorsanız, evet daha sağlıklı bir seçenek elde etmiş olacaksanız. Lakin ekmeğin de yer aldığı tahıl kümesi bize karbonhidrat sağlar. Karbonhidratlar temel güç kaynağımız olduğu için ekmeği büsbütün kesmek, ileri vadede yarar yerine ziyan getirebilir.”
‘BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ZAYIFLAR, YÜKSEK KOLESTEROL RİSKİ ARTAR’
Kimi diyetlerde ekmek dahil olmak üzere başka karbonhidrat kaynaklarının da beslenmeden çıkartılabileceğine değinen Dr. Ayça Kaya, “İşte bu diyet programlarında diyet lifi ve vitamin-mineral alımının azalmasıyla kabızlık üzere sindirim sistemi sorunları görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla ağız içi yaraları oluşur, emilimin azalmasına bağlı olarak yüksek kolesterol vb. hastalık riskleri artar” diyerek dikkatli olunması gerektiğini belirtti.
Beyaz unla yapılan ekmekten uzak durmamız gerektiğiniz biliyoruz. Pekala hangi ekmek tiplerini rahatlıkla tüketebiliriz? Dr. Ayça Kaya bu soruyu, “Nohut unu, mercimek unu üzere bakliyat içerikli ekmekler karbonhidratın yanı sıra bitkisel bazlı protein de içerirler, kalorisi düşük olmasa da tokluk müddetimizi uzatırlar. Tam buğday unundan yapılan ekmek, beyaz unlu ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha varlıklı içeriğe sahiptir” diyerek cevapladı.
Kaliteli karbonhidrat olarak bedellendirilen yulaf ekmeğinin kıymetine değinen Dr. Ayça Kaya, beta-glukan içeriğine sahip olan yulaf yardımıyla bağışıklık sistemimizin güçlendiğini, lif alımımızın arttığını, kolesterolümüzün dengelendiğini ve kan şekerimizin tertibe girdiğini söylemiş oldu. Ayrıyeten keten tohumlu ekmeğin de omega-3 bakımından güçlü olması sebebiyle kansere karşı hami tesire sahip olduğunu lisana getirdi.
‘EKŞİ MAYALI TAM BUĞDAY EKMEĞİ DENETİMİ SAĞLIYOR’
Ekşi mayalı tam buğday unundan elde edilmiş ekmek yahut ekşi mayalı hayli tahıllı ekmeklerin en sağlıklı seçenekler olduğunu söyleyen Prof. Dr. Murat Baş, “Ekşi mayalı ekmek, daha düşük ölçülerde glüten, daha düşük antibesin düzeyleri ve daha fazla prebiyotik içerir. Bunların tümü sindiriminizi düzgünleştirmeye yardımcı olabilir. Ekşi maya fermantasyonu, kan şekerini klasik ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe bakılırsa daha düzgün denetim etmeye yardımcı olabilecek değişiklikler sağlar” dedi.
Prof. Dr. Murat Baş, erkek ve bayanların tahıl kümesini günlük olarak ne ölçüde tüketmeleri gerektiğiyle ilgili de şu ayrıntıları verdi: “Sağlıklı yetişkin bir erkek günde 5 porsiyon, bayan ise 4 porsiyon tahıl kümesinden tüketim sağlamalı. Ekmeğin, pidenin, simitin, yufkanın 50 gramı, pişmiş bulgur, pirinç ve makarnanın 5 yemek kaşığı, çorbanın 1 kepçesi, patlamış mısırın 1 büyük kasesi, yulaf ezmesinin 30 gramı 1 porsiyon tahıl kümesine eşittir. Yani bayanlar için kahvaltıda 2 ince dilim ekşi mayalı ekmek, öğle 1 kepçe çorba, akşam 5 yemek kaşığı bulgur pilavı ve orta öğün olarak 1 büyük kase patlamış mısır tükettiğinizde günlük tahıl kümesini almış olursunuz.”
“Günlük beslenmemizin ortalama yüzde 50’sini karbonhidratların oluşturması en sağlıklı olanı” diyen Dr. Ayça Kaya, “Bu karbonhidratların içeriğinde zerzevat, meyve, çorba, kuru bakliyat ve ekmek bulunur. 25 gram ekmeği 1 dilim kabul ettiğimiz takdirde sabah 1-2 dilim ekmek, öğlen ve akşam yemeklerin yanında pilav, makarna yerine 1’er dilim ekmek yemek ortalama olarak kafidir. Lakin doğal ki her yaşa boya, kiloya, cinsiyete ve hastalığa bağlı bu ölçü değişkenlik gösterebilir” bilgisini verdi.
TÜRKİYE ÜRETİMDE DE İSRAFDA DA ZİRVEDE!
Türk beşerinin ekmeğe olan düşkünlüğü dünya istatistiklerine baktığımızda kendini muhakkak ediyor. Günlük ortalama 100 milyon ekmek üretilen Türkiye’de, her yıl kişi başına düşen ekmek israfı oranı ise ortalama 93 kilogram. Türkiye’nin kişi başı 150 kilogram ekmek tüketimiyle neredeyse tepede yer aldığına dikkat çeken Dr. Ayça Kaya, “Örneğin Almanya ve Rusya 90 ve 80 kilo ekmek tüketiyor. Bunların akabinde Amerika ve Akdeniz ülkeleri geliyor. Kiloların günah keçisi ilan edilen ekmeğin, son senelerda Türkiye ve öbür Avrupa ülkelerinde de denetimli tüketildiği takdirde sağlıklı beslenmenin kıymetli bir yapı taşı olduğu saptandı. Fakat kıymetli olan nokta, hangi tip ekmek yediğiniz ve ne kadar yediğiniz. Türkiye’ de maalesef çabucak hemen esmer ekmek yani tam buğday, çavdar ekmeği tüketimi, beyaz ekmeğe nazaran daha fazla değil” yorumunu yaptı.
Ekmek yerine koyulabilecek besinlere de değinen ve örnekler veren Dr. Ayça Kaya, “Ekmek gibisi besinler de (makarna, pilav, kısır, bulgur vb.) tıpkı ekmek üzere ekstra yağ ile pişirilmemeli. Ekmek gibisi yiyeceklere örnek olarak yulaf, kestane, haşlanmış patates, haşlanmış kuru bakliyat, yağsız çorba, leblebi verilebilir” açıklamasında bulundu.
EKMEK TÜKETİMİ AZALDI, OBEZİTE ARTTI
“Ülkemizde ekmek tüketimi son 48 yılda giderek azaldı. İstatistiklere nazaran ülkemizde 1974 yılında kişi başına ortalama ekmek tüketimi 402 gram, 1984 yılında 360 gram, 2003 yılında 197 gram ve 2017 yılında 179 gramd” diyen Prof. Dr. Murat Baş epeyce kıymetli bir bilgi de paylaştı.
Yaklaşık son 50 yılda ekmek tüketiminin yüzde 55 azalmasına karşın obezitenin yüzde 110 artış gösterdiğine dikkat çeken Murat Baş, “Bu niçinle ekmeği beslenme planından çıkarmak ne obezite ne de sağlıklı hayat için gerçek bir seçenek olarak görünüyor. Yapılması gereken porsiyon denetimini sağlamak ve toplumun beslenme okuryazarlığını artırmak” diyerek kelamlarını noktaladı.
Ekmeğin tahıl kümesinin bir üyesi olduğuna yani bulgur, makarna, pirinç üzere besinlerle ekmeğin birebir kümede yer aldığına değinen Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Dekanı, Beslenme ve Diyetetik Kısmı Lideri Prof. Dr. Murat Baş, “Ekmekten uzak durmak mı yoksa ekmeğin besin ögesi kalitesi yüksek olanını tercih etmek mi sorusuna yanıt bulmamız gerekiyor. Beyaz ekmek hiç birimiz için yeterli bir seçenek değil. Zira rafine edilmiş beyaz undan yapılır ve hem besin ögesi açısından yetersizdir birebir vakitte kan şekerinin nizamını bozabilir. Başka yandan ne kadar ekmek yediğiniz de önemli” diyerek ekmekten uzak durmak yerine kaliteli ekmekler tüketmenin kıymetine dikkat çekti.
Temel besinler içinden sayılan ekmeğin biroldukca vitamin ve mineralden varlıklı olduğuna vurgu yapan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya da, “Ancak beyaz undan yapılan ekmeklerde buğday kepeğinden ve rüşeyminden ayrıştırıldığı için içerisindeki bu değerli besin öğeleri ayrılır, geriye saf nişastası kalır. Beyaz undan yapılan ekmekler kan şekerine süratli tesir ederek hem daha çabuk acıkmamıza tıpkı vakitte daha az besin öğesi almamıza yol açar” dedi. Tam buğday, çavdar, karabuğday üzere ekmek çeşitlerinin de daha varlıklı besin içeriğine ve daha düşük kaloriye sahip olduğunun altını çizdi.
30 GÜN BOYUNCA EKMEK YEMEZSEK…
“Almamız gereken gücün yüzde 50’si karbonhidrat kümelerinden gelmeli. Ekmek yemesek bile çorba, simit, makarna, pirinç, bulgur, patates, kuru bakliyat üzere yiyeceklerden günlük karbonhidrat muhtaçlığımızı karşılayabiliyoruz” diyen Dr. Ayça Kaya, ekmek yemeyi bıraksa bile fazla kilolarından kurtulamayanların olduğunu ve bu tip karbonhidrat kaynaklarını fazla tüketmesinden dolayı da kilo sorunu yaşamaya devam ettiklerini söylemiş oldu.
Prof. Dr. Murat Baş ise, “Değişim, ekmeğin yerine hangi besini koyduğunuza bakılırsa değişir” dedi ve ekledi: “Eğer ekmeği kesip yerine makarna yahut pirinç koyuyorsanız, aslında ekmeği kesmiş olmayacaksınız zira tıpkı kümenin üyeleri. Ekmeği çıkardığınızda daha fazla et, daha fazla peynir, daha fazla yağ tüketiyorsanız da kalp ve damar sıhhatiniz tehlikeye girecektir. Ekmeği kesip yerine zerzevat koyuyorsanız, evet daha sağlıklı bir seçenek elde etmiş olacaksanız. Lakin ekmeğin de yer aldığı tahıl kümesi bize karbonhidrat sağlar. Karbonhidratlar temel güç kaynağımız olduğu için ekmeği büsbütün kesmek, ileri vadede yarar yerine ziyan getirebilir.”
‘BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ZAYIFLAR, YÜKSEK KOLESTEROL RİSKİ ARTAR’
Kimi diyetlerde ekmek dahil olmak üzere başka karbonhidrat kaynaklarının da beslenmeden çıkartılabileceğine değinen Dr. Ayça Kaya, “İşte bu diyet programlarında diyet lifi ve vitamin-mineral alımının azalmasıyla kabızlık üzere sindirim sistemi sorunları görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla ağız içi yaraları oluşur, emilimin azalmasına bağlı olarak yüksek kolesterol vb. hastalık riskleri artar” diyerek dikkatli olunması gerektiğini belirtti.
Beyaz unla yapılan ekmekten uzak durmamız gerektiğiniz biliyoruz. Pekala hangi ekmek tiplerini rahatlıkla tüketebiliriz? Dr. Ayça Kaya bu soruyu, “Nohut unu, mercimek unu üzere bakliyat içerikli ekmekler karbonhidratın yanı sıra bitkisel bazlı protein de içerirler, kalorisi düşük olmasa da tokluk müddetimizi uzatırlar. Tam buğday unundan yapılan ekmek, beyaz unlu ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha varlıklı içeriğe sahiptir” diyerek cevapladı.
Kaliteli karbonhidrat olarak bedellendirilen yulaf ekmeğinin kıymetine değinen Dr. Ayça Kaya, beta-glukan içeriğine sahip olan yulaf yardımıyla bağışıklık sistemimizin güçlendiğini, lif alımımızın arttığını, kolesterolümüzün dengelendiğini ve kan şekerimizin tertibe girdiğini söylemiş oldu. Ayrıyeten keten tohumlu ekmeğin de omega-3 bakımından güçlü olması sebebiyle kansere karşı hami tesire sahip olduğunu lisana getirdi.
‘EKŞİ MAYALI TAM BUĞDAY EKMEĞİ DENETİMİ SAĞLIYOR’
Ekşi mayalı tam buğday unundan elde edilmiş ekmek yahut ekşi mayalı hayli tahıllı ekmeklerin en sağlıklı seçenekler olduğunu söyleyen Prof. Dr. Murat Baş, “Ekşi mayalı ekmek, daha düşük ölçülerde glüten, daha düşük antibesin düzeyleri ve daha fazla prebiyotik içerir. Bunların tümü sindiriminizi düzgünleştirmeye yardımcı olabilir. Ekşi maya fermantasyonu, kan şekerini klasik ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe bakılırsa daha düzgün denetim etmeye yardımcı olabilecek değişiklikler sağlar” dedi.
Prof. Dr. Murat Baş, erkek ve bayanların tahıl kümesini günlük olarak ne ölçüde tüketmeleri gerektiğiyle ilgili de şu ayrıntıları verdi: “Sağlıklı yetişkin bir erkek günde 5 porsiyon, bayan ise 4 porsiyon tahıl kümesinden tüketim sağlamalı. Ekmeğin, pidenin, simitin, yufkanın 50 gramı, pişmiş bulgur, pirinç ve makarnanın 5 yemek kaşığı, çorbanın 1 kepçesi, patlamış mısırın 1 büyük kasesi, yulaf ezmesinin 30 gramı 1 porsiyon tahıl kümesine eşittir. Yani bayanlar için kahvaltıda 2 ince dilim ekşi mayalı ekmek, öğle 1 kepçe çorba, akşam 5 yemek kaşığı bulgur pilavı ve orta öğün olarak 1 büyük kase patlamış mısır tükettiğinizde günlük tahıl kümesini almış olursunuz.”
“Günlük beslenmemizin ortalama yüzde 50’sini karbonhidratların oluşturması en sağlıklı olanı” diyen Dr. Ayça Kaya, “Bu karbonhidratların içeriğinde zerzevat, meyve, çorba, kuru bakliyat ve ekmek bulunur. 25 gram ekmeği 1 dilim kabul ettiğimiz takdirde sabah 1-2 dilim ekmek, öğlen ve akşam yemeklerin yanında pilav, makarna yerine 1’er dilim ekmek yemek ortalama olarak kafidir. Lakin doğal ki her yaşa boya, kiloya, cinsiyete ve hastalığa bağlı bu ölçü değişkenlik gösterebilir” bilgisini verdi.
TÜRKİYE ÜRETİMDE DE İSRAFDA DA ZİRVEDE!
Türk beşerinin ekmeğe olan düşkünlüğü dünya istatistiklerine baktığımızda kendini muhakkak ediyor. Günlük ortalama 100 milyon ekmek üretilen Türkiye’de, her yıl kişi başına düşen ekmek israfı oranı ise ortalama 93 kilogram. Türkiye’nin kişi başı 150 kilogram ekmek tüketimiyle neredeyse tepede yer aldığına dikkat çeken Dr. Ayça Kaya, “Örneğin Almanya ve Rusya 90 ve 80 kilo ekmek tüketiyor. Bunların akabinde Amerika ve Akdeniz ülkeleri geliyor. Kiloların günah keçisi ilan edilen ekmeğin, son senelerda Türkiye ve öbür Avrupa ülkelerinde de denetimli tüketildiği takdirde sağlıklı beslenmenin kıymetli bir yapı taşı olduğu saptandı. Fakat kıymetli olan nokta, hangi tip ekmek yediğiniz ve ne kadar yediğiniz. Türkiye’ de maalesef çabucak hemen esmer ekmek yani tam buğday, çavdar ekmeği tüketimi, beyaz ekmeğe nazaran daha fazla değil” yorumunu yaptı.
Ekmek yerine koyulabilecek besinlere de değinen ve örnekler veren Dr. Ayça Kaya, “Ekmek gibisi besinler de (makarna, pilav, kısır, bulgur vb.) tıpkı ekmek üzere ekstra yağ ile pişirilmemeli. Ekmek gibisi yiyeceklere örnek olarak yulaf, kestane, haşlanmış patates, haşlanmış kuru bakliyat, yağsız çorba, leblebi verilebilir” açıklamasında bulundu.
EKMEK TÜKETİMİ AZALDI, OBEZİTE ARTTI
“Ülkemizde ekmek tüketimi son 48 yılda giderek azaldı. İstatistiklere nazaran ülkemizde 1974 yılında kişi başına ortalama ekmek tüketimi 402 gram, 1984 yılında 360 gram, 2003 yılında 197 gram ve 2017 yılında 179 gramd” diyen Prof. Dr. Murat Baş epeyce kıymetli bir bilgi de paylaştı.
Yaklaşık son 50 yılda ekmek tüketiminin yüzde 55 azalmasına karşın obezitenin yüzde 110 artış gösterdiğine dikkat çeken Murat Baş, “Bu niçinle ekmeği beslenme planından çıkarmak ne obezite ne de sağlıklı hayat için gerçek bir seçenek olarak görünüyor. Yapılması gereken porsiyon denetimini sağlamak ve toplumun beslenme okuryazarlığını artırmak” diyerek kelamlarını noktaladı.