Çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız bunun olmazsa olmazı omuzlardır. Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyerek size çekicilik kazandıran en önemli bölge omuz bölgesidir. Giydiğiniz kıyafetin bile estetik ve güzel durmasında büyük bir rol oynar. Omuz geliştirmek için yapılan çalışmalar oldukça zordur. Uzun uğraşlar ve sabır gerektirir. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların kol ve göğüs kası hareketlerine nazaran daha zorlayıcı olan omuz hareketlerini çok fazla aksattığı bilinmektedir. Omuz kaslarının gelişememesinin en önemli nedeni hareketlerin tam anlamıyla yapılamaması, hareketlerin istikrarlı olmayışı ya da doğru beslenmemektir.
Omuz Kası Geliştirirken Yapılan En Büyük Hatalar;
Kötü hareket formu en büyük hatalardandır hareketlerin doğru şekilde uygulanamaması da denilebilir. Yanlış ağırlık kullanımı, omuz kasları oldukça narin bir kas grubu olduğu için kaldıramayacağınız yüklerle çalışmanız hem çalışmanın verimini düşürür hem de kaslarınıza zarar verir. Hareket çeşitliliğinde aşırıya kaçmak da omuz kası geliştirirken yapılan hatalardan biridir. Ön omuz kasını fazladan çalıştırıp arka omuz kaslarınızı ihmal etmek gibi daha bir çok hata yapılmaktadır.
Omuz Kası Geliştirirken Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Antrenman sıklığını arttırabilirsiniz. Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede faydalı olmayabilir bu yüzden farklı tekrar aralıklarını denemelisiniz. Çalıştığınız hareketleri uygulama hızınıza dikkat etmelisiniz ağır kaldırmak uğruna çok hızlı yapmanız size fayda sağlamayacaktır. Ve son olarak araları çok uzun tutmamalısınız. Omuz kasları küçük bir kas grubu olduğu için toparlanmaları uzun zaman almaz.
Omuz geliştirme hareketlerine başlamadan önce ısınma hareketlerini kesinlikle ihmal etmemeliyiz. Isınmadan başlanan bu zorlayıcı hareketler ciddi sakatlıklara neden olabilir. En etkili omuz geliştirme hareketlerini aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
1-Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)
Özellikle ön ve yan omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir. Hareketin yapılışı; omuz genişliğinde ayakalrınızı açın. Dambılları ister yan bölgenizde ister baldırlar üzerinde tutabilirsiniz tercih size aittir. Harekete başlamadan önce derin ve güzel bir nefes egzersizi yapın ve ardından nefesinizle paralel olacak şekilde dambılları kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeli indirirken de nefes alacak şekilde ayarlayın. Dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalı ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.
2-Front Press Hareketi
Bu hareket ön ve yan omuzlarınızı çalıştırmanın yanında kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olur. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Hareketin yapılışı; sırtınız dik olacak şekilde ellerinizi omuz genişliğini azıcık daha geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Başlangıç pozisyonunuz bu şekilde olacak ve nefesinizle birlikte halteri göğsünüze indirin. hareketi yavaş bir şekilde yapın ve ara verin. Arada nefes egzersizine devam edin. Nefes alın, halteri göğüs hizanızda tutun ve belinizi bükmeden halteri başınızın hizasını biraz daha geçecek şekilde yukarı kaldırın.
3- Back Press Hareketi
Bu hareket az önce bahsettiğim hareketin boyun arkasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalışrmasının yanında arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Hareketin yapılışı; sehpaha sırtınız dik bir şekilde oturun ve ensenizde halteri kavrayın. Nefes alın ve belinizi bükmeden halteri dik bir şekilde başınızın hizasından biraz daha yukarı kaldırın. Halteri indirirken nefes vermeyi unutmayın.
4- Lateral Raises Hareketi
Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan harika bir harekettir. Omuz geliştirme egzersizleri arasında en çok kullanılan harekettir. Özellikle ön ve orta omuz kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı; ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alın ve nefes alıp vermeye başlayın. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın.
5- Push Up Hareketi (Şınav)
Göğüs bölgenizi ve ön omuz bölgenizi çalıştırabileceğiniz en temel harekettir. Çok bilindik ve basit olmasına rağmen çoğu zaman doğru uygulanamaz. Hareketin uygulanışı; yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerlerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın. Kalçanız ve sırtınız düz olmalıdır. Nefes alıp kollarınızla paralel olacak şekilde yere doğru inin. Ve nefes vererek kalkın. Dikkat edilmesi gereken en önemli kısım göğsün yere değmemesidir.
6- V-Push Up Hareketi (Omuz Şınavı)
Omuz şınavının temel amacı doğrudan omuz kaslarını harekete geçirmektir. Hareketin yapılışı; bel bacakların düz bir çubuk gibi durması değilde beliniz ve bacaklarınız ve şeklinde durmalıdır. Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzun ağırlık merkezini başınıza daha yakın bir yere getirin ve doğrudan omuz bölgesi odaklı basit ve harika bir egzersize başlayın.
Omuz Kası Geliştirirken Yapılan En Büyük Hatalar;
Kötü hareket formu en büyük hatalardandır hareketlerin doğru şekilde uygulanamaması da denilebilir. Yanlış ağırlık kullanımı, omuz kasları oldukça narin bir kas grubu olduğu için kaldıramayacağınız yüklerle çalışmanız hem çalışmanın verimini düşürür hem de kaslarınıza zarar verir. Hareket çeşitliliğinde aşırıya kaçmak da omuz kası geliştirirken yapılan hatalardan biridir. Ön omuz kasını fazladan çalıştırıp arka omuz kaslarınızı ihmal etmek gibi daha bir çok hata yapılmaktadır.
Omuz Kası Geliştirirken Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Antrenman sıklığını arttırabilirsiniz. Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede faydalı olmayabilir bu yüzden farklı tekrar aralıklarını denemelisiniz. Çalıştığınız hareketleri uygulama hızınıza dikkat etmelisiniz ağır kaldırmak uğruna çok hızlı yapmanız size fayda sağlamayacaktır. Ve son olarak araları çok uzun tutmamalısınız. Omuz kasları küçük bir kas grubu olduğu için toparlanmaları uzun zaman almaz.
Omuz geliştirme hareketlerine başlamadan önce ısınma hareketlerini kesinlikle ihmal etmemeliyiz. Isınmadan başlanan bu zorlayıcı hareketler ciddi sakatlıklara neden olabilir. En etkili omuz geliştirme hareketlerini aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
1-Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)
Özellikle ön ve yan omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir. Hareketin yapılışı; omuz genişliğinde ayakalrınızı açın. Dambılları ister yan bölgenizde ister baldırlar üzerinde tutabilirsiniz tercih size aittir. Harekete başlamadan önce derin ve güzel bir nefes egzersizi yapın ve ardından nefesinizle paralel olacak şekilde dambılları kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeli indirirken de nefes alacak şekilde ayarlayın. Dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalı ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.
2-Front Press Hareketi
Bu hareket ön ve yan omuzlarınızı çalıştırmanın yanında kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olur. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Hareketin yapılışı; sırtınız dik olacak şekilde ellerinizi omuz genişliğini azıcık daha geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Başlangıç pozisyonunuz bu şekilde olacak ve nefesinizle birlikte halteri göğsünüze indirin. hareketi yavaş bir şekilde yapın ve ara verin. Arada nefes egzersizine devam edin. Nefes alın, halteri göğüs hizanızda tutun ve belinizi bükmeden halteri başınızın hizasını biraz daha geçecek şekilde yukarı kaldırın.
3- Back Press Hareketi
Bu hareket az önce bahsettiğim hareketin boyun arkasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalışrmasının yanında arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Hareketin yapılışı; sehpaha sırtınız dik bir şekilde oturun ve ensenizde halteri kavrayın. Nefes alın ve belinizi bükmeden halteri dik bir şekilde başınızın hizasından biraz daha yukarı kaldırın. Halteri indirirken nefes vermeyi unutmayın.
4- Lateral Raises Hareketi
Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan harika bir harekettir. Omuz geliştirme egzersizleri arasında en çok kullanılan harekettir. Özellikle ön ve orta omuz kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı; ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alın ve nefes alıp vermeye başlayın. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın.
5- Push Up Hareketi (Şınav)
Göğüs bölgenizi ve ön omuz bölgenizi çalıştırabileceğiniz en temel harekettir. Çok bilindik ve basit olmasına rağmen çoğu zaman doğru uygulanamaz. Hareketin uygulanışı; yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerlerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın. Kalçanız ve sırtınız düz olmalıdır. Nefes alıp kollarınızla paralel olacak şekilde yere doğru inin. Ve nefes vererek kalkın. Dikkat edilmesi gereken en önemli kısım göğsün yere değmemesidir.
6- V-Push Up Hareketi (Omuz Şınavı)
Omuz şınavının temel amacı doğrudan omuz kaslarını harekete geçirmektir. Hareketin yapılışı; bel bacakların düz bir çubuk gibi durması değilde beliniz ve bacaklarınız ve şeklinde durmalıdır. Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzun ağırlık merkezini başınıza daha yakın bir yere getirin ve doğrudan omuz bölgesi odaklı basit ve harika bir egzersize başlayın.